Calentamiento general y específico

  Concepto:

   Conjunto de actividades físicas, ejercicios físicos, juegos... tanto generales como específicos, que se llevan a cabo antes de un esfuerzo superior a lo normal, para prepararme, optimizar el funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas, incrementando las posibilidades de rendimiento y reduciendo el riesgo de lesión.

Efectos del calentamiento:

• Aumento de la temperatura corporal.
• Disminución de la viscosidad intramuscular, favoreciendo la contracción muscular.
• Mejora de la coordinación intramuscular e intermuscular.
• Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, por lo que el aporte de oxígeno será mayor así como de las sustancias necesarias para la producción energética (sustratos energéticos).
• Mejora de la capacidad de conducir señales de las fibras nerviosas. Seré capaz de percibir más cosas, mejorará mi atención, concentración así como la capacidad para tomar decisiones y ejecutarlas.
• Distensión de tendones y ligamentos.
• Consecución de la disposición mental apropiada para ejecutar una tarea, diminuyendo la ansiedad e incrementando la concentración antes de la competición.

 Funciones del calentamiento.

   A grandes rasgos se concretan en la prevención de lesiones y la creación de la disposición fisiológica y psicológica adecuada para llevar a cabo un tipo concreto de ejercicio físico, juego o deporte. Preparación.

 

Calentamiento y prevención de lesiones. Si en un momento concreto solicitamos a nuestro organismo que se enfrente a una carga de trabajo, sin la preparación adecuada, las posibilidades de lesión se incrementan considerablemente.

Calentamiento y mejora de los resultados y aprendizaje. La activación de los diferentes órganos y sistemas, el incremento del volumen de sangre movilizado, nutrientes, oxígeno.... disminución de la ansiedad y nerviosismo, aumento de la concentración que se producen con el calentamiento van a facilitar cualquier actividad que se lleve a cabo con posterioridad, ya sea de competición, aprendizaje, recreación...

Tipos de calentamiento.

• General: referido al conjunto de ejercicios que se llevan a cabo siempre, antes de cualquier juego o deporte y que no guardan una especial relación con el juego o deporte que vamos a practicar. En el se trabajan muchos grupos musculares de forma superficial. Ejemplos: carrera continua, estiramientos, movilidad articular...
• Específico: referido al conjunto de ejercicios, actividades, juegos que se llevan a cabo tras el calentamiento general y que guardan una gran relación con la actividad que desarrollaremos después. En el incidimos en los grupos musculares y sistemas que vamos a necesitar. En fútbol por ejemplo tocar el balón.

Principios a respetar en la elaboración un calentamiento.

• Progresión, de menor a mayor intensidad, de lo simple a lo complejo. Habrá que prestar más atención a las zonas más débiles o que tengan que soportar una mayor carga.
• Sencillez, ejercicios que pueda realizar todo el mundo.
• Alternancia, de fases de mayor esfuerzo con otras de menos.
• Continuidad, sin interrupciones porque las mejoras desaparecen.
• Duración, en función de:
• La temperatura externa, a mayor temperatura menor duración y viceversa.
• Actividad que realizaremos luego: cuanto más intensa y más corta sea, mayor tiempo deberemos dedicar a calentar ya que nos jugamos todo en segundos. Si la actividad es larga se puede salir sin haber calentado mucho ya que poco a poco adquirimos un nivel aceptable. Ejemplo: carrera de fondo -  lanzamiento de peso.
• Complejidad de la tarea, cuanto más compleja sea la tarea, más deberé calentar.
• Edad, a mayor edad, mayor duración del calentamiento.
• Lesiones. Si tengo alguna lesión deberé prestar mayor atención a la zona y realizar un calentamiento más largo y adaptado.

Tipos de ejercicios utilizados y orden de los mismos.

   Ejercicios de desplazamiento, carrera, marcha y salto. Producen una activación general muscular y cardiovascular. Podrás caminar, correr, trotar, saltar con sus múltiples variantes...

   Ejercicios de movilización de las diferentes articulaciones, en las diferentes posibilidades de movimiento y en el mayor rango de movimiento posible. Ayudan a la preparación de articulaciones, ampliando su movilidad y disminuyendo el riesgo de lesión.

   Ejercicios de fuerza o más intensos, ayudan a incrementar la coordinación de los músculos, tanto intramuscular como intermuscular.

   Ejercicios de estiramiento que favorecen la capacidad de elongación de las fibras de tendones, ligamentos y músculos. Restablecen a la musculatura y la dejan en condiciones óptimas para el esfuerzo. 
Recomendaciones para los estiramientos:

• Trabaja de los grandes grupos musculares a los pequeños.
• Mantén el estiramiento al menos 20 segundos, sin rebotes.
• Intenta llegar progresivamente al la capacidad máxima de estiramiento y regresa lentamente.
• Acompaña tus movimientos con la respiración pausada y profunda, no bloquees.

Parte específica del calentamiento o juego. En el vídeo puedes ver un calentamiento completo, la parte final con balón sería parte de calentamiento específico. A partir del minuto 2:40.