Vivir en pueblos pequeños nos permite tener un acceso rápido al medio natural para entrenar o movernos sin aglomeraciones.
Sé que muchos/as habéis empezado a pasea, correr o andar en bicicleta. Hagas lo que hagas, utiliza la cabeza y muévete con sentido común.
- Intenta respetar horarios, es mejor salir por la mañana pronto o por la tarde, en la franja reservada para hacer ejercicio.
- Practica sólo/a, evita aglomeraciones.
- Intenta no pararte a hablar con la gente y respeta la distancia de seguridad.
- Permanece fuera de casa el tiempo imprescindible y no salgas más de una vez al día a hacer ejercicio.
- Usa espacios poco concurridos o el medio natural cercano.
- Empieza suave, aunque antes de parar fueras capaz de entrenar durante mucho tiempo seguido, ahora las cosas han cambiado, hemos estado más inactivos y nuestro aparato locomotor se puede resentir si nos pasamos. Empieza suave y con menos de lo que creas que puedes hacer.
- Haz un buen calentamiento.
- Escoge una actividad aeróbica que sea de tu agrado (caminar, correr, ciclismo, patinaje...), más abajo tienes recomendaciones para caminar, correr y andar en bicicleta.
- Termina con ejercicio suave y estiramientos.
- Comienza utilizando métodos fraccionados cortos y suaves. Por ejemplo alternar partes corriendo y partes caminando: 3´corriendo, 1´caminando, las variaciones dependerán de tus capacidades.
- Si te ves bien puedes empezar o progresar hacia continuos suaves y cortos. Por ejemplo calentar + correr de 10 a 20 minutos a ritmo muy suave + caminar y estirar.
- Durante al menos un mes trabajaré dos o tres sesiones semanales, mejor en días alternos. Dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones. En los días de descanso trabajaré otras capacidades, fuerza, flexibilidad, movilidad... O bien realizaré actividades más suaves. Un ejemplo sería alternar días de carrera con otros de paseo o ciclismo. Ten en cuenta que la carrera siempre es más agresiva para nuestro cuerpo, mientras que el paseo o el ciclismo conllevan menos impacto y riesgo de lesión.
- Las duraciones totales del entrenamiento de resistencia podría oscilar entre los 10 minutos y los 30 minutos por sesión. Sin incluir el calentamiento y la vuelta a la calma.
- Iré incrementando progresivamente la duración y reduciendo los descansos.
- La intensidad siempre será suave, entre 50 y 75% de mi frecuencia cardíaca máxima.
- Trataré de alternar ambos métodos, así como los recorridos, las superficies (monte, asfalto, hormigón…).
- Sería conveniente introducir cualquier tipo de ejercicio o actividad que diera variedad a tus entrenamientos. Por ejemplo puedes integrar dentro de un entrenamiento el paseo, la carrera, saltos, ejercicios de movilidad, ejercicios de tonificación... cualquier cosa que se te ocurra. Así tendrás un entrenamiento completo.
- Trabajaré fuerza y flexibilidad como complemento.
- Utiliza un calzado adecuado: de tu talla, con buena amortiguación y flexible.
- Lleva una indumentaria apropiada en función del clima: calcetines, pantalón corto – largo, camiseta técnica transpirable, cortavientos, gorra, gafas…
- Trata de empezar por camino o superficies blandas y deja el asfalto.
- Haz ejercicios para mejorar tu técnica carrera y estiramientos.
- Fortalece toda la musculatura (ejercicios de fuerza) para evitar lesiones.
- Empieza por recorridos cortos y llano. Con el tiempo aumenta la distancia, los ritmos, explota el medio natural (cuestas, sendas, trialeras…), todo ello dará variedad a tu entrenamiento.
- Lleva siempre: ropa adecuada, casco, móvil, repuesto y herramientas, comida y agua.
- Revisa que tu bici esté en buenas condiciones.
- No vayas a la aventura, estudia la ruta para reducir el riesgo de perderse.
- Intenta llevar una frecuencia de pedaleo alta, es decir, en un minuto unas 90 - 100 pedaladas. Lo mejor es evitar los desarrollos duros.
- Empieza por rutas llanas y con buen firme, para progresar después hacia las ascensiones, sendas, descensos técnicos…
- Busca rutas circulares que faciliten el acceso al punto de origen con facilidad.
- Ten en cuenta el viento: haz la primera parte del trayecto en contra del viento y deja para el final la vuelta a favor del mismo.
- Huye de la carretera, pero si vas a circular por ellas… elige la menos transitada y respeta las normas viales.