Tema: LA RESISTENCIA.
A) CONCEPTO.
Capacidad psicofísica de hacer frente a la fatiga, cansancio en la realización de diversos tipos de esfuerzo, así como de recuperarse de los mismos con la mayor prontitud posible.
Concepto de fatiga: disminución de la capacidad de trabajo, sus causas, principalmente son:
Falta de sustratos energéticos o agotamiento de los mismos.
Acumulo de sustancias de deshecho (ácido láctico).
Fatiga del sistema nervioso, recordad el ejemplo de cuando se suben las bolas, es porque el músculo se queda contraído ya que el sistema nervioso no puede relajarlo.
Acumulo de sustancias de deshecho (ácido láctico).
Fatiga del sistema nervioso, recordad el ejemplo de cuando se suben las bolas, es porque el músculo se queda contraído ya que el sistema nervioso no puede relajarlo.
Cuando hacemos ejercicio necesitamos consumir energía para que nuestros músculos se contraigan. Esta energía viene de los nutrientes que almacenamos: grasas e hidratos de carbono principalmente. Lo que pasa es que no se pueden utilizar directamente ya que nuestro organismo sólo gasta de un tipo de “gasolina” ATP.
El depósito de ATP que hay en los músculos es muy pequeño y se gasta muy rápido, por ello al hacer ejercicio, los diferentes nutrientes deben oxidarse o transformarse, hasta conseguir esa molécula energética: ATP. “Es como si se refinase el petróleo para conseguir gasolina”.
Relación entre las fuentes de energía y la intensidad del ejercicio o tipos de resistencia:
B) TIPOS DE RESISTENCIA.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: capacidad de hacer frente a la fatiga en esfuerzos cortos de 3 – 4 minutos, de intensidad elevada y sin suficiente oxígeno para producir toda la energía a través del mismo. Dentro de ella encontramos:
Resistencia anaeróbica aláctica que utiliza ATP y PC (fosfocreatina) para producir energía. Permite la actividad hasta los 20 segundos y no produce ácido láctico como deshecho.
Resistencia anaeróbica láctica que utiliza glucosa (hidratos de carbono), descomponiéndola sin intervención del oxígeno para producir energía. Produce ácido láctico como sustancia de deshecho. Permite la actividad hasta los 3 – 4 minutos.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: capacidad de hacer frente a la fatiga en esfuerzos cortos de 3 – 4 minutos, de intensidad elevada y sin suficiente oxígeno para producir toda la energía a través del mismo. Dentro de ella encontramos:
Resistencia anaeróbica aláctica que utiliza ATP y PC (fosfocreatina) para producir energía. Permite la actividad hasta los 20 segundos y no produce ácido láctico como deshecho.
Resistencia anaeróbica láctica que utiliza glucosa (hidratos de carbono), descomponiéndola sin intervención del oxígeno para producir energía. Produce ácido láctico como sustancia de deshecho. Permite la actividad hasta los 3 – 4 minutos.
C) EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
c.1) Durante el entrenamiento obligamos al músculo cardiaco a trabajar constantemente y a un ritmo elevado por lo que sus paredes se engrosarán produciéndose una hipertrofia del mismo. A la vez también llega mucha más sangre al corazón por lo que éste incrementará su volumen. Es decir tenemos un corazón más grande y con paredes más fuertes.
c.2) El volumen de aire movilizado también aumenta, haciendo que se renueve el aire dentro de nuestros pulmones que ampliarán su tamaño. Por otro lado las vías respiratorias estarán más despejadas, grandes y limpias.
c.3) Aumento del número de capilares en los tejidos. Éstos son vasos pequeños en los que se produce el intercambio de gases, nutrientes…. con lo cual extraeremos más oxígeno y nutrientes de la sangre.
c.4) Secreción de endorfinas, hormonas que inhiben la sensación de dolor y reducen el estrés. De ahí la sensación de bienestar tras hacer ejercicio.
c.5) Mejora nuestra capacidad para trabajar y desempeñar tareas de la vida cotidiana.
c.6) Ayuda a prevenir y tratar la obesidad.
c.7) En el entrenamiento:
Nos permite entrenar más tiempo y mejor.
Reduce el gasto energético en el entrenamiento y en la competición.
Permite una recuperación más rápida tras cada esfuerzo de entrenamiento o en la competición.
Facilita el aprendizaje durante los entrenamientos.
D) FACTORES DETERMINATES DE LA RESISTENCIA:
d.1) Consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx.): sería la mayor cantidad de oxígeno que somos capaces de extraer de la atmósfera por unidad de tiempo. Se mide por tanto en l/min o en ml. / kg. (de músculo) / min.
A mayor Vo2 máx., mayor facilidad para obtener oxígeno y por tanto para producir energía por vía aeróbica evitando producir sustancias de deshecho (ácido láctico).
A mayor Vo2 máx., mayor capacidad de recuperación ya que dispondremos de mas oxígeno para recuperarnos.
El consumo máximo de oxígeno viene determinado en gran parte por la herencia, pero hemos visto como el entrenamiento de la resistencia ayuda a que vasos, corazón, pulmones, vías respiratorias, capilares… aumenten su función. Por ello, con el entrenamiento también mejoramos la capacidad para extraer oxígeno de la atmósfera.
d.2) Al comenzar un ejercicio siempre tendremos menos oxígeno del que necesitamos es lo que se denomina: déficit de oxígeno. Posteriormente llegamos a un punto en el cual si disponemos de él, un estado estable. Al terminar el ejercicio el consumo de oxígeno permanece elevado incrementado considerablemente, ¿para qué? Para recuperar todas las reservas que hemos gastado es lo que se denomina deuda de oxígeno.
d.3) Umbral anaeróbico: es la intensidad de esfuerzo por encima de la cual, las sustancias de deshecho (ácido láctico) se incrementa de forma muy rápida. Depende de cómo estemos de entrenados, cada uno tiene un umbral anaeróbico, una vez sobrepasado nos fatigamos muy rápidamente.
Dicho de otra forma es el punto en el cual paso de trabajar de forma aeróbica a anaeróbica. Cuando dicho paso ocurre empiezo a acumular mucha basura, que a veces me marea, o me hace parar.
Si dos personas tienen el umbral anaeróbico a: 150 y 180 pp/min, y las dos corren una carrera a 165 pp/min. La primera se cansará mucho más que la segunda, y seguramente la segunda incluso irá más rápido a la misma frecuencia cardiaca.
El umbral anaeróbico se encuentra entre el 85 y el 93 % de la frecuencia cardiaca máxima, la fórmula para determinarlo es la siguiente:
Umbral anaeróbico = (FCM –FCR)*0,85 + FCR
Siendo FCM: frecuencia cardiaca máxima. FCR: frecuencia cardiaca en reposo. Debemos tener en cuenta que esta fórmula es para la carrera a pie, para la natación habría que restarle un 15% y para el ciclismo 10%.
d.4) Tipos de fibras musculares:
Tipo I o rojas, se llaman así porque tienen muchos capilares, son muy resistentes. Si tenemos muchas de estas fibras seremos muy resistentes, aunque trabajan con intensidades bajas.
Tipo II o blancas, tienen menos capilares, trabajan con intensidades más elevadas, pero son mucho menos resistentes. Lo que si permiten son los ejercicios de fuerza.
SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:
1) CONTINUOS:
Continuo uniforme. Consiste en correr a una velocidad constante durante un tiempo determinado.
- Con una velocidad elevada y una duración corta. Ejemplo: calentamiento + 15 – 20´ a 165 – 175 pulsaciones por minuto + trote suave + estiramientos.
Continuo variable. Consiste en correr variando la velocidad, inetercalando ejercicios... pero sin parar.
Ejemplo: 10´ ritmo suave trote 145 pp/min + 5´ fuerte a 170 pp/min + 2´ muy suaves + 3´ a 175 pp/min + 10´de trote suave + estiramientos.
2) FRACIONADOS: Es lo que muchas veces hemos llamado series, consiste en recorrer una distancia a una intensidad submáxima – media y hacer una pausa hasta bajar a 120 pp/min. Tras la pausa se repite la distancia o el tiempo.
La intensidad suele ser del 70 – 80%.
El número de repeticiones de 5 – 12.
La duración de cada repetición puede ir de 1 minuto a 10 minutos depende del deportista y del deporte. Cuanto mayor sea la duración de las repeticiones menos repeticiones se harán y viceversa.
Ejemplo: 5 series de 1 Km. a 160 – 170 pp/min descasando entre cada una hasta bajar de 120 pp/min.
PROGRESIÓN BÁSICA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:
Primera fase:
- Métodos fraccionados o continuos suaves y cortos.
- Durante al menos un mes trabajaré dos o tres sesiones semanales, mejor en días alternos. Dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones.
- Las duraciones totales del entrenamiento, entre los 10 minutos y 30 minutos por sesión de forma fraccionada o continua.
- Iré incrementando progresivamente la duración y reduciendo los descansos.
- La intensidad siempre será suave, entre 50 y 75% de mi frecuencia cardiaca máxima.
- Trataré de alternar ambos métodos, así como los recorridos, las superficies (monte, asfalto, hormigón…).
- Trabajaré fuerza y flexibilidad como complemento.
Segunda fase:
- Incrementaré la duración progresivamente, reduciendo los descansos en los fraccionados.
- Podré ir introduciendo métodos continuos más largos hasta alcanzar la distancia que deseo recorrer sin parar.
- Una vez alcanzada la distancia podré realizar algún cambio de ritmo, métodos continuos variables.
- Habré incrementado la duración, lo normal, 30 – 45 minutos, para nuestra edad.
- Sesiones: 2 a 3 por semana, algunas semanas dos y otras tres para descansar y asimilar - desarrollar.
- Intensidad suave, con algún incremento puntual en los continuos variables. 50 – 80% de mi frecuencia cardiaca máxima.
- Trataré de alternar días de continuos suaves, con días de continuos variables (utilizando las cuestas, los ejercicios, los cambios de ritmo).
- Es importante trabajar la fuerza, reduce el riesgo de lesión y favorece nuestro progreso.
- La flexibilidad nos ayudará a evitar lesiones, incluirla siempre al principio y al final del entrenamiento.
- Este periodo puede mantenerse indefinidamente como medio para mejorar la salud, desde un mes a varios meses.
Tercera fase:
- Va más allá del deporte salud. En esta fase el objetivo es la preparación de pruebas o competiciones, así como el entrenamiento básico para otros deportes: fútbol, balonmano… en las pretemporadas.
- Combina todos los métodos, continuos suaves, continuos variables, continuos intensos y fraccionados.
- Los continuos suaves para recuperar: 25 – 60´ carrera continua muy suave.
- Los continuos variables para mantener y desarrollar nuestra resistencia aeróbica. Entrenan capacidad de recuperación durante la práctica. Ejemplo: 20 minutos haciendo 2 minutos suave y 1 fuerte. O 25´ por el monte haciendo tramos fuertes, bajadas, llano, subidas…
- Los continuos intensos o fraccionados mejoran, en mayor medida, los tiempos para una determinada distancia.
- Como novedad, una vez a la semana o cada dos semanas, trabajaríamos de forma continua intensa o fraccionada intensa. Como es intenso, la duración siempre será menor, entre un 40 y 70% de la distancia de de la competición, pero realizado a ritmo intenso, de prueba.
- Ejemplo, carrera de 10 Km:
- Calentamiento + continuo intenso: 5 Km + paseo 5´ + estiramientos.
- Calentamiento + fraccionado intenso: 4*1 Km. A ritmo de prueba / descansando 3 minutos entre cada uno + paseo 5´+ estiramientos.
- Importancia del entrenamiento de la fuerza y flexibilidad.
- Importancia del descanso tras los entrenamientos exigentes para recuperar.
- El objetivo es afinar para la competición, por ello según nos acerquemos a la competición iremos “bajando la marcha” para afrontarla con plenas garantías y descansados.
EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO: USOS DEL PULSÓMETRO.
El pulsómetro es un instrumento que nos permite visualizar nuestra frecuencia cardiaca mientras hacemos ejercicio. Consta de una banda que se coloca alrededor del pecho, y de un reloj que recibe e interpreta la señal de la banda.
Actualmente, gran cantidad de deportistas han optado por la utilización del mismo, ya que con él podemos controlar los ritmos a los que hacemos deporte, obteniendo más información de nuestro cuerpo y evitar riesgos innecesarios.
Cuando comenzamos a hacer ejercicio de resistencia debemos tener en cuenta nuestra frecuencia cardiaca máxima (220 – edad). Con ella calcularemos nuestra zona de actividad que estará entre el 50% – 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
También podemos calcular el umbral anaeróbico entorno al 85 – 93% de la frecuencia cardiaca máxima. Bien es cierto que esto es una estimación, ya que para saberlo con objetividad, deberíamos hacer una prueba de esfuerzo e ir midiendo los niveles de ácido láctico (basura) acumulado en sangre.
En esta prueba se hace un ejercicio (nadar, correr, pedalear, remar…) progresivo del 0% al 100%, mientras tanto se toman muestras de sangre y se anota la velocidad y frecuencia cardiaca para cada intervalo. Así al final del ejercicio tendremos una estimación de nuestros umbrales y podremos relacionarlos con la frecuencia cardiaca y velocidad. Después en los entrenamientos sólo tendremos que estar pendientes de regular el ritmo a través de la velocidad y frecuencia cardiaca, para trabajar en la zona deseada.
Una vez que tenemos calculado todo, con un simple vistazo al reloj, podemos tener más información sobre nuestro estado de forma y adaptación al tipo de ejercicio que hacemos:
Si me levanto todos los días con una frecuencia cardiaca muy elevada, debo descansar porque es un síntoma de sobreentrenamiento.
Podremos realizar ejercicio con menos riesgos para nuestra salud, sin sobrepasar los límites peligrosos para nuestro corazón.
Regularemos mejor nuestro ritmo para ir al máximo, sin acumular basura, en una competición.
Controlaremos los ritmos de entrenamiento, sabiendo en todo momento qué tipo de resistencia estamos entrenando.
Si para un mismo ejercicio baja nuestra frecuencia cardiaca, estamos mejorando.
Si se dispara rápidamente nuestra frecuencia cardiaca, estamos muy flojos, cansados o poco entrenados.
Si vamos por debajo del umbral y aguantamos bien, debemos empezar a trabajar un poco por encima de él.
Si aguanto bien bajo el umbral anaeróbico, pero al sobrepasarlo me fatigo rápidamente, debo empezar a entrenar periodos cortos sobre él.
Si me levanto todos los días con una frecuencia cardiaca muy elevada, debo descansar porque es un síntoma de sobreentrenamiento.
Podremos realizar ejercicio con menos riesgos para nuestra salud, sin sobrepasar los límites peligrosos para nuestro corazón.
Regularemos mejor nuestro ritmo para ir al máximo, sin acumular basura, en una competición.
Controlaremos los ritmos de entrenamiento, sabiendo en todo momento qué tipo de resistencia estamos entrenando.
Si para un mismo ejercicio baja nuestra frecuencia cardiaca, estamos mejorando.
Si se dispara rápidamente nuestra frecuencia cardiaca, estamos muy flojos, cansados o poco entrenados.
Si vamos por debajo del umbral y aguantamos bien, debemos empezar a trabajar un poco por encima de él.
Si aguanto bien bajo el umbral anaeróbico, pero al sobrepasarlo me fatigo rápidamente, debo empezar a entrenar periodos cortos sobre él.
TENDENCIAS EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
En la actualidad, dado que la resistencia es una de las capacidades físicas básicas más relacionadas con la salud, se han desarrollado múltiples variantes para entrenarla. Con lo cual siempre encontraremos alguna actividad que pueda ser de nuestro agrado. A continuación enumeramos una gran variedad de ellas:
TENDENCIA CLÁSICA, basada en la práctica de los deportes típicos de resistencia como son la natación, el ciclismo y la carrera pie:
La natación se configura como un perfecto deporte para desarrollar la resistencia ya que se consiguen grandes progresos en poco tiempo. Empezamos haciendo cinco largos seguidos y al mes, ya somos capaces de hacer treinta, si hemos sido constantes en el esfuerzo diario.
Otra de las ventajas es que no tenemos que soportar el peso del cuerpo, por ello las articulaciones no sufren los impactos constantes o posturas forzadas para la espalda.
Como principales inconvenientes está el acceso a la instalación deportiva, que tiene su coste económico, las limitaciones que a veces tenemos a nivel técnico (dominio de los estilos), la imposibilidad de charlar mientras practicamos, que lo hace, a veces aburrido.
Por ello como principales consejos:
Trata de quedar con amigos para nadar.
Realiza un buen calentamiento y después algo de nado continuo suave.
Introduce en tu entrenamiento ejercicios de técnica de los estilos.
Haz pausas cortas cada largo o cada dos largos al principio, y poco a poco trata de reducir el tiempo y número de las pausas.
Nada a todos los estilos que conozcas.
Haz una parte específica de resistencia en el estilo que mejor domines, terminando con nado suave deslizando al máximo y estira.
El ciclismo es otro de los deportes estrella para trabajar la resistencia. Como en el caso de la natación, no soportamos nuestro peso y se consiguen grandes mejoras en poco tiempo. Además permite la charla y es un deporte muy social, con gran cantidad de clubes y pruebas populares.
Las principales desventajas son el tráfico, los accidentes (caídas), el coste del equipo y que es un trabajo tren inferior casi exclusivamente. Habría que complementarlo con ejercicios de fuerza para tronco y extremidades.
Actualmente me decanto por la bicicleta de montaña, ya que con ella reducimos el riesgo de atropello, aunque no el de caída. Además es mucho más agradecido la práctica de un deporte en el medio natural, que en el entorno urbano.
En cuanto al precio, el mercado de la bici de montaña es muy amplio, por ello siempre podremos encontrar una buena oferta, pero también necesitaremos indumentaria apropiada y casco.
Principales consejos:
Intenta no salir a andar en bici sol@.
Lleva siempre: ropa adecuada, casco, móvil, repuesto y herramientas, comida y agua.
No vayas a la aventura, estudia la ruta para reducir el riesgo de perderse.
Empieza por rutas llanas y con buen firme, para progresar después hacia las ascensiones, sendas, descensos técnicos…
Busca rutas circulares que faciliten el acceso al punto de origen con facilidad.
Ten en cuenta el viento: haz la primera parte del trayecto en contra del viento y deja para el final la vuelta a favor del mismo.
Huye de la carretera, pero si vas a circular por ellas… elige la menos transitada y respeta las normas viales.
La carrera a pie es el deporte de resistencia por antonomasia. Existen infinidad de clubes, asociaciones, pruebas, distancias, modalidades…
En la actualidad asistimos al Boom del atletismo popular. Gente que nunca había practicado deporte, o que viene de otros, empieza preparando una prueba de 10 km y acaba corriendo en el mismo año una media maratón… ¡o una maratón!
Vemos como pruebas en las que antes participaban 80 corredores, han pasado a los 800, o a restringir el número de atletas.
La explicación es muy sencilla: es un deporte muy accesible, barato, que se puede practicar en solitario, sin riesgos excesivos, en el que se progresa fácilmente, de baja complejidad técnica, con una amplia oferta (pruebas que van desde 1 a 100 km, por asfalto o en el medio natural)… además muy publicitado y reconocido.
Todo el entrenamiento hecho en clase está basado en la carrera a pie, recuerda los consejos dados y añade todo lo siguiente:
Utiliza un calzado adecuado: de tu talla, con buena amortiguación y flexible.
Lleva una indumentaria apropiada en función del clima: calcetines, pantalón corto – largo, camiseta técnica transpirable, cortavientos, gorra, gafas…
Trata de empezar por camino o superficies blandas y deja el asfalto para la competición.
Haz ejercicios para mejorar tu técnica carrera y estiramientos.
Fortalece toda la musculatura (ejercicios de fuerza) para evitar lesiones.
Empieza por recorridos cortos y llano. Con el tiempo aumenta la distancia, los ritmos, explota el medio natural (cuestas, sendas, trialeras…), todo ello dará variedad a tu entrenamiento.
Sal a entrenar en grupo con gente de tu nivel. Tus entrenamientos serán más variados, divertidos y exigentes.
TENDENCIA RELACIONADA CON LAS ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL: el medio natural ofrece innumerables opciones de recreación, ocio y deportivas. Cualquiera de los deportes nombrados con anterioridad, pueden practicarse en un entorno natural. Es más, su atractivo se ve incrementado considerablemente, ya que la sensación de reto, desafío, ruptura con lo cotidiano y libertad aumentan.
Por ejemplo, no es lo mismo una media maratón urbana que una media maratón de montaña, con 400 metros de desnivel y una ascenso – descenso a un pico de 1200 metros de altitud.
Otras variedades deportivas que nos pueden ayudar a incrementar nuestros niveles de resistencia son: las raquetas de nieve, el esquí de fondo, piragüismo, la marcha y senderismo, montañismo…
Consulta los apuntes de actividades en el medio natural.
Por último, LA TENDENCIA BASADA EN EL MUNDO DEL GIMNASIO también nos ofrece la posibilidad de incrementar nuestra resistencia a través de una variada oferta de actividades. Algunas de ellas son guiadas directamente por un profesor, como por ejemplo el aeróbic. Otras se realizan de forma autónoma, por ejemplo la cinta de correr.
Entre las actividades de resistencia más demandadas en los gimnasios encontraríamos:
Aeróbic: consistente en la realización ejercicios físicos acomodados a un ritmo musical, que lo hace más variado y motivante. Es muy completo y exigente. Con el tiempo han aparecido variantes como es step, aerobox…
Spining o ciclismo indoor, practicado con una bici estática específica y siguiendo las indicaciones del monitor y el ritmo musical.
Bicicleta elíptica. Puede practicarse de forma autónoma aunque también existen sesiones similares al spining. Es un ejercicio muy completo y con poco riesgo de lesión ya que no hay impactos.
Las cintas de correr, las máquinas de remo… son otros de los aparatos que podemos encontrar en un gimnasio y que nos pueden ayudar a desarrollar la resistencia.
Aeróbic: consistente en la realización ejercicios físicos acomodados a un ritmo musical, que lo hace más variado y motivante. Es muy completo y exigente. Con el tiempo han aparecido variantes como es step, aerobox…
Spining o ciclismo indoor, practicado con una bici estática específica y siguiendo las indicaciones del monitor y el ritmo musical.
Bicicleta elíptica. Puede practicarse de forma autónoma aunque también existen sesiones similares al spining. Es un ejercicio muy completo y con poco riesgo de lesión ya que no hay impactos.
Las cintas de correr, las máquinas de remo… son otros de los aparatos que podemos encontrar en un gimnasio y que nos pueden ayudar a desarrollar la resistencia.