Hola, buenos días, espero que todo vaya bien y sigas moviéndote y organizando tus sesiones de entrenamiento / movimiento de forma adecuada y responsable.
Dimos unas pautas generales, hablamos sobre cómo
controlar el entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca y hablamos sobre
cada una de las partes de la sesión (calentamiento, parte principal y vuelta ala calma).
Ahora toca estructurar una semana de entrenamiento.
Puedes plantearte los que desees, pero deben ser asequibles y adaptados a nuestras capacidades.
El objetivo que planteo es integrar el movimiento en nuestra vida cotidiana, con el fin de mejorar / mantener nuestra salud, aprender habilidades motrices nuevas, reforzar las ya aprendidas y divertirnos.
Para conseguir el objetivo trataremos de trabajar a
lo largo de una semana:
- Condición física, todas las capacidades físicas.
- También se incluirán tareas lúdicas, deportivas.
- Tareas expresivas.
- Tareas a realizar en el medio natural.
Es necesario variar los contenidos dentro de la
semana de entrenamiento, de forma que no nos saturemos y alternemos días que
puedan desgastarnos demasiado, con otros más suaves.
Podemos y debemos entrenar / movernos todos los días, si distribuimos correctamente los contenidos. Estamos hechos para movernos de forma suave, frecuente y variada, en caso de no hacerlo perderemos nuestras capacidades.
Como norma general nos recuperamos peor de los
entrenamientos de fuerza, por ello están distanciados y aprovechamos los
entrenamientos de resistencia para recuperarnos.
Los entrenamientos de aprendizaje debemos empezarlos
descansados ya favorecerá nuestro aprendizaje al estar más concentrados y
frescos.
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Día |
Calentamiento |
Parte principal |
Vuelta a la calma |
Objetivo: |
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L |
Calentamiento con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar
algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos. |
Fuerza: 8 a 10 ejercicios de trabajo con mi peso corporal, 1 ó 2 por región corporal. Hacer 6 - 12 repeticiones de cada uno descansado 30” – 1´ entre cada uno. Puedes hacer una o dos rondas. Duración: 15 – 25 minutos. |
Estiramientos de los principales grupos musculares. 10 – 12 ejercicios
que mantendremos unos 30” en cada posición. Duración: 10 – 15 minutos |
Condición física: fuerza y movilidad. |
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M |
Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10
minutos. |
Hay muchas opciones: Paseo: 25 – 60 ´ Ciclismo: 30 – 60´ Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando –
partes corriendo). |
Ejercicio suave y estiramientos. Duración: 10 – 15 minutos. |
Condición física: resistencia y
flexibilidad.
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X |
Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´. |
Opciones: deportes, bailes, juegos… Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones.
Duración 25 – 35 ´. |
Estiramientos / relajación. Duración: 10 – 15 minutos |
Entrena-miento lúdico /
deportivo/ expresivo. |
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J |
Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10
minutos. |
Hay muchas opciones: Paseo: 25 – 60 ´ Ciclismo: 30 – 60´ Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando –
partes corriendo). |
Ejercicio suave y estiramientos. Duración 10 – 15 minutos. |
Condición física: resistencia y flexibilidad.
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V |
Calentar con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar
algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos. |
Hay muchas opciones: Pilates, TRX, autocargas, calistenia, gimnasio… De 8 a 10 ejercicios. 6 – 12
veces / ejercicio con descanso de 30” – 1´ entre ejercicios. 1 ó dos rondas. Duración: 15 – 25 minutos. |
Estiramientos de los principales grupos musculares y relajación. Duración 15 – 20 minutos. |
Condición física: fuerza y movilidad. |
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S |
Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´. |
Opciones: deportes, bailes, juegos, actividades en el medio natural. Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones.
Duración 25 – 35 ´. |
Estiramientos / relajación. |
Entrena-miento lúdico /
deportivo/ expresivo. |
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D |
Puedes aprovechar para descansar, hacer ejercicio suave en el medio
natural, estirar… algo relajado. |
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