Relajación – respiración.
1) Introducción.
El estilo de vida actual supone la exposición del las personas a múltiples estímulos estresantes. Éstos pueden desencadenar estados de ansiedad e incluso enfermedades de índole psíquico. En algunos casos estas enfermedades llegan incluso a manifestarse a nivel somático (corporal): enfermedades psicosomáticas: enfermedades que tienen una base u origen psicológico pero que se manifiestan físicamente a través del cuerpo.
No es raro ver cómo hoy en día prácticas como el Yoga, Tai Chi, Técnicas de relajación, Pilates... o simplemente la mera práctica de actividades físico – deportivas, van captando adeptos en busca de una sensación de bienestar físico, psicológico,
autoconocimiento y autocontrol.
Pero esto no es una moda, algo pasajero. Existen antecedentes de muchos años atrás en los que la relajación ha sido objeto de estudio por parte de numerosas culturas y campos de conocimiento. En general observamos grandes diferencias entre las ideas orientales y occidentales. En oriente nace ligada a la filosofía, mientras que en occidente empezó a caminar de mano de la psicología y medicina.
Son muchas las funciones y aplicaciones de estas técnicas y a lo largo del tema nos extenderemos sobre algunas de ellas dando consejos sobre cómo ponerlas en práctica.
2) ¿Qué es el estrés? ¿Cómo se produce el estrés?
El estrés es la respuesta de nuestro organismo ante estímulos que le incomodan. Así para adaptarse a ellos se producen una serie de cambios a diversos niveles: psíquico (aumento de la actividad nerviosa – mental), físico (aumento del tono muscular), bioquímico (liberación de sustancias químicas, hormonas que nos activan y ponen alerta). El estrés ante determinadas situaciones nos puede ayudar a activarnos, motivarnos y rendir más (competición, examen), aunque si se sobrepasan ciertos niveles de estrés podremos llegar a mostrarnos incapaces de realizar la actividad que pretendíamos.
El proceso por el cual se produce el estrés es bastante complejo, ya hemos visto que afecta a nivel físico, psíquico y bioquímico, por ello, nosotros lo vamos a simplificar.
Por si fuera poca su complejidad, cada persona lo manifiesta de forma diferente: nerviosismo, dolores de cabeza, contracturas musculares, estados de apatía...
Además en función del tipo de teoría o práctica escogida las premisas desde las que se parten, la técnica, el modo de actuar... difieren bastante.
Simplificando, todas aquellas actividades, responsabilidades, tareas, obligaciones... que desarrollamos a lo largo del día van a tener su repercusión a nivel físico y psíquico produciendo fatiga a ambos niveles.
Podíamos decir que entre el sistema nervioso y muscular hay una comunicación en las dos direcciones. Cuando tiene que trabajar uno, directa o indirectamente también lo va a hacer el otro, produciendo fatiga a ambos niveles.
Por ejemplo una persona que trabaja en una oficina sentado al final del día acaba fatigado físicamente, al contrario una persona que realiza un trabajo físico al final del día posiblemente no sea capaz de leer y comprender las mismas cosas que antes de ir a trabajar.
Pero... ¿por qué ocurre esto? La respuesta puede ser las múltiples conexiones que existen entre ambos sistemas. El sistema nervioso y el muscular están unidos por miles de “cables” (las neuronas), por ello la actividad en uno influye en otro y viceversa, ocasionando la fatiga.
Volviendo al ejemplo la persona que estaba trabajando en la oficina. Tiene que estar concentrada todo el día, para lo cual tiene que hacer trabajar al sistema nervioso al máximo. Como el sistema nervioso se ve afectado y éste está unido al muscular acaba mandando, involuntariamente, señales a los músculos. Por eso al cabo del día su tono muscular (su grado de contracción de los músculos), es mayor.
En el otro caso, el obrero que trabaja con sus músculos... todas las acciones musculares requieren de la contribución del sistema nervioso para controlar los movimientos, el sistema nervioso es el que manda las órdenes para que se produzca el movimiento. Por ello acaba fatigado y además tiene que “aguantar” la señal de los músculos que le indican que “ellos” también están cansados.
Por ello el objetivo de la relajación, en nuestro caso, va a ser actuar sobre el sistema muscular en unas ocasiones, y en otras sobre el sistema nervioso, tratando de que la relajación de uno influya sobre el otro. Así encontramos técnicas que actúan sobre el sistema nervioso, otras que lo hacen sobre el muscular y otras mixtas que tratan de afectar a ambos para lograr el equilibrio.
3) Funciones de la relajación.
La principal función de la relajación va a ser el reestablecimiento del equilibrio psicofísico: eliminación de tensiones, estrés, ansiedad, cansancio reconduciendo al individuo hacia un estado óptimo que le permita rendir en el desarrollo de sus tareas.
La relajación puede utilizarse como un medio o como un fin en si misma:
Como un fin: con la finalidad de encontrarse bien, de lograr la sensación de bienestar y salud psicofísica que hemos citado.
Como un medio: una vez logrado el estado de equilibrio lo utilizamos como base para realizar otras actividades mejorando el rendimiento en ellas:
Situaciones de examen, entrevistas de trabajo...
Mejorar el aprendizaje teórico o rendimiento en el trabajo.
Mejorar el aprendizaje técnico en una disciplina deportiva. Por todos es conocida la labor de los psicólogos que ayudan en el entrenamiento de deportistas. Para ello se combinan técnicas de relajación, respiración... con otras de visualización de gestos deportivos, competiciones...
Favorecer la recuperación tras un esfuerzo: trabajo, entrenamiento, competición...
Mejorar el conocimiento corporal, autocontrol.
Como un fin: con la finalidad de encontrarse bien, de lograr la sensación de bienestar y salud psicofísica que hemos citado.
Como un medio: una vez logrado el estado de equilibrio lo utilizamos como base para realizar otras actividades mejorando el rendimiento en ellas:
Situaciones de examen, entrevistas de trabajo...
Mejorar el aprendizaje teórico o rendimiento en el trabajo.
Mejorar el aprendizaje técnico en una disciplina deportiva. Por todos es conocida la labor de los psicólogos que ayudan en el entrenamiento de deportistas. Para ello se combinan técnicas de relajación, respiración... con otras de visualización de gestos deportivos, competiciones...
Favorecer la recuperación tras un esfuerzo: trabajo, entrenamiento, competición...
Mejorar el conocimiento corporal, autocontrol.
Como consecuencia de todo lo que hemos comentado podemos destacar varios beneficios de la relajación:
Mejora el conocimiento corporal.
Provoca un ahorro energético considerable.
Facilita la coordinación de movimientos.
Mejora la recuperación física y psíquica.
Mejora la concentración para la actividad posterior. Nos prepara para la actividad.
Mejora la salud: evita dolores de cabeza, musculares, sensación de malestar...
4) Técnicas y actividades que favorecen la relajación.
4.1) Los estiramientos.
Los estiramientos favorecen la relajación muscular. Además encontramos diversas formas de realizar una sesión de estiramientos: individualmente, por parejas, utilizando material como espalderas, colchonetas... las combinaciones son múltiples.
También son variados los métodos a utilizar: estiramientos estáticos (mantenimiento del estiramiento durante 15 – 30 segundos con tensión progresiva y mantenida); FNP facilitación neuromuscular propioceptiva (alterna una fase de contracción isométrica al principio, con otra de estiramiento progresivo mantenido).
Los efectos sobre la musculatura son variados: favorecen el riego sanguíneo, reducen las contracturas favoreciendo la recuperación de la longitud inicial del músculo, aumentan la movilidad articular, disminuyen el riesgo de lesión.
4.2) Movilizaciones pasivas de las articulaciones.
Es un ejercicio por parejas en el que un compañero nos moviliza las articulaciones en los ángulos de movimiento propios de las articulaciones: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación, circunducción.
En este trabajo una persona está pasiva y la otra activa, es fundamental la confianza. Como en el caso anterior nos va ayudar a mejorar la movilidad y eliminar tensiones musculares.
Una variante son las ondulaciones en segmentos corporales, consisten en movilizar mediante sacudidas leves los diferentes segmentos corporales: piernas, brazos, tronco.
4.3) La respiración.
Hay una gran relación entre el tipo de respiración y el estado de relajación. Así una respiración profunda, prolongada, regular y lenta se corresponde con un estado de relajación, mientras que una respiración superficial y acelerada se corresponde con estados de estrés.
Podemos diferenciar cuatro tipos de respiración, deberíamos aprender a realizar de forma consciente todas ellas, pudiendo combinarlas en nuestras sesiones de relajación:
Abdominal: aquella en la más trabaja el diafragma (músculo encargado de la respiración). En ella se ensancha, principalmente la parte inferior del torax.
Torácica: en ella actúan los músculos intercostales y se ensancha, principalmente la parte central, media de la caja torácica.
Clavicular: intervienen los músculos auxiliares de la respiración y afecta a la parte alta de la caja torácica. Es superficial y se relaciona con estados de ansiedad y estrés.
Respiración completa: es un combinación de todas las anteriores, por lo tanto hace actuar a toda la musculatura implicada y aprovecha al máximo cada inspiración (mejor por la nariz), y espiración (boca).
Abdominal: aquella en la más trabaja el diafragma (músculo encargado de la respiración). En ella se ensancha, principalmente la parte inferior del torax.
Torácica: en ella actúan los músculos intercostales y se ensancha, principalmente la parte central, media de la caja torácica.
Clavicular: intervienen los músculos auxiliares de la respiración y afecta a la parte alta de la caja torácica. Es superficial y se relaciona con estados de ansiedad y estrés.
Respiración completa: es un combinación de todas las anteriores, por lo tanto hace actuar a toda la musculatura implicada y aprovecha al máximo cada inspiración (mejor por la nariz), y espiración (boca).
4.4) La visualización.
Puede combinarse con otras técnicas, es más, suele utilizarse una vez hemos logrado un pequeño estado de relajación a través de otras técnicas.
Además puede utilizarse para facilitar el logro del estado de relajación o como un medio para afrontar un posterior aprendizaje, competición, situación laboral, de examen...
En el primer caso consiste en imaginar, visualizar imágenes relajantes y a la vez ahondar en los estímulos relajantes, tratando de percibirlos. Un paseo por el bosque, la playa, una noche estrellada...
En el segundo caso consiste en imaginar o visualizar la imagen de la situación a la que nos vamos a enfrentar en un breve periodo de tiempo: examen, entrevista de trabajo, competición, entrenamiento... e imaginar cómo vamos a actuar, lo que vamos a hacer en todo momento, sin perder la calma, paso a paso hasta terminar.
4.5) El masaje.
Es una de las técnicas más antiguas. Parte de la base de que ante una situación estresante los músculos se contrae, los vasos sanguíneos se cierran dificultando la llegada de sustancias necesarias para mantener sus funciones.
Por lo tanto consiste en la movilización de masas musculares, mediante diferentes técnicas, para favorecer la circulación sanguínea y linfática que a su vez ayuda a extraer todas las sustancias tóxicas de nuestra musculatura y por lo tanto a recuperar las zonas afectadas.
Entre las maniobras básicas del masaje encontramos:
Pases iniciales: son “caricias” en la zona que se va a masajear para iniciar la sesión de masaje. Deben ser suaves y en todas las direcciones.
Vaciado venoso: consisten en presionar con las palmas en dirección al corazón para que los vasos sanguíneos y linfáticos se vacíen entrando sangre renovada y más limpia.
Fricción: consisten en presiones algo más fuertes en dirección al corazón para estimular el riego sanguíneo.
Amasamientos: hay numerosas técnicas (nudillos, palmas, dedos...) contribuye como a anterior a la eliminación de sustancias tóxicas y estimulación del riego sanguíneo.
Percusiones y vibraciones: pequeños golpeos - vibraciones (palma, canto de la mano, dedos...) favorece la relajación muscular.
4.6) Relajación progresiva de Jacobson.
Médico y fisiólogo, Jacobson, estudió la relación entre la actividad mental y muscular. Observó que el mero hecho de imaginar un movimiento ya suponía un incremento en el grado de contracción de los músculos implicados. Por ello propuso una técnica que busca relajar la musculatura, para llegar a un estado de relajación físico y psíquico.
Al principio trata de hacer que el sujeto se concentre en cómo el grado de tensión muscular va disminuyendo. Otro de sus objetivos es llegar a localizar las tensiones musculares de forma autónoma y reducirlas conscientemente.
Secuencia de segmentos corporales – articulaciones implicadas: muñeca, codo, pie, rodilla, abdominales, hombros, cuello, cara. Todas las articulaciones se van movilizando mediante la tensión de los músculos implicados en forma decreciente: varias contracciones, las primeras más intensas y las posteriores más suaves. A la vez tratamos de concentrarnos en las diferencias de tensión y relajación progresiva de la musculatura.
4.7) Entrenamiento autógeno de Schultz.
Médico y psiquiatra, empezó utilizando la hipnosis para el tratamiento de enfermedades. A su vez iba extrayendo las sensaciones que el estado de hipnosis imponía en sus pacientes, llegando a la conclusión de que las sensaciones que percibían sus pacientes eran: tranquilidad, calor, pesadez, y traducción de las sensaciones corporales en imágenes.
Por lo tanto, él parte del supuesto de que las sensaciones de pesadez, calor... no sólo acompañan a la tranquilidad, relajación sino que la propician. Así pues su método trata de lograr la relajación mediante la experimentación de tales sensaciones: pesadez, calor y traducción de las sensaciones corporales en imágenes.
Los pasos o ejercicios de su técnica son los siguientes:
Logro de la sensación de peso en todos los segmentos corporales. Es necesario centrarnos en cada segmento corporal y tratar de sentir su peso.
El segundo paso consiste en lograr la sensación de calor en cada segmento corporal y posteriormente en todo el cuerpo.
En el tercer paso se trata de percibir el funcionamiento de nuestro corazón. Implica una gran complejidad ya es necesario discernir entre gran cantidad de estímulos corporales.
El cuarto paso está basado en la respiración, sentir la respiración de forma fluida.
El quinto paso trata de encontrar una sensación de calor en el abdomen.
El último paso busca una sensación de frescor en nuestra cabeza.
4.8) El yoga.
El yoga proviene de la India. Consideran que el cuerpo es un vehículo guiado por la mente y trata de buscar un equilibrio entre ambos.
Para alcanzar el dominio de la mente y el cuerpo utilizan: posturas corporales (asanas), ejercicios respiratorios (pranayama), técnicas de relajación consciente (shavasana).
Las posturas buscan el estiramiento de nuestro sistema muscular mientras se realiza una respiración profunda. Cada postura se mantiene durante 30” – 2´ en función del grado de experiencia.
Las posturas se alcanzan lentamente, además se complementan, es decir que si en una trabajamos la flexión de una articulación posteriormente habrá que trabajar la extensión de la misma. Entre cada postura se realiza una breve relajación.
4.9) El Tai Chi.
El Tai Chi tiene su origen en China, ligado al campo de las artes marciales o métodos de autodefensa. Si bien debemos señalar que todas estas prácticas vienen acompañadas de una gran carga filosófico – religiosa: Taoismo.
Su inventor fue Chang Sang Feng (1279 – 1368), sacerdote Taoista que, según cuenta la leyenda, se inspiró en la lucha entre una serpiente y una grulla. Observó la importancia de la flexibilidad y suavidad de los movimientos.
Tai Chi se puede traducir como sistema de autocontrol de la energía. Se basa en el desarrollo de la energía interna mediante la suavidad en los movimientos, concentración y respiración.
Existen múltiples estilos, ya que se crearon muchas escuelas y fueron muchos los maestros que desarrollaron esta actividad. Hoy en día el estilo más practicado es el “Yang”, que consta de 24 movimientos.
Así pues en el Tai Chi se van sucediendo los movimientos, suaves, controlados, fluidos y acompañados de una respiración profunda a fin de revitalizar el cuerpo y mente.
