Voy a
recordar que el objetivo de todas estas lecturas es que seas capaz de
organizar, diseñar y ejecutar tus sesiones de movimiento – entrenamiento de
forma autónoma, es decir sin ayuda presencial de ningún entrenador y con las
mayores garantías para mejorar / mantener tu salud.
Para ello he
ido creando las últimas entradas en las que hablaba de hábitos de vidasaludables, alimentación, organización general del entrenamiento y
calentamiento.
Si en la
última entrada explicábamos el orden lógico de la sesión y repasábamos
cómo realizar un calentamiento, hoy le tocará a la parte principal de
la sesión, la parte más importante y central. Esta parte podemos enfocarla
a:
- Aprender nuevos movimientos, y entrenarlos. Repasar los aprendidos e integrarlos en secuencias
de juego o representación.
- Desarrollar la condición física, capacidades físicas básicas.
Parte
principal orientada al aprendizaje.
1º
Comenzaré con los gestos que son nuevos,
más complejos y que están en fase de adquisición. Cuando quiero
aprender un gesto técnico nuevo debería intentar cumplir estás premisas:
- Tener claro la forma correcta de ejecución y los puntos básicos,
así como errores frecuentes. Los vídeos son el recurso más utilizado hoy
en día. Como siempre digo, todo está en youtube, sólo hay que saber
escoger el vídeo más apropiado.
- Practicar en condiciones facilitadas, después del
calentamiento, descansado y descansando entre cada ejecución, a una
velocidad lenta, sin distracciones y con materiales que faciliten la práctica
y minimicen el riesgo.
- Al principio dependo de la información visual, por ello, visionaré
videos e intentaré realizar el gesto globalmente ante en un espejo,
o grabando y analizando después la ejecución para extraer más información
y corregir errores.
- Intentaré dividir el gesto en partes, practicar cada parte por separado y volver a unirlas en un gesto global.
2º
Practicaré los gestos que ya domino, como
ya requieren menos atención podré:
- Trabajar más tiempo seguido, no importará que esté más cansado.
- Repetir más veces el gesto.
- Centrarme en detalles más finos del movimiento.
- Buscar adaptaciones, modificaciones, variantes del movimiento.
- Integrarlo en juegos, ejercicios globales, representaciones…
Parte principal orientada al
desarrollo de la condición física.
Según lo que
me habéis venido contando en los mensajes, casi todos/as os movéis en casa,
soléis utilizar ejercicios para trabajar condición física (cardio, tonificación
y flexibilidad). Las fuentes suelen ser aplicaciones o youtube, cualquier
opción es buena pero ten en cuenta estas premisas:
- Realiza ejercicios que sienten las bases de tu trabajo,
estabiliza las cinturas escapular y pélvica antes de buscar ejercicios más
complejos de piernas, brazos… Dicho más fácilmente trabaja espalda y
abdominales como base.
- Orden empieza con las
tareas de activación, prosigue con las de fuerza y termina con algo de
trabajo aeróbico, flexibilidad y/o relajación.
- Busca ejercicios adaptados a tus capacidades. Comprende y
ejecuta correctamente el ejercicio o la variante que se adapte a tus
capacidades.
- Muchas veces nos ponemos a levantar pesas cuando ni podemos
mantener o mover el nuestro propio peso. Trabaja con tu peso corporal. Mantente,
muévete y luego ya mantendrás o moverás otras cargas.
- Orden, trabaja los
grandes grupos musculares antes que los músculos más pequeños.
- Repeticiones: realiza el
ejercicio, como mucho, tantas veces como puedas hacerlo bien y con un rango
amplio de movimiento. Reportan más beneficios tres repeticiones bien
hechas, que diez a medias.
- El trabajo con ritmos o intensidades excesivas dificultan la
correcta ejecución técnica, piensa si todos esos Hits, Tábatas…. son o no
adecuados a tus capacidades. Un ejercicio mal ejecutado y repetido a gran
velocidad nos conducirá a la lesión.
- Progresión en intensidad
y complejidad, empieza con cosas sencillas y poco intensas, ve incrementando
ambos parámetros para volver a reducirlos al final de la sesión.
- Variedad, intenta
trabajar dentro de una misma sesión muchos grupos musculares, eso que
suelen llamar “full body routine”, e ir variando los ejercicios
utilizados en cada sesión. Siempre tendemos a mantener alguno, pero es
imprescindible variarlos para estimular el progreso de nuestras
capacidades.
- Termina con ejercicios aeróbicos, movilidad y flexibilidad muy
suaves.
Si en breve
nos dejan salir, propondré varias posibilidades para entrenar la resistencia al
aire libre.