1) La postura.
La postura es la forma en la que colocamos los diferentes segmentos corporales en el espacio. Es decir la forma en la que colocamos nuestros brazos, piernas y tronco en el espacio.
Son muchos los factores que van a influir sobre nuestra postura:
- La gravedad, que es la fuerza que nos atrae hacia el centro de la tierra.
- La herencia, es decir lo que heredamos de nuestra familia.
- La edad, con la edad varía.
- Sexo, características corporales...
- Elementos corporales propios:
- Huesos que sostienen nuestro peso corporal.
- Ligamentos que sujetan las articulaciones.
- Músculos que permiten el movimiento de las articulaciones.
- Hábitos, costumbres, tipo de trabajo, tipo de deporte, actividad física...
Es muy importante mantener una postura correcta, en la que haya un equilibrio para que nuestro cuerpo no sufra lesiones. Por ello estudiaremos algunas de las características de la postura correcta y de la forma en que ciertas tareas deben llevarse a cabo para no sufrir este tipo de lesiones.
2) Consecuencias de una mala postura:
- Gastaremos más energía para mantenerla y nos cansaremos más.
- Algunas de nuestras estructuras corporales como los huesos y ligamentos se dañarán.
- Los daños en las estructuras corporales nos provocarán lesiones y por lo tanto dolor.
- Perderemos capacidad para movernos y para hacer las cosas que nos gustan.
3) ¿Qué es la columna vertebral?
La columna vertebral es la estructura corporal que más se daña debido a nuestras manías y despreocupaciones, malas posturas, formas incorrectas de llevar a cabo ciertas tareas... seguro que todos habéis oído a alguien decir “¡cómo me duele la espalda!”. Y pensaréis... eso no me va a pasar a mi. Claro no os pasa ahora, pero luego con el tiempo, en caso de no cuidarla vendrán los problemas. Por todo ello dedicaremos unas líneas a estudiarla.
La columna vertebral es un tallo óseo, un eje, formado por huesos muy pequeños que se denominan vértebras. En total 33 ó 34 vértebras que se colocan una encima de la otra y entre cada dos vértebras hay una especie de almohadilla que amortigua el peso corporal, son los discos intervertebrales, (fibrocartilaginosos).
Podemos distinguir cinco regiones:
- Cervical: empieza en nuestra cabeza se extiende formando nuestro cuello hasta las costillas.
- Dorsal: empieza por debajo del cuello y termina cuando terminan nuestras costillas.
- Lumbar: va desde la zona en que acaban las costillas hasta un poquito por encima del culo.
- Sacra: forma nuestro culo y sus vértebras están unidas, soldadas.
- Cocígea, es la última región y poco a poco está desapareciendo de la raza humana.
Características de la columna vertebral:
- Sus vértebras se van haciendo más grandes según vamos bajando para poder soportar el peso corporal.
- Si la miramos de frente tiene que estar recta, sin desviaciones laterales.
- Si la miramos de perfil estará torcida:
- En la zona cervical hacia delante.
- En la zona dorsal hacia atrás.
- En la zona lumbar hacia delante.
- En la zona sacra hacia atrás.
- Soportar nuestro peso corporal y transmitirlo a los pies... es como si fuera la barra de un perchero que transmite el peso de los abrigos que hay colgados a las patas.
- Permitir el movimiento corporal.
- Proteger estructuras internas: la médula espinal y otros órganos.
4) Principales lesiones de la columna vertebral.
En caso de no cuidar nuestros hábitos, nos encontraremos que con el tiempo nuestra columna vertebral se va modificando, y comenzamos a sentir dolores en zonas que antes parecían “funcionar” correctamente.
Entre las lesiones más comunes podemos encontrar:
Las desviaciones laterales, es decir desviaciones de la columna vertebral hacia la izquierda o hacia la derecha. Es lo que se denomina escoliosis.
Las desviaciones de la columna vertebral hacia delante o hacia atrás por encima de los niveles normales. Recordamos que la columna vertebral tenía una serie de curvas, ello no suponía ningún problema. El problema aparece cuando esas curvaturas se vuelven más pronunciadas. Son las denominadas hipercifosis e hiperlordosis.
La hiperciforis es un aumento de la curva hacia atrás, nuestra columna vertebral se desplaza hacia atrás por encima de los límites normales.
La hiperlordosis es un aumento de curva hacia delante, nuestra columna vertebral se desplaza hacia delante por encima de los límites normales.
¿Qué hábitos debo tener en cuenta para prevenir estas lesiones?
En relación a la forma de sentarme lo haré siempre con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla, sin inclinarme mucho hacia delante, con las pies apoyados en el suelo, sin acercarme al papel demasiado para leer.
En relación a las mochilas, intentaré siempre llevarla totalmente pegada a la espalda, y agarrada por las dos asas, sin que cuelgue.
A la hora de tumbarme para dormir intentaré evitar la postura boca abajo ya que fuerzo considerablemente las curvas de la espalda. Es mejor boca arriba o de costado. Es mejor que el colchón sea duro, se puede colocar una tabla debajo. Los colchones de espuma son un peligro para nuestra columna vertebral.
Cuando tenga que coger un peso lo haré con las piernas flexionadas y la espalda recta. Lo levantaré al extender las piernas y no por un extensión de la cadera (espalda).
Cuando tenga que coger cosas de estanterías, o a cierta altura, utilizaré una escalera.
¿Qué tipo de actividades puedo desarrollar para fortalecer mi espalda y evitar estas lesiones?
A parte de evitar las posturas de riesgo que hemos estudiado arriba, también podemos acostumbrarnos a llevar a cabo algo de ejercicio físico que nos permita mantener nuestra columna vertebral sana.
A grandes rasgos las características del ejercicio deben ser las siguientes:
- Debe ser un ejercicio suave y sencillo.
- Debe practicarse o implicar a ambos lados del cuerpo por igual. Derecho e izquierdo.
- Debe practicarse con frecuencia, varias veces a la semana.
- Hay que intentar no sobrecargar nuestra espalda con pesos, por ello son buenos aquellos ejercicios en los que no tenemos que cargar con nuestro peso corporal: por ejemplo la natación.
Ejercicios indicados: (Muchos están en las hojas de apuntes de la primera evaluación).
- Ejercicios de movilidad articular. Son los que hacemos siempre en el calentamiento. En ellos hacemos giros de las diferentes articulaciones.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular. Sobre todo los abdominales y los lumbares ayudan a tener una musculatura fuerte en la espalda, ayudando a prevenir las lesiones.
- Ejercicios de estiramiento. También los hacemos en el calentamiento. No olvidemos que si nuestros músculos se quedan muy contraídos podemos sentir dolor. Una forma de aliviar este dolor es hacer estiramientos.
- Practicas como la natación, los paseos en bicicleta o caminando, el yoga, pilates, la relajación...
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Prueba con esta forma de trabajar abdominales sin los típicos abominables de siempre, que valen para poco.