Principios para la organización del
desarrollo de la condición física.
1) Introducción.
La
condición física es el conjunto de atributos, condiciones orgánicas,
anatómicas, fisiológicas... que
determinan la capacidad de una persona para
llevar a cabo un esfuerzo físico,
Para lograr
un adecuado desarrollo de la misma habrá que observar siempre un conjunto de
reglas, que nosotros vamos a llamar principios, que nos permitan conseguir unos
objetivos y unos beneficios sin riesgos para la salud y con el menor esfuerzo
posible.
En primer
lugar señalar que si una persona es mejor que otra realizando un mismo esfuerzo
es debido a que ha entrenado más y/o mejor, y por lo tanto está más adaptada a
ese tipo de esfuerzo. Así pues la finalidad del entrenamiento es la consecución
de adaptaciones.
Las adaptaciones
son modificaciones de nuestros órganos ocasionadas por efecto del
entrenamiento. Estas modificaciones van a posibilitar que cada vez nos cueste
menos esfuerzo llevar a cabo un determinado trabajo físico.
Esquema
capacidad funcional – carga, tiempo.
2) Principios del entrenamiento
deportivo.
2.1) Principios relacionados con la carga de
entrenamiento.
2.1.1) Principio de la adecuada relación entre carga
y recuperación.
Tan
importante es entrenar como descansar a su debido tiempo y en la medida justa.
No podemos someter a nuestro organismo a un trabajo muy duro cada día porque
acabaríamos con sobreentrenamiento, por ello hay que introducir fases de
recuperación.
Tampoco
podemos introducir fases de descanso muy largas porque las adaptaciones se
pierden y no avanzamos.
Por ello
hay que esperar a que nos hayamos recuperado (a que hayamos supercompensado)
para volver a entrenar.
Tiempos de supercompensación por capacidades,
(son variables pero como orientación):
- Resistencia: 12 - 24 horas.
- Fuerza: 72 horas.
- Velocidad: 72 horas.
- Flexibilidad: -
2.1.2) Principio del incremento progresivo de la
carga.
Si hacemos
siempre lo mismo nuestro cuerpo se acostumbra, se adapta y por lo tanto no
progresa. Por ello en necesario ir modificando las características de la carga,
es decir habrá ir aumentándola poco a poco para conseguir mejores resultados.
Ley de
Shcultz – Arnold o ley del umbral.
Orientaciones para el incremento: primero el número de sesiones, después
el volumen, después la densidad y por último la intensidad.
2.1.3) Principio del incremento discontinuo de la
carga.
No podemos
incrementar infinitamente la carga, nadie lo aguantaría, destrozaríamos nuestro
organismo por ello hay que intercalar fases de incremento con fases donde la
magnitud de la carga es más reducida. Hay que intercalar por tanto fases de
carga con fases de recuperación para poder supercompensar.
2.1.4) Principio de la variedad de la carga.
Hay que
modificar las características de la carga, hacer cosas diferentes para no
entrar en la rutina y desmotivación.
2.1.5) Principio de la alternancia.
Hay que
alternar el trabajo de unas capacidades con otras, puede incluso hacerse a la
vez en una misma sesión de entrenamiento. Además podemos trabajar unas
capacidades mientras otras están supercompensándose. Por ejemplo mientras me
recupero de un entrenamiento de fuerza, que tarda más en recuperar, trabajo la
resistencia.
2.2) Principios de la periodización.
2.2.1) Principio de repetición y continuidad.
Para
conseguir adaptaciones y mejoras hay que repetir las cargas de entrenamiento,
es decir que habrá que utilizar un determinado tipo de entrenamiento hasta que
el organismo esté acostumbrado a él. Posteriormente habrá que modificarlo.
Tampoco es bueno cambiar todos los días, los cambios son necesarios pero hay
que insistir en cada tipo de carga o n cada tipo entrenamiento.
En cuanto a
la continuidad no podemos introducir fases muy largas de inactividad porque
nuestro organismo, del mismo modo que se ha ido adaptando, puede perder las
mejoras conseguidas si abandonamos el entrenamiento durante mucho tiempo. Esto
no quiere decir que no debamos descansar, pero todo en su justa medida.
2.2.2) Principio de la periodización.
El
deportista no puede rendir siempre al 100%, nos interesa que esté al 100% en un
momento determinado, el día de la competición, el día del test de condición
física... por ello debemos periodizar: organizar y planificar el entrenamiento
de forma que logre estar al 100% el día que nos interese. El entrenamiento se
organiza en ciclos: Plan plurianual, plan anual, periodos (preparatorio general
y específico),meses (mesociclos), semanas (microciclos), sesiones.
Forma de organizar el trabajo en una sesión:
2.3) Principio de especialización.
- Calentamiento general.
- Calentamiento específico.
- Técnica, trabajo de gestos complejos.
- Táctica aprendizaje de formas de comportamiento y toma de decisiones en competición.
- Velocidad de reacción.
- Fuerza
- Velocidad.
- Resistencia anaeróbica.
- Resistencia aeróbica.
- Vuelta a la calma con flexibilidad.
2.3) Principio de especialización.
Por último
señalar que este principio, es el que desordena todo lo que hemos venido
viendo hasta ahora, ya que cada persona es un mundo y necesita un tratamiento
individualizado. Lo que a alguien le puede funcionar a otro no. Por ello los
planes de desarrollo de la condición física tienen que estar adaptados a cada
persona. No le podemos pedir lo mismo a un jugador de tercera división que a uno
de primera, no es lo mismo un cadete que un profesional...
3) Otros criterios para
elaborar un plan de entrenamiento de la condición física.
1) Adaptación y nivel de
partida:
En primer lugar cuando voy a plantearme la
realización de un plan de entrenamiento tendré que saber cuál es mi punto de
partida. Tengo que tener claro cuál es mi condición física para poder programar
un entrenamiento que sea acorde con mis capacidades, es decir para poder
llevarlo a cabo con el mejor resultado posible.
A fin de saber mi punto de partida puedo
echar un vistazo al tiempo que normalmente dedico a la práctica de actividades
físico – deportivas. La dedicación total semanal. La intensidad de las
sesiones...
Otro punto de partida puede ser la
realización test de condición física y su comparación con los resultados medios
obtenidos por mi grupo de población, es decir personas de mi misma edad y
hábitos. En nuestro caso podremos echar mano de los test realizados en clase o
con nuestro grupo de entrenamiento.
2) Planteamiento de objetivos:
En segundo lugar deberíamos plantearnos una
serie de objetivos que sean alcanzables, que estén adaptados a nuestras
posibilidades. Dentro de los objetivos habrá una graduación:
Objetivos a largo plazo, a cumplir en un plazo de tiempo muy amplio. Por ejemplo en una temporada. Esta temporada quiero correr la media maratón en 1 hora 20 minutos, esta temporada quiero mejorar mi técnica de entrada a canasta por la izquierda....
Objetivos a medio – corto plazo: deben ser objetivos fácilmente alcanzables en un corto – medio plazo de tiempo. Nos van a ayudar a motivarnos en caso de conseguirlos. Ejemplos: el primer mes quiero llegar a hacer un circuito de fuerza con 5 ejercicios y 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, para el mes x quiero mejorar mi técnica de toque de dedos dando 10 toques seguidos sin que se caiga el balón, bajar un kilo en un tres semanas....
Objetivos a largo plazo, a cumplir en un plazo de tiempo muy amplio. Por ejemplo en una temporada. Esta temporada quiero correr la media maratón en 1 hora 20 minutos, esta temporada quiero mejorar mi técnica de entrada a canasta por la izquierda....
Objetivos a medio – corto plazo: deben ser objetivos fácilmente alcanzables en un corto – medio plazo de tiempo. Nos van a ayudar a motivarnos en caso de conseguirlos. Ejemplos: el primer mes quiero llegar a hacer un circuito de fuerza con 5 ejercicios y 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, para el mes x quiero mejorar mi técnica de toque de dedos dando 10 toques seguidos sin que se caiga el balón, bajar un kilo en un tres semanas....
3) Organización del trabajo.
En nuestro
caso empezaremos desarrollando todas las capacidades a la vez, pero sobre todo
la resistencia, fuerza y flexibilidad. Para ello deberemos seguir un orden
lógico que ya hemos expuesto. Tras unas semanas de aclimatación podremos
organizar sesiones específicas de una capacidad.
Podemos
dedicar las sesiones semanales que queramos, trataremos de que nunca sea inferior
a tres, ni superior a 4 ó 5 si no tenemos experiencia.
Entre cada
sesión siempre dejaremos un día descanso que podemos dedicar a realizar otras
actividades más suaves.
Con el
tiempo podremos incrementar tanto el número de sesiones como la duración de las
mismas. Siempre empezaremos por pocas sesiones y relativamente cortas (tres
sesiones semanales de 30´- 45´), para ir incrementando el número y duración de
la sesiones, pasadas unas semanas de acondicionamiento básico.
Ejemplos de semanas:
