Hola, buenos días. Espero que estéis bien y os hayáis mantenido activos durante las vacaciones. Si tu actividad física es adecuada, variada, global y adaptada a tus capacidades, seguro que estás y te sientes mejor.
El objetivo que persigo desde que comencé a escribir es promover el movimiento, concienciar de sus beneficios e importancia, fomentar hábitos saludables y presentar nociones, herramientas que sean de ayuda para organizar nuestro movimiento o entrenamiento.
Voy a seguir hablando de cómo organizar mi actividad física diaria Si en anteriores entradas hablaba de forma global, hoy me centraré en cómo organizo mi sesión de entrenamiento o movimiento.
Doy por supuesto que has leído entrada del 6 de abril porque es el punto de partida.
Una sesión es la unidad básica dentro de la programación de un entrenamiento. En ella deberé seguir un orden lógico que me ayude a estructurarla, de forma que el aprovechamiento del tiempo sea máximo y las interacciones negativas entre contenidos se minimicen. Dicho de forma más sencilla, todo tiene un orden, si lo adopto aprovecharé el tiempo, favoreceré el progreso y disminuiré los riesgos.
Estructura de vuestra sesión de movimiento:
1. Calentamiento general y específico: (Más información)
La pauta general para organizar un calentamiento será progresar de ejercicios más sencillos y suaves hacia los más complejos e intensos y posteriormente introducir un periodo de pausa con los estiramientos. La Duración orientativa será de 15 minutos, aunque ya sabes que todo depende.
Comenzaré realizando ejercicios suaves que movilicen grandes masas musculares. Por ejemplo caminar; correr modificando las formas de desplazamiento (ahora deberá ser en el espacio de que disponga o en el sitio); saltar modificando la forma impulsarme, aterrizar e incorporando gestos en el aire; bailar, todos podemos improvisar unos pasos de baile sencillos…
Con ello conseguiré una activación muscular y cardiovascular.
Deberé mover todas las articulaciones, intentaré hacerlo en todas las posibilidades de movimiento que cada articulación posee (flexión, extensión, rotación interna o externa, separación, aproximación, circunducción). De igual forma, intentaré conseguir amplios rangos de movilidad, es decir llegar al límite de movilidad.
Con ello conseguiré activación muscular y acondicionamiento de los diferentes componentes de una articulación (cápsula, ligamentos, meniscos, líquido sinovial…).
Tras los dos primeros pasos realizaré varios ejercicios más intensos y exigentes relacionados o no con los contenidos que trabajaré después.
Estiramientos de los principales grupos musculares, progresando de los más grandes a los más pequeños.
En la parte específica del calentamiento intentaré buscar ejercicios sencillos de la modalidad de movimiento que quiero desarrollar en la parte principal de la sesión.
2. Parte principal de la sesión. Duración 20 – 40 minutos.
Parte principal 1: aprendizaje.
En esta parte de la sesión desarrollaré los contenidos, juegos, gestos técnicos, movimientos… que son de mi interés.
En este momento estoy descansado todavía, por ello aprovecharé para practicar los gestos que tengo en proceso de aprendizaje y que serán los más complejos técnicamente.
Una estrategia que suele funcionar consiste en practicar las partes de cada gesto en condiciones facilitadas por separado y luego tratar de unirlas.
Después practicaré los gestos que ya tengo aprendidos y que me resultan más sencillos. Buscaré variantes, modificaciones. En esta parte de la sesión he trabajado sobre todo aspectos técnicos de mi especialidad.
Parte principal 2: integración de lo aprendido, juego, exploración.
En esta parte utilizaré, adaptaré y integraré todo lo aprendido o practicado en un marco global, dentro de una secuencia o en situación normal de juego o representación.
Explicado de forma más sencilla con dos ejemplos
- Si he hecho ejercicios técnicos de fútbol luego haré juegos y echaré partidillos.
- Si he aprendido unos pasos de baile los iré encadenando dentro de una secuencia más amplia. Compondré una coreografía.
Aunque no es lo normal, puede darse el caso de que también quiera desarrollar la condición física en esta misma sesión. Si es así, éste es el momento, ya que la condición física tiene menos complejidad que la técnica o táctica. Ejemplo, es más fácil correr, hacer unos fondos, sentadillas que hacer un mortal hacia delante.
En cualquier caso todo tiene un orden. Si fuera a trabajar todas las capacidades el orden lógico sería:
- Ejercicios de velocidad.
- Ejercicios de fuerza.
- Ejercicios de resistencia
- Ejercicios de flexibilidad.
Está claro que en una misma sesión nunca vamos a trabajar todo esto, pero el orden más funcional y lógico es éste, así que simplemente suprime lo que no vayas a entrenar y sigue el orden. Por ejemplo suprimo la parte de condición física o dedico una sesión a condición física y suprimo las partes de aprendizaje e integración.
Parte final o vuelta a la calma de mi sesión. Duración: 10 – 15 minutos.
Aquí tienes más información sobre cómo organizar tu entrenamiento.