Del mismo modo que empezamos nuestras sesiones con un calentamiento y avanzamos de forma progresiva en cuanto a intensidad y complejidad, deberíamos parar de forma regresiva, es decir ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento paulatinamente.
Los objetivos de la vuelta a la calma, según Nicolás Redondo Terreros (1988), son:
- Retorno gradual a la situación de reposo, reduciendo frecuencia cardiaca y respiratoria.
- Recuperación del tono muscular.
- Reducir el riesgo de lesión.
- Evaluar los resultados conseguidos.
- Contribuir a la asimilación del entrenamiento a nivel físico y mental haciéndonos mejorar nuestro rendimiento.
- Preparación psicológica para posteriores sesiones de movimiento.
¿Cómo nos encontramos al final de nuestra sesión de entrenamiento?
Nuestras frecuencia cardiaca y respiratoria están elevadas. La circulación se centra en las zonas del cuerpo más ejercitadas. Por ello debemos reestablecer el riego sanguíneo a todo el cuerpo por igual.
Nuestro tono muscular es elevado. Es decir los músculos han quedado acortados debido a su utilización.
Un músculo acortado se lesionará más fácilmente y trabajará de forma menos eficaz. Al estar más tenso dificultará la circulación a través de él, porque los vasos sanguíneos estarán más comprimidos. Tendremos un músculo que no podrá sacar su basura y no podrá recibir nutrientes y oxígeno para recuperarse.
Un músculo acortado se lesionará más fácilmente y trabajará de forma menos eficaz. Al estar más tenso dificultará la circulación a través de él, porque los vasos sanguíneos estarán más comprimidos. Tendremos un músculo que no podrá sacar su basura y no podrá recibir nutrientes y oxígeno para recuperarse.
En la musculatura y sangre se acumulan sustancias de deshecho, producto de los procesos han ocurrido para aportar energía durante el movimiento. Si hacemos ejercicio suave, estimulamos la circulación a las zonas afectadas, favoreciendo la salida de “basura” y llegada de nutrientes y oxígeno para recuperarnos.
Estamos fatigados, nerviosos y pueden quedar dudas o problemas que nos ha planteado el entrenamiento.
Al terminar la sesión no estaría de más hacer un pequeño análisis de lo que hemos entrenado, cómo lo hemos hecho, las dificultades y logros encontrados.
La sesión finalizada es el punto de partida del siguiente entrenamiento. Sólo analizando lo ocurrido, daremos con la clave para planificar nuestra siguiente sesión.
Al terminar la sesión no estaría de más hacer un pequeño análisis de lo que hemos entrenado, cómo lo hemos hecho, las dificultades y logros encontrados.
La sesión finalizada es el punto de partida del siguiente entrenamiento. Sólo analizando lo ocurrido, daremos con la clave para planificar nuestra siguiente sesión.
Pautas y tareas a incluir en nuestra vuelta a la calma:
- Ejercicios de la actividad que estábamos realizando pero más suaves. Ejemplo si corríamos, trotar más suave o caminar. Con ello bajará la frecuencia cardiaca aunque seguirá llegando sangre a las zonas que más han trabajado.
- Ejercicios de movilidad y estiramiento. Favorecerán la recuperación de la longitud muscular normal para evitar lesiones. Un músculo acortado produce contracturas, tendinitis… si se cronifica puede llegar a modificar nuestra postura y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Entrenamiento de la flexibilidad. Ejercicios.
- Ejercicios de respiración y relajación. El entrenamiento puede ser estresante, por ello los ejercicios de respiración y relajación son parte fundamental para disminuir el estrés. Además también sentaría las bases de la concentración y análisis del entrenamiento realizado. Relajación. Ejemplos.
- Análisis, diálogo, puesta en común. Hacia este momento se han creado las condiciones necesarias para un diálogo constructivo con los compañeros de equipo, clase, entrenador, profesor sobre la marcha del proceso de entrenamiento.
- Otras medidas pueden ser:
- Aplicar frío en las zonas doloridas para bajar la inflamación.
- Ducha de agua templada, pasando por caliente y por último fría. Con ello conseguiríamos abrir los vasos sanguíneos y después contraerlos. Sería como un efecto bomba.
- Recuperación con alimentos de alto valor biológico y fácil asimilación. Lo mejor: agua y fruta. Recuperamos el agua, sales minerales y aportamos hidratos de carbono para reestablecer los depósitos energéticos.