LA FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR.
A) CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD:
Hablaremos
mejor de movilidad como la capacidad de lograr con facilidad, grandes
amplitudes articulares en la realización de movimientos o el mantenimiento de
posturas, pudiendo recuperar la posición de partida sin que ello suponga riesgo
alguno para la salud.
B) TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
a. Flexibilidad activa: es aquella que conseguimos nosotros mismos sin
ayuda del compañero, gracias a nuestras propias fuerzas.
b. Flexibilidad pasiva: aquella lograda gracias a la influencia de fuerzas
externas como por ejemplo un compañero, una máquina...
c. Flexibilidad dinámica: aquella conseguida en la ejecución de movimientos.
d. Flexibilidad estática: aquella conseguida en el mantenimiento de
posturas.
C) FACTORES DE LOS QUE DEPENDE:
Edad: cuanto más joven se es mayor flexibilidad se tiene.
Sexo: las chicas, como norma general, siempre son más flexibles que los chicos.
Calentamiento: un buen calentamiento mejora la flexibilidad.
Capacidad de estiramiento de las fibras que componen músculos, tendones, ligamentos.
A mayor capacidad de estiramiento, mayores amplitudes articulares podremos lograr.
Fuerza y coordinación.
¿ Qué
beneficios tiene para nuestra salud?
- Mejora nuestra postura, al estirar relajamos la musculatura que no tirará tanto de los los huesos, permitiendo que éstos vuelvan a su posición normal, centrando de nuevo la articulación y evitando daños articulares.
- Favorece la movilidad normal y nutrición de las articulaciones.
- Previene lesiones musculares y ayuda a recuperarlas. Contracturas musculares por ejemplo.
- Disminuye los dolores musculares producidos por las contracturas.
- Favorece la circulación sanguínea, por tanto la nutrición y eliminación de deshechos del músculo.
- Reduce el estrés.
- Incrementan la capacidad de trabajo del músculo, por tanto mejoran su contracción y el rendimiento muscular.
- Aumentan la circulación sanguínea y elevan la temperatura corporal.
- Aumenta la información que recibimos de nuestro cuerpo: propiocepción.
D) MÉTODOS PARA SU DESARROLLO:
Vamos a tratar tres principalmente:
Estiramientos estáticos, consiste en mantener un estiramiento durante unos 20 – 30 segundos y luego cambiar a una posición un poco más forzada durante otros 20 – 30 segundos.
En ocasiones se trabaja la movilidad de forma dinámica, realizando ejercicios de movilidad articular, si bien esta forma puede ser un poco más peligrosa, si se hace sin control y demasiado rápido.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): consiste en estirar un poco, mantener 15 segundos, contraer el músculo (isométrico, sin movimiento), cesamos la contracción y tratamos de estirarlo de nuevo unos 20 - 30 segundos.
Todos estos métodos pueden practicarse de forma activa y pasiva:
Vamos a tratar tres principalmente:
Estiramientos estáticos, consiste en mantener un estiramiento durante unos 20 – 30 segundos y luego cambiar a una posición un poco más forzada durante otros 20 – 30 segundos.
En ocasiones se trabaja la movilidad de forma dinámica, realizando ejercicios de movilidad articular, si bien esta forma puede ser un poco más peligrosa, si se hace sin control y demasiado rápido.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): consiste en estirar un poco, mantener 15 segundos, contraer el músculo (isométrico, sin movimiento), cesamos la contracción y tratamos de estirarlo de nuevo unos 20 - 30 segundos.
Todos estos métodos pueden practicarse de forma activa y pasiva:
- Activa cuando realizamos el estiramiento de forma voluntaria y consciente.
- Pasiva, cuando nos ayudamos de un compañero o máquina que es la encargada de llevarnos a la posición de realización del estiramiento y mantener, así como aumentar la amplitud del movimiento.
Los estiramientos serán los ejercicios empleados para trabajar la flexibilidad, deberemos elegir por lo menos un ejercicio por grupo muscular y repetirlo unas tres veces. Lo ideal es realizar 2 – 3 ejercicios diferentes por grupo muscular.
En cualquier caso siempre respetaremos una serie
de pautas:
Siempre procederemos de forma progresiva de menos a más estiramiento y de más a menos para terminar.
Trataremos de que el músculo a estirar esté relajado.
Trabajaremos de forma lenta y pausada, lo ideal es mantener 25 - 35 segundos el estiramiento.
Intentaremos no hacer rebotes.
Podremos intercalar ejercicios para un grupo muscular y después para otro diferente.
Trataremos de realizarlos correctamente, sintiendo el estiramiento.
Si sentimos dolor el trabajo está mal hecho: ¡sin dolor!
Son ejercicios ideales para el calentamiento y la vuelta a la calma (final de la sesión).
Hay muchas posibilidades, en clase hemos visto por parejas, individuales, utilizando espalderas, la pared, en el suelo sentados, tumbados, en posición en pie... siempre puedes elegir los que quieras.
Siempre procederemos de forma progresiva de menos a más estiramiento y de más a menos para terminar.
Trataremos de que el músculo a estirar esté relajado.
Trabajaremos de forma lenta y pausada, lo ideal es mantener 25 - 35 segundos el estiramiento.
Intentaremos no hacer rebotes.
Podremos intercalar ejercicios para un grupo muscular y después para otro diferente.
Trataremos de realizarlos correctamente, sintiendo el estiramiento.
Si sentimos dolor el trabajo está mal hecho: ¡sin dolor!
Son ejercicios ideales para el calentamiento y la vuelta a la calma (final de la sesión).
Hay muchas posibilidades, en clase hemos visto por parejas, individuales, utilizando espalderas, la pared, en el suelo sentados, tumbados, en posición en pie... siempre puedes elegir los que quieras.