EL MÚSCULO Y LA
CONTRACCIÓN MUSCULAR.
El sistema
muscular supone gran parte del peso corporal: está compuesto por el músculo y
los tendones:
Cuando se
contraen los músculos transmiten su fuerza al hueso, al que están unidos a
través de los tendones, haciendo que se produzca el movimiento en aquellas
zonas donde sea posible, es decir en las articulaciones.
El músculo
como cualquier tejido está compuesto por células, lo único que ocurre es que en
este caso las células reciben el nombre de fibras musculares por su aspecto
alargado. Imagina un cable gordo que tiene a su vez cables más pequeños
dentro... así sería un músculo, y cada cable pequeño sería una fibra o célula
muscular. Estas fibras o células alargadas son las que se van a contraer disminuyendo
su longitud.
Imagina que a ambos
lados del músculo hay una especie de gomas que se unen al músculo, eso serían
los tendones, que a su vez se unen al hueso y lo mueven.
A)
Tipos de músculos:
Agonistas: son los que se contraen
para llevar a cabo una acción.
Antagonistas: serían
los músculos que llevan a cabo la acción contraria a la acción que hemos
comentado antes.
Ejemplo el bíceps lleva a cabo la flexión del codo, por tanto es
el músculo agonista mientras que el triceps sería el antagonista porque lleva a
cabo la acción contraria.
B)
Tipos de contracción muscular:
Isotónica Concéntrica: es
aquella en la que hay movimiento y las fuerzas que yo genero son superiores a
las externas, ejemplo levantar un vaso.
Isotónica
Excéntrica: es aquella en la hay movimiento pero las fuerzas externas son
superiores a las que yo genero. Si nos dejan una pieza de plomo de 30 kilos
sobre los brazos y la bajamos lentamente habrá una contracción excéntrica.
Isométrica: aquella en la que no hay
movimiento, por ejemplo empujar contra una pared o un coche sin moverlo.
LA
FUERZA: CONCEPTO, TIPOS, FACTORES Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
A) CONCEPTO.
Es la capacidad de oponerse a una resistencia, que podrá ser vencida o no,
generando tensión a través de la contracción muscular. Ya que por ejemplo si
empujas una pared estarás haciendo fuerza, aunque no muevas nada, y esa fuerza
la generas contrayendo tus músculos.
B) TIPOS DE
FUERZA.
FUERZA MÁXIMA: es la mayor fuerza que puede desarrollar el sistema neuromuscular mediante una contracción voluntaria. Podrá ser estática (cuando genero toda la fuerza que puedo pero no hay movimiento) o dinámica (si mueves la mayor carga, el mayor peso que puedas mover). Por ejemplo en halterofilia.
FUERZA VELOCIDAD: capacidad
de superar una resistencia en el menor tiempo posible, por ello la velocidad de
contracción de nuestros músculos será muy elevada. Por ejemplo en los
lanzamientos de atletismo.
FUERZA RESISTENCIA: es
la capacidad para hacer frente a la fatiga en esfuerzos de larga duración en
los que interviene la fuerza por ejemplo en las ascensiones en ciclismo, en
piragüismo, en escalada...
C)
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FUERZA.
C.1)
FACTORES RELACIONADOS CON LA ESTRUCTURA DEL MÚSCULO:
El tamaño del músculo cuanto más grueso sea y cuanto más
largo mayor fuerza podrá desarrollar. Por ejemplo siempre tendrá más fuerza un
culturista que un maratoniano-
Los tipos
de fibras de los que hablamos en la resistencia, cuantas más fibras tipo II
o blancas tenga una persona más fuerte será. Si en una persona predominan las fibras
tipo I será menos fuerte.
C.2) FACTORES RELACIONADOS CON EL SISTEMA NERVIOSO.
Coordinación intramuscular.
Los músculos están compuestos por pequeñas fibras si todas estas fibras se
contraen a la vez generarán más fuerza que si lo hacen cada una a un tiempo
diferente: sincronización.
Así mismo no siempre se contraen todas las fibras de un músculo, cuantas más
fibras se contraigan mayor fuerza seremos capaces de generar: reclutamiento.
Coordinación intermuscular.
Si todos los músculos que intervienen en un movimiento se contraen a la vez
generarán más fuerza que si cada uno lo hace a un tiempo diferente.
C.3)
FACTORES LIGADOS AL ESTIRAMIENTO:
Cualquier músculo que estiremos
previamente, va a ser capaz de generar más fuerza que otro que no se haya
estirado. Esto es debido a que:
En un músculo estirado, sus fibras van a tener más recorrido
de contracción, por lo tanto, al contraerse más generarán más fuerza. Un
músculo que está acortado apenas tiene recorrido y además, con el tiempo puede
acarrearnos una contractura muscular.
Además las fibras musculares acumulan energía elástica, es
decir primero las estiramos y luego les pedimos que contraigan... así sumamos
la energía elástica a la fuerza de contracción. Por ejemplo saltaremos más alto
si previamente flexionamos las rodillas haciendo un movimiento contrario al que
luego queremos conseguir. También lanzaremos más, hacia delante, si previamente
hemos llevado el brazo hacia atrás.
C.4) OTROS FACTORES: hormonales, edad, el sexo, el calentamiento,
el nivel de entrenamiento...
SISTEMAS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA.
Autocargas o ejercicios por parejas:
Consiste en llevar a cabo ejercicios en los cuales tenemos que soportar nuestro
peso corporal o el del compañero. En cada sesión se llevarán a cabo unos
10 - 12 ejercicios. De cada ejercicios realizaremos entorno a 2 – 3
series de 10 repeticiones, entre cada serie descansaremos 1 minuto.
Utilización de material sencillo de gimnasio: En clase se han visto sesiones de bancos suecos, generalmente hacemos saltos (multisaltos) y ejercicios de deslizamiento sobre ellos. 10 – 12 ejercicios, de cada ejercicio 2 series de 10 repeticiones.
También se han visto sesiones de balones medicinales, podemos hacer con ellos transportes, movilidad articular y lanzamientos (multilanzamientos). 10 – 12 ejercicios, de cada ejercicio 2 series de 10 repeticiones.
Trabajo en circuito: 
En caso de ir al gimnasio: Se recomienda empezar con unas 3 series de 10 repeticiones con el 50 – 60% del máximo peso que podéis levantar. Esto con unos 5 ejercicios, es lo más recomendable.
En el desarrollo de la fuerza utilizaré los métodos empezando por los primeros para acceder al gimnasio una vez haya utilizado los anteriores. Aunque también puedo acceder al gimnasio directamente. En cualquier caso siempre seguiré este orden:
Al principio realizaré los ejercicios con muy poco peso y muchas repeticiones, para reforzar mi musculatura y acostumbrar al organismo al trabajo de la fuerza. Por ejemplo 3 series de 15 – 20 repeticiones con el 30 – 40% del peso máximo que pueda levantar.
Posteriormente podré incrementar algo el peso (40 – 65 %) y realizar los ejercicios con un menor número de repeticiones. Ejemplo 5 ejercicios 3 series de 10 repeticiones por ejercicio con el 50 – 65%). Con ello conseguiré hacer mis músculos más grandes, voluminosos, hipertrofiados.
En cualquier caso siempre trataré desarrollar toda la musculatura de mi cuerpo de forma armónica. No puedo desarrollar mucho los brazos y olvidarme de las piernas. Prestaré atención a toda la musculatura.
Podría incluso separar, un día trabajo más las piernas y otro más los brazos pero siempre atendiendo a todo el cuerpo por igual.
Algunos consejos básicos:
Haré un buen calentamiento general y específico, con máquinas, utilizando poco
peso.
Empezaré por los grupos musculares más grandes: cuádriceps, pectoral...
Alternaré unos grupos con otros: es decir mientras se recuperan del trabajo
los cuádriceps, puedo trabajar abdominales.
Utilizaré las máquinas ya que son más seguras, me guían el movimiento y
reducen el riesgo de lesión para mi espalda.
En caso de utilizar mancuernas o barra, trataré de que mi espalda esté
recta y realice el ejercicio correctamente.
Variaré los ejercicios para cada grupo muscular, para evitar la rutina y mejorar
más rápidamente.
En cualquier caso siempre trataré desarrollar toda la musculatura de mi
cuerpo de forma armónica. No puedo desarrollar mucho los brazos y olvidarme de
las piernas. Prestaré atención a toda la musculatura.
Podría incluso separar, un día trabajo más las piernas y otro más los
brazos pero siempre atendiendo a todo el cuerpo por igual.
Terminaré siempre con ejercicio suave aeróbico y estiramientos.
Debo combinar el entrenamiento en gimnasio con ejercicio de resistencia y
flexibilidad para obtener mayores beneficios.
Métodos avanzados para el entrenamiento de
la fuerza en gimnasio:
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA ESPECÍFICA.
Hasta ahora, hemos hablado
del entrenamiento de la fuerza en gimnasio o con métodos más sencillos. Con
ello incremento mi fuerza general y mi estado de forma, pero para conseguir
transferir ese entrenamiento de fuerza, a mi deporte deberé preguntarme y
observar una serie de principios:
¿Qué músculos intervienen en mi deporte?
¿Cómo intervienen en mi deporte?
Una vez sé todo esto, los trabajaré en gimnasio, junto con toda la
musculatura, de forma armónica.
Les prestaré más atención a aquellos ejercicios que guarden similitud con
los gestos de mi deporte.
Utilizaré una intensidad y velocidad de ejecución similar a los de mi
deporte.
Utilizaré gestos propios de mi deporte, pero sobrecargando o incrementando
la resistencia que tengo que vencer para hacer esos gestos.
Ejemplos: correr en cuesta; nadar con palas y aletas; subir cuestas en
bici; realizar saltos y remates en voleibol; lanzar faltas en fútbol; hacer
lanzamientos en balonmano; sacar en tenis...
Ejemplo de entrenamiento
específico de la fuerza para triatlon:
PRUEBAS PARA VALORAR LA FUERZA:
Salto horizontal / vertical: consiste en realizar un salto horizontal/vertical, desde parado, con pies juntos. Mide la fuerza explosiva de los miembros inferiores.
Abdominales: consiste en realizar el mayor número de abdominales posibles en un período determinado de tiempo: 30” o 1´.Mide la fuerza resistencia de la musculatura abdominal.
Fondos: consiste en realizar el mayor número posible de flexo-extensiones de brazos en un minuto. Mide la fuerza resistencia de los miembros superiores.
Lanzamiento de balón medicinal: consiste en el lanzamiento de un balón de 3 kilogramos con ambas manos y por encima de la cabeza lo más lejos posible.
Flexión mantenida de brazos: consiste en, una vez suspendido de una barra, mantener la flexión de los brazos con la barra a la altura de la barbilla el mayor tiempo posible. Mide la fuerza resistencia del tren superior.
Salto horizontal / vertical: consiste en realizar un salto horizontal/vertical, desde parado, con pies juntos. Mide la fuerza explosiva de los miembros inferiores.
Abdominales: consiste en realizar el mayor número de abdominales posibles en un período determinado de tiempo: 30” o 1´.Mide la fuerza resistencia de la musculatura abdominal.
Fondos: consiste en realizar el mayor número posible de flexo-extensiones de brazos en un minuto. Mide la fuerza resistencia de los miembros superiores.
Lanzamiento de balón medicinal: consiste en el lanzamiento de un balón de 3 kilogramos con ambas manos y por encima de la cabeza lo más lejos posible.
Flexión mantenida de brazos: consiste en, una vez suspendido de una barra, mantener la flexión de los brazos con la barra a la altura de la barbilla el mayor tiempo posible. Mide la fuerza resistencia del tren superior.