1. Introducción.
El control
del entrenamiento y valoración del estado de forma es un proceso complejo
mediante el cual evaluamos los diversos condicionantes que atañen al
rendimiento en una actividad físico deportiva.
Los
resultados obtenidos son fundamentales para tomar decisiones en cuanto al
diseño de programas de entrenamiento.
Dentro del
ámbito de las actividades físicas y deportivas deberíamos valorar, entre
otras cosas:
- La condición física: capacidades físicas básicas, resistencia, fuerza, flexibilidad,
velocidad.
- La condición técnica, es decir el grado de aprendizaje de los diferentes
gestos específicos de cada modalidad.
- La condición táctica y estratégica tendente a valorar las decisiones que se toman
durante y antes de la práctica de una actividad física y deportiva.
- También hay otros condicionantes como los sociales, psicológicos, composición corporal (cineantropometría), nutricional… así podríamos estar hablando hasta el infinito.
- ¿Para qué valorar? ¿Cuándo valorar? ¿Qué valorar? ¿Cómo valorar?
En las siguientes líneas trataremos de responder a
estas preguntas, proporcionando herramientas asequibles y fáciles de aplicar,
lejos de toda la parafernalia de los laboratorios y ergómetros.
¿Cuándo y para qué valorar?
La valoración inicial de las capacidades del
deportista es imprescindible para poder analizar el punto de partida. Esta
primera valoración nos permitirá diseñar un programa de entrenamiento adaptado,
consecuente y responsable que sea apropiado e individualizado. Recuerda, tú
eres quien mejor te conoce.
La valoración durante el proceso de entrenamiento
son las pruebas que iremos realizando cada cierto tiempo. Una orientación puede
ser cada mes y medio. Nos permitirán detectar la idoneidad o no del
entrenamiento realizado, aflorarán los aciertos o fallos. Nos permitirá llevar
a cabo los ajustes necesarios en el programa de entrenamiento para reforzar las
carencias detectadas.
¿Qué valorar?
En cada actividad física tienen más importancia unas
capacidades que otras, pero nosotros promoveremos una valoración global de
todas ellas, dado que, en principio, nuestro entrenamiento sería global que
intentará desarrollar todas las capacidades físicas.
Por lo tanto valoraremos fuerza, resistencia,
flexibilidad y velocidad.
Tendremos en cuenta:
- Aspectos objetivos, es decir las marcas, tiempos, pesos, repeticiones… que logremos.
- Aspectos subjetivos, es decir las sensaciones que tenemos al realizar las pruebas. Sólo
nosotros sabemos cómo nos sentimos al hacer un esfuerzo.
En principio debemos resaltar la importancia de la estandarización
de las condiciones y pruebas de valoración.
Optaremos por pruebas
sencillas pero trataremos de realizarlas siempre en las mismas condiciones. Es
decir, el lugar de práctica, los materiales, el calentamiento, nivel de
cansancio, hora del día… y todo lo que se nos ocurra, deberían ser iguales
cuando vayamos a realizar las pruebas, así los resultados serán fiables y
válidos.
- Valoración de la resistencia.
Para valorar la resistencia podemos hacerlo mediante
los test de toda la vida, a veces utilizados en Educación Física. Los dos más
utilizados son el Test de Cooper y Test de la Course Navette o Leger Lambert.
Test de Cooper. Consiste en correr durante 12 minutos al máximo ritmo que podemos
mantener para ese tiempo y medir la distancia recorrida. En realidad es método
para medir Consumo Máximo de Oxígeno, pero son muchas las interpretaciones que
podemos hacer de él. Puedes ver más información sobre el test en el enlace: https://www.palabraderunner.com/test-de-cooper/
Tomando como base este test podemos diseñar nosotros
uno, que se ciña a una distancia del
40 – 60% de la distancia que solemos hacer. Medir el tiempo y a poder ser la
frecuencia cardiaca.
La interpretación es clara:
- Si mejoramos el tiempo, estamos mejorando.
- Si conseguimos completar el recorrido en menos tiempo o igual que otras veces, con una frecuencia cardiaca más baja quiere decir que estamos mejorando.
- Si además nuestras sensaciones son buenas, el entrenamiento realizado es adecuado.
Ventajas del uso del pulsómetro en el entrenamiento y
valoración.
Si uso el pulsómetro podré controlar cada uno de
mis entrenamientos, tendré información sobre el esfuerzo hecho.
Otro punto importante es calcular nuestro umbral
anaeróbico (83% de mi frecuencia cardiaca máxima, que a su vez es más o
menos 220 – edad).
El umbral es el punto en el cual paso de trabajar de
forma aeróbica a anaeróbica, con lo que eso conlleva (fatiga, basura…).
Todo esto es un cálculo teórico pero en realidad el
umbral varía con el entrenamiento y la persona que entrena bien lo irá subiendo, es decir podrá entrenar a mayor intensidad de forma aeróbica, sin producir basura.
Una persona que a 180 pp/min pasa a trabajar de forma
anaeróbica tendrá mejor estado de forma que otra que a 150 pp/min ya está trabajando
de forma anaeróbica. El entrenamiento hace que mi umbral anaeróbico se produzca
a una frecuencia cardiaca cada vez más alta.
El cálculo real lo hacen los médicos midiendo la basura
que genera mi cuerpo mientras hago ejercicio y sometiendo al deportista a un
ejercicio progresivo hasta la fatiga total, pero éso, no nos interesa, ni nos lo
podemos permitir. Cuando vais a las pruebas de esfuerzo federativas hacen algo parecido. Además os hacen un electrocardiograma, cosa que aconsejo totalmente para detectar problemas y evitar sustos.
Normalmente en los entrenamientos de resistencia se
trabaja por debajo del umbral la mayor parte del tiempo, con momentos puntuales
por encima del mismo.
El pulsómetro también me va a permitir extraer
información sobre la recuperación. Recordad las fichas que hacíamos, si la
frecuencia cardiaca baja rápido, la recuperación es rápida, estamos en forma.
Si la frecuencia cardiaca no baja, tardamos en recuperar, el estado de forma es
peor.
Otros test complejos que podemos adaptar con un pulsómetro: Test de
Conconi.
En este test
se somete al deportista a un esfuerzo progresivo en el que se le va
incrementando la velocidad de desplazamiento cada km y a la vez se registra la
frecuencia cardiaca. Al principio hay un incremento proporcional, pero hay un
momento en el que se rompe la proporcionalidad, y aunque aumente la velocidad,
la frecuencia cardiaca no lo hace en la misma proporción que antes. Esa rotura
de la linealidad determina el umbral anaeróbico.
4. Valoración de la fuerza.
En Educación Física:
- Se suelen hacer pruebas en las que se contabiliza el número de repeticiones completadas de un ejercicio (abdominales, fondos, dominadas…).
- Hay otras pruebas en las que medimos la distancia lograda como en las de salto horizontal, vertical, lanzamiento de balón medicinal…
- Son pruebas que, combinadas, nos pueden dar una idea de las ganancias de fuerza que hemos conseguido con un determinado entrenamiento.
- Podemos valorar la cantidad máxima de Kg. levantados en un ejercicio aunque este tipo de pruebas pueden ocasionarnos problemas y son susceptibles de ocasionarnos una lesión.
- Otra opción con menos riesgo puede ser escoger un repertorio de ejercicios, en cada ejercicio se utiliza una carga (peso) submáximo y se anota el número total de repeticiones que consigue la persona. Con ello, utilizando una fórmula, se calcula el peso máximo que se podría levantar. Gorostiaga, 1997 propone la siguiente fórmula:
- 1 Repetición Máxima = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones logradas)
En todas ellas es muy importante estandarizar la
forma de realización de los ejercicios, rango de movimiento, materiales,
espacios…
Combinando estos métodos podríamos diseñar nosotros
una valoración personal global en el que escogiésemos varios ejercicios que
solamos realizar y que impliquen a toda la musculatura. Por ejemplo, fondos,
dominadas, salto horizontal, salto vertical, lanzamiento de balón, sentadillas…
Después establecemos un orden de realización y
anotamos la distancia lograda o las repeticiones logradas.
Comparando las sucesivas realizaciones del test
obtendríamos información sobre la evolución de nuestro estado de forma.
En el enlace puedes acceder a un artículo en
el que se proponen varios ejercicios y test para valorar la fuerza. https://www.efdeportes.com/efd61/fuerza.htm
5. Valoración de la movilidad.
Al igual que en el caso de la fuerza, te propongo
escoger un repertorio amplio de ejercicios de movilidad y anotar el rango de
movimiento logrado.
Intentaremos valorar la movilidad global de nuestro
cuerpo, por ello intentaremos utilizar ejercicios que nos den una idea de cuanto
podemos flexionarnos, extendernos, lateroflexionarnos y rotar.
Igual de importante es asegurar la estandarización de
pruebas: calentamiento, materiales, ejercicios…
Aquí tienes ejemplos: https://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm
6. Valoración de la velocidad.
En este caso te propongo lo mismo, escoge dos o tres
ejercicios, sobre una distancia corta, con o sin cambios de sentido.
Realiza
las pruebas estando descansado y establece un protocolo de realización que se
repita cada vez que pases las pruebas:
Lugar, materiales, hora, calentamiento, tiempos de
calentamiento, tiempos de descanso… todo igual siempre para poder establecer
comparativas fiables.
Aquí tienes varios ejemplos: https://www.efdeportes.com/efd57/veloc1.htm
Al final del vídeo se ven varios de los ejemplos citados.