Miércoles 29 de abril. Tareas de la semana.


Tareas para la semana del 29 de abril.

   Hola, buenos días, espero que os encontréis bien, os mováis a diario y que las cosas vayan mejorando poco a poco.

   Hoy no voy a enviar fichas que me debáis entregar, porque esta semana termina el plazo para entregar los trabajos que envié el 8 de abril, así que aquellos/as que no hayáis entregado todavía, por favor hacerlo. Las fichas e instrucciones están disponibles en Moodle, blog y las envié por correo y Racima.

 Fecha límite de entrega, 1 de mayo. Puedes entregarlas por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es. Recuerda poner tu nombre en el archivo que envíes y dentro en la ficha.

      Así mismo son de obligada lectura las siguientes entradas del blog porque os ayudarán a realizar vuestros entrenamientos y próximos trabajos teórico – prácticos.     
   He ido añadiendo más vídeos a cada lista para que puedas dar variedad a tus entrenamientos. Mi recomendación es que sigas el esquema que propongo en el blog, sólo hay que escoger un vídeo de cada sección, como te indica la página.

   Aquellas personas que ya han entregado, pueden ir leyendo los contenidos sobre los que tratarán los próximos trabajos que enviaré y que se deberán realizar durante el mes de mayo. El plazo será amplio, como en el anterior trabajo.
  

Tareas:
Descripción:
Plazo y entrega:
1º ESO
Trabajo sobre calentamiento y alimentación.
En ella deberás elaborar un calentamiento y registrar lo que comes y te mueves durante unos días.
Próximamente, a realizar en mayo.
Muévete en casa.
Sigue las instrucciones de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
2º ESO
Trabajo sobre la frecuencia cardiaca.
Deberás realizar una ficha sobre la frecuencia cardiaca.
Próximamente, a realizar en mayo.
Muévete en casa.
Sigue las instrucciones de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
3º ESO
Trabajo sobre entrenamiento de la condición física.
Elaborar una sesión práctica de entrenamiento de la condición física.
Próximamente, a realizar en mayo
Muévete en casa.
Sigue las instrucciones de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
4º ESO
Trabajo sobre programación de entrenamiento.
Elaborar una sesión de entrenamiento de una actividad físico – deportiva.
Próximamente, a realizar en mayo
Muévete en casa.
Sigue las instrucciones de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.


Martes 28 de abril. Diseñando la parte principal de la sesión.

   Hola, buenos días, espero que sigáis moviéndoos en casa y que estéis bien, mucha suerte.

   Voy a recordar que el objetivo de todas estas lecturas es que seas capaz de organizar, diseñar y ejecutar tus sesiones de movimiento – entrenamiento de forma autónoma, es decir sin ayuda presencial de ningún entrenador y con las mayores garantías para mejorar / mantener tu salud.
   Para ello he ido creando las últimas entradas en las que hablaba de hábitos de vidasaludables, alimentación, organización general del entrenamiento y calentamiento.

   Si en la última entrada explicábamos el orden lógico de la sesión y repasábamos cómo realizar un calentamiento, hoy le tocará a la parte principal de la sesión, la parte más importante y central. Esta parte podemos enfocarla a:
  • Aprender nuevos movimientos, y entrenarlos. Repasar los aprendidos e integrarlos en secuencias de juego o representación.
  • Desarrollar la condición física, capacidades físicas básicas.
    Doy por supuesto que has hecho un buen calentamiento en el que has incluido ejercicios de activación, movilidad articular, tonificación y estiramientos. Ahora quieres aprender nuevos movimientos o trabajar la condición física… ¿Cómo debes hacerlo? Aquí te expongo unos consejos sencillos para ambos casos.

   Parte principal orientada al aprendizaje.

   1º Comenzaré con los gestos que son nuevos,  más complejos y que están en fase de adquisición. Cuando quiero aprender un gesto técnico nuevo debería intentar cumplir estás premisas:

  • Tener claro la forma correcta de ejecución y los puntos básicos, así como errores frecuentes. Los vídeos son el recurso más utilizado hoy en día. Como siempre digo, todo está en youtube, sólo hay que saber escoger el vídeo más apropiado.
  • Practicar en condiciones facilitadas, después del calentamiento, descansado y descansando entre cada ejecución, a una velocidad lenta, sin distracciones y con materiales que faciliten la práctica y minimicen el riesgo.
  • Al principio dependo de la información visual, por ello, visionaré videos e intentaré realizar el gesto globalmente ante en un espejo, o grabando y analizando después la ejecución para extraer más información y corregir errores.
  • Intentaré dividir el gesto en partes, practicar cada parte por separado y volver a unirlas en un gesto global. 

   2º Practicaré los gestos que ya domino, como ya requieren menos atención podré:
  • Trabajar más tiempo seguido, no importará que esté más cansado.
  • Repetir más veces el gesto.
  • Centrarme en detalles más finos del movimiento.
  • Buscar adaptaciones, modificaciones, variantes del movimiento.
  • Integrarlo en juegos, ejercicios globales, representaciones…
        Parte principal orientada al desarrollo de la condición física.

   Según lo que me habéis venido contando en los mensajes, casi todos/as os movéis en casa, soléis utilizar ejercicios para trabajar condición física (cardio, tonificación y flexibilidad). Las fuentes suelen ser aplicaciones o youtube, cualquier opción es buena pero ten en cuenta estas premisas:

  • Realiza ejercicios que sienten las bases de tu trabajo, estabiliza las cinturas escapular y pélvica antes de buscar ejercicios más complejos de piernas, brazos… Dicho más fácilmente trabaja espalda y abdominales como base.
  • Orden empieza con las tareas de activación, prosigue con las de fuerza y termina con algo de trabajo aeróbico, flexibilidad y/o relajación.
  • Busca ejercicios adaptados a tus capacidades. Comprende y ejecuta correctamente el ejercicio o la variante que se adapte a tus capacidades.
  • Muchas veces nos ponemos a levantar pesas cuando ni podemos mantener o mover el nuestro propio peso. Trabaja con tu peso corporal. Mantente, muévete y luego ya mantendrás o moverás otras cargas.
  • Orden, trabaja los grandes grupos musculares antes que los músculos más pequeños.
  • Repeticiones: realiza el ejercicio, como mucho, tantas veces como puedas hacerlo bien y con un rango amplio de movimiento. Reportan más beneficios tres repeticiones bien hechas, que diez a medias.
  • El trabajo con ritmos o intensidades excesivas dificultan la correcta ejecución técnica, piensa si todos esos Hits, Tábatas…. son o no adecuados a tus capacidades. Un ejercicio mal ejecutado y repetido a gran velocidad nos conducirá a la lesión.
  • Progresión en intensidad y complejidad, empieza con cosas sencillas y poco intensas, ve incrementando ambos parámetros para volver a reducirlos al final de la sesión.
  • Variedad, intenta trabajar dentro de una misma sesión muchos grupos musculares, eso que suelen llamar “full body routine”, e ir variando los ejercicios utilizados en cada sesión. Siempre tendemos a mantener alguno, pero es imprescindible variarlos para estimular el progreso de nuestras capacidades.
  • Termina con ejercicios aeróbicos, movilidad y flexibilidad muy suaves.
    Todo está orientado al entrenamiento en casa y al tipo de sesiones que solemos hacer en nuestras casas donde podemos trabajar con más facilidad la fuerza, movilidad, flexibilidad…
   Si en breve nos dejan salir, propondré varias posibilidades para entrenar la resistencia al aire libre.

Jueves 23 de abril. Ampliación de propuestas en el canal.

   Hola, buenos días, he ido aportando vídeos al canal en función de las cosas que vais
comentando. Ahora hay demasiados vídeos, hay que tratar de seleccionar y hacer, evitando perder horas y horas decidiendo.
  
 Y recuerda, son sólo sugerencias, el verdadero proceso de aprendizaje y aplicación comienza cuando has visto, realizado y empiezas a adaptarlo y realizar el entrenamiento de forma autónoma lo cual es el objetivo final.

Miércoles 22 de Abril. Tareas para esta semana.


Tareas para la semana del 22 de abril.

   Hola, buenos días, espero que os encontréis bien y que las cosas vayan mejorando poco a poco.
   Hoy no voy a enviar fichas que me debáis entregar, pero sí me gustaría que leyeses estas dos entradas que he hecho en el blog y trates de aplicarlas en tus sesiones de movimiento.

  • Entrada sobre cómo moverme (blog).
  • Entrada sobre cómo organizar mis sesiones de movimiento (Blog).
    Así mismo me gustaría que repasases los apuntes de calentamiento que he colgado el blog, sólo hay que leerlos.

·         Página sobre calentamiento.

   Te recuerdo que tienes hasta el 1 de mayo para entregar las fichas que os mandé. Puedes entregarlas por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es. Recuerda poner tu nombre en el archivo que envíes y dentro en la ficha.

   Voy a incrementar el número de listas de reproducción que tiene el canal y añadiré más vídeos a cada lista para que puedas dar variedad a tus entrenamientos.
   Podréis ir aquí al canal de youtube. Con las listas podréis seguir moviéndoos y elaborando vuestras sesiones, escogiendo un vídeo de cada sección: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
   También están disponibles en esta página del blog, sólo hay que escoger un vídeo de cada sección, como te indica la página.

Tareas:
Descripción:
Plazo y entrega:
Lectura y aplicación.
Lectura: Entrada sobre cómo moverme (blog).
Leer y aplicar cada día. Sin entrega.
Lectura y aplicación.
Entrada sobre cómo organizar mis sesiones de movimiento (Blog).
Leer y aplicar cada día. Sin entrega.
Lectura y aplicación.
Lectura: Página sobre calentamiento.
Leer y aplicar cada día. Sin entrega.
Visita, visualización / realización.
Visita el canal y realiza los vídeos que sean de tu interés para completar una hora de ejercicio al día.
Visualizar y aplicar a diario. Sin entrega, si no te mueves, pierdes tú más que nadie.

Martes 21 de abril. Aplicación Remind.


   Hola, buenos días, me he instalado una aplicación que puede ser útil para resolver dudas, es muy inmediata, como whatsapp. He creado una clase de Educación Física para el CEO y otra para mi tutoría de cuarto de ESO. 

      Si quieres acceder a nuestra clase, sólo tienes que descargar la aplicación (Remind) y mandarme un correo a: gbriciom01@larioja.edu.es ó Racima y te pasaré la clave para que puedas acceder. 

   Aquí os dejo un tutorial para que veáis las posibilidades.
   Un saludo

Lunes 20 de abril. Organiza tu sesión de movimiento.

   Hola, buenos días. Espero que estéis bien y os hayáis mantenido activos durante las vacaciones. Si tu actividad física es adecuada, variada, global y adaptada a tus capacidades, seguro que estás y te sientes mejor.
   El objetivo que persigo desde que comencé a escribir es promover el movimiento, concienciar de sus beneficios e importancia, fomentar hábitos saludables y presentar nociones, herramientas que sean de ayuda para organizar nuestro movimiento o entrenamiento.
    Voy a seguir hablando de cómo organizar mi actividad física diaria Si en anteriores entradas hablaba de forma global, hoy me centraré en cómo organizo mi sesión de entrenamiento o movimiento.
   Doy por supuesto que has leído entrada del 6 de abril porque es el punto de partida.

   Una sesión es la unidad básica dentro de la programación de un entrenamiento. En ella deberé seguir un orden lógico que me ayude a estructurarla, de forma que el aprovechamiento del tiempo sea máximo y las interacciones negativas entre contenidos se minimicen. Dicho de forma más sencilla, todo tiene un orden, si lo adopto aprovecharé el tiempo, favoreceré el progreso y disminuiré los riesgos.
   Estructura de vuestra sesión de movimiento:

   1. Calentamiento general y específico: (Más información)

   La pauta general para organizar un calentamiento será progresar de ejercicios más sencillos y suaves hacia los más complejos e intensos y posteriormente introducir un periodo de pausa con los estiramientos. La Duración orientativa será de 15  minutos, aunque ya sabes que todo depende.

   Comenzaré realizando ejercicios suaves que movilicen grandes masas musculares. Por ejemplo caminar; correr modificando las formas de desplazamiento (ahora deberá ser en el espacio de que disponga o en el sitio); saltar modificando la forma impulsarme, aterrizar e incorporando gestos en el aire; bailar, todos podemos improvisar unos pasos de baile sencillos…
   Con ello conseguiré una activación muscular y cardiovascular.

   Deberé mover todas las articulaciones, intentaré hacerlo en todas las posibilidades de movimiento que cada articulación posee (flexión, extensión, rotación interna o externa, separación, aproximación, circunducción). De igual forma, intentaré conseguir amplios rangos de movilidad, es decir llegar al límite de movilidad.
   Con ello conseguiré activación muscular y acondicionamiento de los diferentes componentes de una articulación (cápsula, ligamentos, meniscos, líquido sinovial…).

   Tras los dos primeros pasos realizaré varios ejercicios más intensos y exigentes relacionados o no con los contenidos que trabajaré después.
  
   Estiramientos de los principales grupos musculares, progresando de los más grandes a los más pequeños.

   En la parte específica del calentamiento intentaré buscar ejercicios sencillos de la modalidad de movimiento que quiero desarrollar en la parte principal de la sesión.

2. Parte principal de la sesión. Duración 20 – 40 minutos.

    Parte principal 1: aprendizaje.

 En esta parte de la sesión desarrollaré los contenidos, juegos, gestos técnicos, movimientos… que son de mi interés.
  En este momento estoy descansado todavía, por ello aprovecharé para practicar los gestos que tengo en proceso de aprendizaje y que serán los más complejos técnicamente.
    Una estrategia que suele funcionar consiste en practicar las partes de cada gesto en condiciones facilitadas por separado y luego tratar de unirlas.

   Después practicaré los gestos que ya tengo aprendidos y que me resultan más sencillos. Buscaré variantes, modificaciones. En esta parte de la sesión he trabajado sobre todo aspectos técnicos de mi especialidad.

    Parte principal 2: integración de lo aprendido, juego, exploración.

    En esta parte utilizaré, adaptaré y integraré todo lo aprendido o practicado en un marco global, dentro de una secuencia o en situación normal de juego o representación.
   Explicado de forma más sencilla con dos ejemplos 
  • Si he hecho ejercicios técnicos de fútbol luego haré juegos y echaré partidillos. 
  • Si he aprendido unos pasos de baile los iré encadenando dentro de una secuencia más amplia. Compondré una coreografía.
   Parte principal 3: desarrollo de la condición física.

    Aunque no es lo normal, puede darse el caso de que también quiera desarrollar la condición física en esta misma sesión. Si es así, éste es el momento, ya que la condición física tiene menos complejidad que la técnica o táctica. Ejemplo, es más fácil correr, hacer unos fondos, sentadillas que hacer un mortal hacia delante.
  
   En cualquier caso todo tiene un orden. Si fuera a trabajar todas las capacidades el orden lógico sería:

  • Ejercicios de velocidad.
  • Ejercicios de fuerza.
  • Ejercicios de resistencia
  • Ejercicios de flexibilidad.
   Está claro que en una misma sesión nunca vamos a trabajar todo esto, pero el orden más funcional y lógico es éste, así que simplemente suprime lo que no vayas a entrenar y sigue el orden. Por ejemplo suprimo la parte de condición física o dedico una sesión a condición física y suprimo las partes de aprendizaje e integración.

Parte final o vuelta a la calma de mi sesión. Duración: 10 – 15 minutos.

   En ella realizaré ejercicios suaves, caminaré, estiraré y siempre puede venir bien hacer algún ejercicio de respiración y relajación.

   Aquí tienes más información sobre cómo organizar tu entrenamiento.

Miércoles 8 de abril. Tareas de Educación Física.


   Hola, buenos días, espero que os encontréis bien y que las cosas vayan mejorando poco a poco.
  Tengo que enviar algunas tareas pero voy a ser flexible, dando un plazo muy amplio para su entrega (1 de mayo). Intentaré ser todo lo flexible que tenga que ser porque cada uno/a tenéis una situación diferente en casa que cambia de un día para otro, por ello no quiero ser una carga más. Las envío como correo adjunto en Racima, también están disponibles en el blog,  Moodle.
   Las fichas teóricas son para el 1 de mayo, es decir, que aunque las mande antes de Semana Santa, disponéis de dos semanas después de Semana Santa para entregarlas. Puedes entregarlas por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es
   Recuerda poner el nombre en el archivo y en la ficha.

   He cambiado las listas de reproducción del canal de youtube con el fin de tengáis más ejemplos para moveos y elaboréis vosotros vuestras sesiones, escogiendo un vídeo de cada sección: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
   También están disponibles en esta página del blog, sólo hay que escoger un vídeo de cada sección, como te indica la página.

Semana del 8 de abril.

Curso:
Tareas:
Descripción:
Plazo y entrega:
1º ESO
Hábitos de vida saludables.
Ficha de repaso de Condición Física y Hábitos saludables Disponible en el blog y Moodle.
Entrega hasta el 1 de mayo. Por Moodle, Racima, Correo gbriciom01@larioja.edu.es
Muévete en casa.
Escoger un vídeo de cada sección: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
2º ESO
Espalda sana.
Ficha de repaso de Condición Física y Espalda sana. Disponible en el blog y Moodle.
Entrega hasta el 1 de mayo. Por Moodle, Racima, Correo gbriciom01@larioja.edu.es
Muévete en casa.
Escoger un vídeo de cada sección: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
3º ESO
Alimentación.
Ficha de repaso de Condición Física y Alimentación. Disponible en el blog y Moodle.
Entrega hasta el 1 de mayo. Por Moodle, Racima, Correo gbriciom01@larioja.edu.es
Muévete en casa.
Escoger un vídeo de cada sección: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
4º ESO
Primeros Auxilios.
Ficha de repaso de Condición Física y Primeros auxilios. Disponible en el blog y Moodle.
Entrega hasta el 1 de mayo. Por Moodle, Racima, Correo gbriciom01@larioja.edu.es
Muévete en casa.
Escoger un vídeo de cada sección: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma de esta página del blog.
Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.

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