Eduación Física es más: Actividades en el medio natural

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Carrera Solidaria 2021

Pinchando sobre el enlace podrás acceder a la página informativa de la Carrera Solidaria 2021 para ESO.

Propuesta de excursión senderista para 4º de ESO.

Hola, buenos días, llevamos dos evaluaciones saliendo a caminar por nuestros senderos y caminos al menos una vez al mes. Creo que ha llegado el momento de plantearnos un pequeño reto, una ruta más larga, con pequeños desniveles, a veces duros.

Nos vamos a cansar, nos va a costar esfuerzo, pero todo esfuerzo conlleva una recompensa, a veces el mero hecho de esforzarse es una recompensa en si misma. Ver de lo que somos capaces es gratificante y, además, en este caso conseguiremos unas bonitas vistas de 360º desde el Pico Agudo y por qué no, un buen almuerzo, pasar la mañana con nuestros compañeros haciendo algo diferente y aprendiendo de otra forma, otras cosas igual de valiosas que las que se aprenden entre cuatro paredes, o delante de un libro, o una pantalla.

Me explico, el próximo martes 30 de marzo el Departamento de Educación Física tiene planeada una ruta senderista para el alumnado de cuarto de ESO.

El paseo consta de 10 - 12 kilómetros, estructurados de forma circular. Partiremos del centro a las 10:30 para coger un camino por la vega del Cidacos, después la Cañada Real, para acabar ascendiendo a la cima del Agudo por la zona del Machichaco. La bajada será en dirección a la Bodega Cooperativa para luego desviarnos y regresar por la Cañada Real y vega del Cidacos.

La ruta entraña algo de dificultad, dada la longitud (12 km.) y la presencia de algunos tramos con pendientes pronunciadas que deberemos ascender y descender. Aunque no creo que deban suponer un escollo para cualquier joven de 15 – 16 años.

Sí que hay un punto peligroso, para aquellas personas que quieran acceder a la cima. Sus dimensiones son muy reducidas y hay algún cortado que debe evitarse rodeando por el pinar. Por todo ello, aquellas personas que quieran acceder a la cima, deberán respetar las indicaciones del profesorado acompañante en todo momento.

El acceso a la cima es voluntario, de hecho, haremos una parada para almorzar en sus alrededores y quienes quieran, podrán ir accediendo por turnos. Aquellas personas que prefieran descansar simplemente lo harán en el entorno.

Entre los objetivos de la actividad podemos destacar:

Reconocer las posibilidades que ofrece nuestro natural cercano para la práctica de actividades físico – deportivas.
Promover actividades que mejoren nuestra salud y puedan realizarse con facilidad.
Valorar el esfuerzo físico y la recompensa obtenida tras y durante su realización.
Divertirse realizando actividades físico – deportivas en la naturaleza.
Fomentar el uso responsable y respeto del medio natural.

Sería conveniente llevar una pequeña mochila con:

Agua.
Algún bocadillo, fruta o cereales…
Ropa de apropiada y para caminar: calzado, chándal…nada de calzado nuevo.
Ropa de abrigo si hiciera mal día.
Si alguien es alérgic@, los medicamentos que necesite.

Puedes ver los detalles de la ruta en este enlace:

Os dejo unos vídeos que os pueden servir de inspiración:

Iñaki Ochoa de Olza decía esto en su libro: "Bajo los cielos de Asia" sobre lo que las montañas le aportaban:

"Los alpinistas no somos idiotas. O por lo menos no somos completamente idiotas. No vamos a las montañas a morir. De las montañas emana una energía que nosotros absorbemos, que nos llena, nos ilumina, que acaso exorciza nuestros demonios y nos redime. Que nos mueve, al fin y al cabo. Y el K2 posee esa energía en cantidades industriales, de modo que muchos hemos estado dispuestos al trato, sin pensar mucho en el precio. Y según creo, así seguirá siendo.

El alpinista, yo mismo, que se acerca a su base dispuesto a darlo todo es un tipo ahíto de lujos de nuestra moderna sociedad occidental, descansado y nutrido físicamente hasta límites insospechados. La persona que se aleja de la montaña un par de meses después, con la cima en el bolsillo o sin ella, será una persona destruida físicamente, pero con el alma cargada de esa energía que el K2, un simple montón de piedras, tan generosamente nos regala. Por ello le estoy agradecido, lo mismo que a las personas que me han apoyado durante todos estos años, haciendo posible mi lucha.

Creo que esa persona ha nacido para soñar y luchar. Porque los sueños, sobre todo algunos de ellos, no se rinden fácilmente."

Fragmento del libro "Bajo los cielos de Asia" de Iñaki Ochoa de Olza (2010).

Miércoles 17 de junio. Nuevas propuestas.

Hola, buenos días, espero que estés terminando bien el curso y que todo, poco a poco, vuelva a la normalidad.

Quisiera haberte sido de ayuda durante este periodo sin clases. Todo lo que he ido publicando en el blog, tenía la intención de promover el movimiento y los hábitos de vida saludables.

He intentado darte herramientas para que consiguieras una cierta autonomía en la organización de tus sesiones de entrenamiento mediante consejos, lecturas y sesiones prácticas de entrenamiento variadas.

Durante estas ultimas semanas he ido ampliando las propuestas de entrenamiento de la página: configura tu entrenamiento. Sólo tienes que seleccionar un calentamiento, una sección de la parte principal de la sesión y una vuelta a la calma, para configurar tu entrenamiento. Pero recuerda, todo es adaptable y debe ser adaptado a tus capacidades.

Espero que utilices la página como guía para moverte y sobre todo, que te muevas, aunque no te lo parezca, lo necesitas y te sentirás mejor.

También te he propuesto actividades en el medio natural, haciendo uso de la aplicación wikiloc. Había diversas propuestas: senderismo, cicloturismo y carreras de orientación - pruebas.

En esta última semana te voy a proponer una última ruta senderista. Es la ascensión a Valbuena, recuerda que es voluntaria y, si la haces, debes ir acompañado de un adulto responsable. Estaría bien que "alguien de casa" te acompañase, seguro que te agradecen que les pidas que te acompañen a dar un paseo, a los padres nos gusta pasar tiempo haciendo cosas nuevas con nuestros hijos.

Esta ruta me gusta especialmente y le tengo un gran cariño porque con una duración relativamente corta y una dureza media, accedes a unas vistas magníficas de casi 360º, del entorno. Estas fotos son de una subida que hice el año pasado para ver amanecer arriba.

Recuerda, puedes escoger esta ruta u otra de las propuestas u otra de tu agrado, lo importante es moverse.

Miércoles 10 de junio. Ruta senderista sencilla II

Hola, buenos días, espero que os hayáis animado a salir a pasear estos días. El entorno de Autol facilita mucho las cosas, nos permite transitar cerca de ríos o subir a montañas, sin que la duración de las rutas sea excesiva, accediendo a lugares en los que el paisaje es de gran calidad.

Si la semana pasada os proponía una ruta para hacer andando y otra para hacer en bici, este semana os voy a proponer una ruta un poco más larga para realizar caminando.
Hay que cruzar la carretera una vez dentro del pueblo y otra vez al salir del túnel de la vía verde y por ello me gustaría que extremases las precauciones.
Intenta realizarla acompañado de una persona mayor de edad responsable, lleva móvil, comida, agua y ropa adecuada.

Si no se te abre en la aplicación mete este código en el buscador: 50174854
Espero que la disfrutes y que consigas que alguien "de casa" te acompañe. Recuerda que son actividades voluntarias.

Miércoles 3 de junio. Cicloturismo por la vega y vía verde.

Hola, buenos días, hoy os propongo una ruta sencilla y corta que podéis realizar con la bici. En realidad puede realizarse con cualquier bici de paseo, aunque siempre es mejor que sea de montaña.

Recuerda los consejos sobre el cicloturismo que dimos en anteriores entradas.

Seguro que hay personas que la conocen y la han realizado, o que con sólo ver el mapa saben por dónde ir. De todos modos, siempre podéis abrir la ruta en la aplicación de wikiloc y dejaos guiar por el GPS de vuestro móvil.

Recuerda en bicicleta se pasa menos calor que paseando o corriendo, ya que la velocidad de desplazamiento es mayor, el aire que circula a nuestro alrededor circula más rápido y nos refrigera más rápidamente, salvo cuando vamos cuesta arriba, que disminuye la velocidad.

Por ello, en estos días calurosos, la bicicleta facilita un poco las cosas a la hora de hacer ejercicio.

Usa casco, intenta llevar la bici a punto, herramientas y repuesto para reparar pinchazos, móvil, comida y agua. Respeta las normas de circulación y avisa antes de salir de la ruta que realizarás.

Martes 2 de junio. 1ª propuesta de senderismo - orientación.

Hola, buenos días, espero este fin de curso tan extraño marche bien.

Para quienes todavía no han trasteado con la web y/o aplicación de wikiloc, aquí os dejo dos vídeos tutoriales, el primero es sobre la web, el segundo sobre la aplicación.

Si el otro día os proponía trastear con la aplicación Wikiloc, hoy os propongo la primera ruta. Es sencilla y la puedes hacer caminando en una hora, es sólo para que veas cómo funciona la aplicación.

Si te has instalado la aplicación y no se te abre la ruta, sólo tienes que poner éste código en la barra de búsqueda: 50005610

Te llevará directo a la ruta, guárdala o dale a seguir y te guiará para realizarla.

Puedes desplazarte por el gráfico, altitud - distancia - ubicación.

Viernes 29 de mayo. Wikiloc, una aplicación útil para actividades al aire libre.

Hola, buenos días, ya no queda nada para que termine el curso, intentad hacer un último esfuerzo para superarlo y poder disfrutar de un merecido descanso.

Como cada año, cuando llegaban esta fechas, solía buscar algunas rutas que hacer con vosotros. Los formatos y objetivos eran diversos:

En cuarto y segundo de ESO hacía dos salidas de una hora por el entorno próximo.
En tercero me gustaba ir al al Parque de los Picuezos y hacer alguna cosilla sobre Escalada.
En primero y tercero de ESO hacíamos carreras de orientación
Y por último organizábamos alguna marcha larga para todo el alumnado como la de Quel, Calahorra, Agudos, Valbuena.

Este año no podrá ser igual, pero me gustaría que trasteases con ésta página web, también tiene una aplicación para móviles. Ambas van bastante bien y estoy intentando crear varias propuestas que os pasaré la semana próxima.

Si tienes un rato, mira la web https://es.wikiloc.com/ o la aplicación en Google Play.

Lunes 11 de mayo. Nuevas páginas de senderismo y cicloturismo.

Hola, buenos días espero que hayas empezado a moverte al aire libre.

Durante la semana pasada hice una serie de recomendaciones para moverme al aire libre.

He estado preparando estas dos páginas sobre dos de las actividades en medio natural a las que más fácilmente tenemos acceso y que podemos realizar en solitario.

Además el entorno de nuestro pueblo es propicio para ambas, ofreciendo numerosas alternativas. Recordad los paseos que solíamos hacer en clase, todos son accesible y entrarían dentro de las actividades permitidas.

Aquí tenéis dos enlaces a las páginas de:

Lunes 4 de mayo. Muévete al aire libre de forma responsable.

Hola, buenos días, espero que estéis bien y que las cosas vayan mejorando. Parece que ahora ya vamos a poder salir a hacer ejercicio físico. Espero que lo hagáis pero respetando normas establecidas porque nos la estamos jugando, si hacemos lo que nos dé la gana volveremos vernos recluidos y se intensificará el sufrimiento de las personas.

Vivir en pueblos pequeños nos permite tener un acceso rápido al medio natural para entrenar o movernos sin aglomeraciones.

Sé que muchos/as habéis empezado a pasea, correr o andar en bicicleta. Hagas lo que hagas, utiliza la cabeza y muévete con sentido común.

Intenta respetar horarios, es mejor salir por la mañana pronto o por la tarde, en la franja reservada para hacer ejercicio.
Practica sólo/a, evita aglomeraciones.
Intenta no pararte a hablar con la gente y respeta la distancia de seguridad.
Permanece fuera de casa el tiempo imprescindible y no salgas más de una vez al día a hacer ejercicio.
Usa espacios poco concurridos o el medio natural cercano.
Empieza suave, aunque antes de parar fueras capaz de entrenar durante mucho tiempo seguido, ahora las cosas han cambiado, hemos estado más inactivos y nuestro aparato locomotor se puede resentir si nos pasamos. Empieza suave y con menos de lo que creas que puedes hacer.
Haz un buen calentamiento.
Escoge una actividad aeróbica que sea de tu agrado (caminar, correr, ciclismo, patinaje...), más abajo tienes recomendaciones para caminar, correr y andar en bicicleta.
Termina con ejercicio suave y estiramientos.

Recomendaciones generales para entrenar la resistencia al aire libre:

Comienza utilizando métodos fraccionados cortos y suaves. Por ejemplo alternar partes corriendo y partes caminando: 3´corriendo, 1´caminando, las variaciones dependerán de tus capacidades.
Si te ves bien puedes empezar o progresar hacia continuos suaves y cortos. Por ejemplo calentar + correr de 10 a 20 minutos a ritmo muy suave + caminar y estirar.
Durante al menos un mes trabajaré dos o tres sesiones semanales, mejor en días alternos. Dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones. En los días de descanso trabajaré otras capacidades, fuerza, flexibilidad, movilidad... O bien realizaré actividades más suaves. Un ejemplo sería alternar días de carrera con otros de paseo o ciclismo. Ten en cuenta que la carrera siempre es más agresiva para nuestro cuerpo, mientras que el paseo o el ciclismo conllevan menos impacto y riesgo de lesión.
Las duraciones totales del entrenamiento de resistencia podría oscilar entre los 10 minutos y los 30 minutos por sesión. Sin incluir el calentamiento y la vuelta a la calma.
Iré incrementando progresivamente la duración y reduciendo los descansos.
La intensidad siempre será suave, entre 50 y 75% de mi frecuencia cardíaca máxima.
Trataré de alternar ambos métodos, así como los recorridos, las superficies (monte, asfalto, hormigón…).
Sería conveniente introducir cualquier tipo de ejercicio o actividad que diera variedad a tus entrenamientos. Por ejemplo puedes integrar dentro de un entrenamiento el paseo, la carrera, saltos, ejercicios de movilidad, ejercicios de tonificación... cualquier cosa que se te ocurra. Así tendrás un entrenamiento completo.
Trabajaré fuerza y flexibilidad como complemento.

Si vas a correr:

Utiliza un calzado adecuado: de tu talla, con buena amortiguación y flexible.
Lleva una indumentaria apropiada en función del clima: calcetines, pantalón corto – largo, camiseta técnica transpirable, cortavientos, gorra, gafas…
Trata de empezar por camino o superficies blandas y deja el asfalto.
Haz ejercicios para mejorar tu técnica carrera y estiramientos.
Fortalece toda la musculatura (ejercicios de fuerza) para evitar lesiones.
Empieza por recorridos cortos y llano. Con el tiempo aumenta la distancia, los ritmos, explota el medio natural (cuestas, sendas, trialeras…), todo ello dará variedad a tu entrenamiento.

Si vas a andar en bici:

Lleva siempre: ropa adecuada, casco, móvil, repuesto y herramientas, comida y agua.
Revisa que tu bici esté en buenas condiciones.
No vayas a la aventura, estudia la ruta para reducir el riesgo de perderse.
Intenta llevar una frecuencia de pedaleo alta, es decir, en un minuto unas 90 - 100 pedaladas. Lo mejor es evitar los desarrollos duros.
Empieza por rutas llanas y con buen firme, para progresar después hacia las ascensiones, sendas, descensos técnicos…
Busca rutas circulares que faciliten el acceso al punto de origen con facilidad.
Ten en cuenta el viento: haz la primera parte del trayecto en contra del viento y deja para el final la vuelta a favor del mismo.
Huye de la carretera, pero si vas a circular por ellas… elige la menos transitada y respeta las normas viales.

Tienes más información en estas páginas que estoy preparando:

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