Después de numerosos días en casa y habiendo aumentado considerablemente el número de horas de inactividad creo que casi todos hemos recurrido a infinidad de webs, vídeos, aplicaciones, canales y consejos de todo tipo sobre actividad física, ejercicio físico y movimiento, en nuestras casas.
Además en mayor o menor medida todos estamos sufriendo las consecuencias que la inactividad está ocasionando en nuestros cuerpos y cabezas, si no vienen a ser lo mismo. El hecho de no movernos tanto, restringe nuestra capacidad de movimiento y los beneficios que el movimiento tiene para nuestra persona.
Nuestra cabeza tampoco anda muy fina. Apatía, tristeza, ira, incertidumbre… vienen y van a su antojo, desencadenando una serie de altibajos en nuestro estado general. El ejercicio, el movimiento adaptado a nuestras capacidades y gustos, se configuran como un medio para ayudarnos a sentir mejor.
Nuestra vida, nuestro movimiento, han quedado confinados, pero respetando los límites impuestos y necesarios, el resto de límites los ponemos nosotros. Debemos reinventar y disfrutar el movimiento.
Todos sabemos que es necesario moverse más, pero abandonamos rápidamente. No nos termina de llenar lo que vemos y/o hacemos, buscamos excusas y creo quienes debemos tomar las riendas a la hora de organizar nuestro movimiento somos nosotros mismos. Sólo nosotros sabemos lo que nos gusta y esperamos del movimiento, entonces por qué buscar a otros si nosotros podemos prepararnos nuestras sesiones de movimiento.
Disponemos al instante de cantidades ingentes de información: webs, aplicaciones, youtube… y ése es el punto de partida pero debemos ser responsables y coherentes, no puedo escoger y hacer sin pensar. Buscaré propuestas motrices, las realizaré pero intentaré adaptarlas a mis capacidades.
En las siguientes líneas intentaré dar forma al proceso a realizar desde que busco la información hasta que la adapto a mis capacidades.
Características del movimiento desde el punto de vista de la salud. ¿Cómo moverme?
¿Qué ejercicios, movimientos, propuestas, tareas motrices… escojo?
¿Qué ejercicios, movimientos, propuestas, tareas motrices… escojo?
Buscaremos actividades motrices que sean de mi agrado. Todos tenemos unos gustos diversos. Debo tratar de encontrar actividades que me gusten.
Deberé buscar tareas variadas, la repetición del mismo gesto siempre, variando sólo las repeticiones o la intensidad sólo conduce a la lesión por sobre uso. La vida nos exige un repertorio motriz amplio y en condiciones diversas (correr, saltar, gatear, trepar, cargar, empujar, lanzar, cargar, transportar….) no un curl de bíceps.
Si escojo tareas motrices variadas conseguiré trabajar todas las articulaciones y grupos musculares en sus posibilidades y rangos diversos de movimiento - contracción. Además implicaré los aparatos respiratorio y circulatorio.
¿Cómo me muevo?
Resumiendo diré que hay que moverse alternando periodos suaves con otros intensos, pero con predominio de los suaves y por cierto, bonito, que quede bonito.
Las intensidades elevadas ponen a mi cuerpo en “riesgo”, es más fácil lesionarse en tareas que me pongan al límite. Por ello las utilizaré puntualmente y después descansaré o realizaré algo más suave.
¿Por qué digo bonito? Porque mientras el movimiento es “bonito” estoy respetando la técnica adecuada, estoy prestando atención, estoy estimulando la adaptación de mi cuerpo. Cuando empiezo a fallar estoy más cerca de la lesión.
Mi movimiento debe ser consciente, debo prestar atención en todo momento a lo que estoy haciendo. Moverse también es meditar, relajarse, fluir. Sólo si presto atención estaré en disposición de conseguir lo que quiero.
Progresión. Siempre buscaré cuáles son las bases de cualquier movimiento, los ejercicios más sencillos y suaves. Una vez afianzados progresaré hacia lo más intenso y complejo.
Necesito enfrentarme a tareas motrices cada vez más complejas para que me supongan un reto, una motivación, mantengan mi atención y produzcan adaptaciones en mi cuerpo.
Debo moverme de forma adaptada y coherente con mis capacidades. Plantéate unos objetivos a corto plazo y otros a largo plazo.
¿Cuánto he de moverme?
La respuesta simplista es mucho, mucho más de lo que lo vengo haciendo y de forma más frecuente.
Deberíamos movernos más veces al día, no es suficiente con una hora de gimnasio tres veces a la semana. Todo tipo de movimiento cuenta, desde el deporte que practico hasta caminar, subir las escaleras, coger la compra o cargar con un hermano pequeño. Todo vale, todo cuenta y poco siempre es más que nada.
Cuando no se tiene tiempo, si somos capaces de organizar nuestro movimiento, podemos integrarlo en nuestra vida cotidiana. Un truco es moverse un poco cada cierto tiempo de inactividad. Por ejemplo unos estiramientos, unos pasos de baile, unos toques, dar un paseo…. cada hora que paso sentado ante el ordenador. Me ayudarán a mantener mis los logros motrices.
Establecer una rutina, sé que es complejo, pero deberíamos reservar periodos más amplios para movernos, cada día. Es aquí donde progresaré, buscaré nuevos retos y que serán la base de mi progreso.
¿Cuándo he de moverme?
Pues depende, como todo en esta vida, pero la pregunta real es ¿Cuándo puedo moverme? Porque todos tenemos obligaciones.
Lo ideal es moverse de forma suave por las mañanas, nada más levantarse, para desperezarme y activar el cuerpo. Pero eso implica levantarse antes y a veces es imposible.
Si puedo elegir, el mejor momento es pasadas dos horas desde que me he levantado, sobre las 10 de la mañana mi rendimiento sería óptimo. Conforme avanza la mañana mis capacidades disminuyen y me voy cansando.
Todos sabemos que después de comer hay que hacer la digestión y lo lógico es descansar y no restar riego sanguínea hacia el aparato digestivo.
Tras la digestión vuelvo a tener un buen periodo para moverme que duraría hasta final de la tarde. Lo ideal es no hacer ejercicios físicos muy intensos a última hora de la tarde porque dificultan nuestro descanso y además se asimilan peor.
Pero la realidad es otra, a mucha gente no le queda otro remedio por horario de trabajo.
¿Dónde moverme?
Este punto lo desarrollaré algún día, cada uno tenemos nuestras preferencias, cuando todo esto pase iremos saliendo poco a poco y no podremos ir a gimnasios, parques... inmediatamente, una opción de peso será el medio natural.
La naturaleza hace que debamos adaptar nuestros gestos motrices a cada paso. Cualquier habilidad cambia de ser realizada en condiciones estables a la inestabilidad que nos ofrece la naturaleza.
Lo que está claro es que ahora nos toca movernos en casa y debemos adaptarnos. Seguro que dispones de un pequeño espacio, con una ventana y posiblemente vistas a la calle. Seguro que puedes apartar la cama, abrir la ventana, poner un poco de música e improvisar una rutina de movimiento todos los días.
Lo que está claro es que ahora nos toca movernos en casa y debemos adaptarnos. Seguro que dispones de un pequeño espacio, con una ventana y posiblemente vistas a la calle. Seguro que puedes apartar la cama, abrir la ventana, poner un poco de música e improvisar una rutina de movimiento todos los días.
¿Para qué moverme?
En otra entrada hablábamos de los beneficios que el movimiento tiene para mi persona. Me puedo mover por salud, diversión, exploración, desconexión, para estar con gente…
No me extenderé en ellos, puedes revisarlos, pero si me gustaría volver a repetir que “nos hacemos buenos en aquello que hacemos”. Dicho de forma técnica, las adaptaciones orgánicas son específicas de la actividad a la que nos sometemos.
Yo prefiero tener un cuerpo adaptado al movimiento, que me permita afrontar cualquier tarea de la vida cotidiana, con una cierta solvencia, a tener un cuerpo adaptado permanecer horas y horas tumbado y/o sentado sin ningún tipo de requerimiento físico. Ya no te digo si, en cualquier momento debo enfrentarme a una situación de emergencia.
Pero la dimensión del “para qué” moverse tiene mayor amplitud que una lista de beneficios. Georges Hebert ya afirmó a finales del siglo XIX que la Educación Física y el movimiento debían formar personas capaces de ayudar a los demás: “Ser fuerte, para ser útil”.
Sin embargo, también él mismo, vino a constatar que “El mundo moderno está creando personas más centradas en su apariencia que en su función”.
Si quieres leer más sobre cómo organizar tu entrenamiento puedes visitar esta página del blog.