1) Introducción.
A lo largo del tiempo se han ocasionado una
serie de cambios sociales, económicos...
que han determinado unas
modificaciones de los hábitos alimentarios. Cada día aparecen más problemas
psicofísicos asociados a la alimentación (anorexia, bulimia, obesidad,
enfermedades cardiovasculares...) y aparecen más dificultades para conseguir
llevar una dieta sana.
Es
indiscutible que es necesario seguir una dieta equilibrada para gozar de buena
salud. Por ello trataremos este tema en las siguientes líneas. Así mismo se
darán unas nociones acerca de las pautas de alimentación asociadas a la
actividad físico – deportiva.
2) Conceptos básicos.
Antes de comenzar señalaremos el circuito que
recorren nuestros alimentos desde que
entran en nuestro cuerpo hasta que son
utilizados o desechados.
En primer lugar los alimentos son masticados
en la boca y mezclados con la saliva, en este primer paso ya se realiza una
pequeña digestión de los mismos. Posteriormente pasan al esófago, que conduce el bolo alimenticio hasta el estómago.
En el estómago estos alimentos van a sufrir
un proceso más acusado de digestión. Al mezclarse con los jugos gástricos se
produce la “reducción” de los alimentos hasta sustancias mucho más pequeñas. La
función de esta “reducción” no es otra que la de permitir que estas sustancias
puedan pasar a la sangre a fin de que sean transportadas hasta aquellos tejidos
en los que se van a utilizar.
El estómago vierte “la pasta” que se ha
formado al intestino delgado. En la primera parte de éste todavía se continúa
realizando la digestión gracias a las secreciones del hígado y páncreas. Sin
embargo la principal función que se lleva a cabo en el intestino delgado es la
absorción y el paso a la sangre de esas sustancias más pequeñas en que se han
convertido los alimentos tras la digestión.
Una vez pasamos el intestino delgado ya no
quedan más que las sustancias de desecho que pasarán al intestino grueso y se
expulsarán de nuestro cuerpo.
Conceptos:
- Alimentos: productos que ingerimos del exterior, por ejemplo la
carne, los huevos, los cereales, las hortalizas, fruta, legumbres...
- Alimentación: proceso por el cual se ingieren esos alimentos.
- Nutrientes: son sustancias que el organismo puede asimilar (pueden
pasar a la sangre y transportarse) y utilizar directamente. Podemos
diferenciar dos grandes tipos:
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono: a su vez pueden ser
simples o complejos.
3) Cálculo de las necesidades calóricas.
Los simples son aquellos relacionado son los dulces,
azúcares... mientras que los complejos son aquellos cuya digestión es más larga
y liberan la glucosa de forma más lenta: patatas, pasta, arroz, cereales...
Otra forma de clasificar los
hidratos de carbono es en función del índice glucémico. Éste es el incremento
que producen en la sangre de la cantidad de glucosa y es muy importante en
deportistas, ya que les conviene mantener un nivel estable:
- Bajo índice glucémico, no elevan mucho la cantidad de glucosa en sangre, por ejemplo la pasta, arroz, cereales..
- Alto índice glucémico, elevan mucho la cantidad de glucosa en sangre, por ejemplo las patatas, plátanos, miel..
- Nobles, de mejor calidad, nos ayudan a satisfacer completamente nuestras necesidades de prótidos: carne, pescado, leche huevos..
- No nobles, de peor calidad, no
satisfacen por si solas todas las necesidades de prótidos que tenemos: soja,
legumbre, cereales...
- Saturadas, son las de origen animal y no son muy saludables: tocino...
- Insaturadas, de origen vegetal, son necesarias y saludables: frutos secos, aceites...
Las vitaminas las
conseguiríamos a través de una dieta saludable. Pueden ser hidrosolubles o
liposolubles: A, D, E, K (liposolubles); C, B1,B2,B3, B5, B6, B8, B9, B12
(hidrosolubles).
Los minerales también se
aportan con una dieta equilibrada, y podríamos diferenciar entre microelementos
(se requieren cantidades inferiores a 100mg/día) y macroelementos (se requieren
cantidades superiores a 100mg/día).
- Macroelementos: cloro, sodio, potasio, fósforo, magnesio, silicio.
- Microelementos: hierro, zinc, manganeso, cobre, yodo, fluor, selenio...
3) Cálculo de las necesidades calóricas.
Ahora mismo
ya sé unas pautas para organizar mi alimentación. Por un lado sé cuales son los
nutrientes que yo necesito, los porcentajes en los que los debo tomar, algunos
alimentos que los contienen. Pero para poder adaptar una dieta a mis
necesidades, tendré que saber cuáles son mis gastos a lo largo de un día.
- Metabolismo: Hace
referencia al conjunto de reacciones químicas que tienen lugar dentro de
nuestro organismo. Encontramos dos tipos de reacciones:
Anabólicas: tienen como finalidad construir sustancias ricas en energía
(a partir de sustancias sencillas se obtienen otras complejas).
Catabólicas: tienen como función destruir para liberar energía (a
partir de sustancias complejas y ricas en energía se obtienen otras más simples
y se libera la energía que contienen).
El metabolismo se mide en calorías.
Una caloría es la energía, el calor necesario para incrementar la temperatura
de un gramo de agua en un grado centígrado.
- Metabolismo basal (MB): sería el conjunto de reacciones químicas
necesarias para mantener las funciones del organismo (respiración,
circulación...) cuando éste está en reposo. Es decir la cantidad de
energía necesaria para mantener nuestras funciones cuando estamos en
reposo.
Va a depender de varios factores: edad
(disminuye con la edad), sexo (mayor en hombres), peso, talla, composición
corporal... nerviosismo, ansiedad, enfermedades, temperatura, clima, altitud...
Podemos calcularlo con la siguiente
operación: una caloría por kilogramo de peso y por hora en el hombre y 0,9
calorías por kilogramo de peso y por hora en la mujer.
Otras fórmulas:
10 * peso (kg) + 6,25 * talla (cm)
– 5 * edad (años) + 5 = metabolismo basal hombres.
10 * peso (kg) + 6,25 * talla (cm)
– 5 * edad (años) – 161 = metabolismo basal mujeres.
- Acción dinámica de los alimentos (AD): Es la energía, las calorías
que se necesitan para que se produzca la digestión.
- ¿Cómo podemos calcular el metabolismo total (MT)? Con este cálculo
obtendríamos la cantidad de calorías que debemos ingerir en nuestra dieta.
Es un cálculo sencillo:
Metabolismo total:
Metabolismo Basal + Acción dinámica de los alimentos + metabolismo de la
actividad realizada (MAR).
MT = MB + AD + MAR
En la actualidad lo más sencillo es hacer
este cálculo en base a aproximaciones y a estudios que nos indican el gasto
propio de cada actividad. En cualquier caso suele estar entorno a 2500 – 3500
calorías. En deportistas puede subir incluso hasta las 5000 calorías.
Si quieres se te puede facilitar la tabla en
la que se recoge el gasto calórico en función de la actividad desarrollada.
Ahora que tenemos el gasto total debemos
tener en cuenta que a la hora de reponer lo gastado, las calorías gastadas:
- El 65% de las calorías deben proceder de los hidratos de carbono.
- El 20% de las calorías procederán de las grasas.
- El 15% de las calorías procederán de las proteínas.
Puedes realizar el cálculo y obtendrás las
calorías que deben proceder de cada nutriente. Pero nosotros no comemos
calorías, comemos cantidad de alimentos, gramos de alimentos. Ve al cuadro en
el que se señalan las calorías que corresponden a cada gramo de nutriente y haz
los cálculos.
Por ejemplo1000 calorías que deben proceder
de los hidratos de carbono:
1000 cal * 1gr / 4 cal = 1000/4 = 250 g de hidratos de carbono.
4) Características de una dieta
equilibrada. Aspectos cuantitativos y aspectos cualitativos.
Aspectos cuantitativos: hacen referencia a la
cantidad de alimentos que debemos ingerir, a la cantidad de calorías que
debemos conseguir. En el apartado anterior hemos señalado como se consigue esta
cifra.
Por otro lado
también debemos establecer cómo debemos repartirla en las diferentes comidas.
Hay que señalar que es mejor hacer varias comidas poco copiosas que pocas
comidas muy abundantes para evitar digestiones pesadas.
Reparto de
calorías en las diferentes comidas:
- Desayuno: 20 – 25% de las calorías totales
- Comida: 35 – 40% de las calorías totales.
- Merienda: 10 – 20% de las calorías totales.
- Cena: 15 – 25% de las calorías totales..
Aspectos cualitativos: hacen
referencia a las cantidades de nutrientes que debemos conseguir con nuestra
dieta.
- Hidratos de carbono: 30 – 40 %.
- Proteínas: 20 – 30%.
- Grasas: 20 – 30%.
¿Cómo repartiríamos la ingesta de estos
principios inmediatos en las diferentes comidas?
Desayuno: debería ser más copioso de lo que acostumbramos, a base de
hidratos de carbono y las proteínas de la leche.
Comida: debería ser menos copiosa de lo que acostumbramos, a base de
proteínas, hidratos de carbono y grasas en menor cantidad
Cena: las proteínas y las grasas pierden importancia ya que son de más
difícil digestión. Por ello volveríamos a los hidratos de carbono.
5) Alimentación y deporte. (Pincha sobre el cuadro para ampliar).
Algunos
autores proponen el Método de Creff para confeccionar la dieta y propone los
siguientes grupos de alimentos:
a) Hidratos de carbono:
Alimentos crudos: frutas, hortalizas, legumbres..
Alimentos cocidos o en conserva: espinacas, espárragos...
Alimentos derivados de la harina: pasta, cereales, pan...
Alimentos azucarados.
b) Proteínas:
Origen lácteo: leche, yogur, queso...
Origen no lácteo: pescado, carne, huevos.
c) Grasas:
Origen animal - Origen vegetal.
Si comemos proteínas de origen animal también estaremos ingiriendo grasas. También es cierto que podemos obtenerlas del aceite de oliva, frutos secos… todas estas grasas nombradas son saludables en su justa medida.
Este método propone la relación 4 – 2 – 1,
es decir unas cuatro raciones de hidratos de carbono, dos raciones de proteínas
u una ración de grasas.a) Hidratos de carbono:
Alimentos crudos: frutas, hortalizas, legumbres..
Alimentos cocidos o en conserva: espinacas, espárragos...
Alimentos derivados de la harina: pasta, cereales, pan...
Alimentos azucarados.
Mi recomendación es reforzar sobre todo el consumo de los dos primeros
grupos ya que las pastas, cereales, azúcares… son perfectamente prescindibles y
no son alimentos tan completos, ni naturales como los de los dos primeros
grupos.
Habrá que asegurar al menos cuatro raciones diarias de este grupo.
Habrá que asegurar al menos cuatro raciones diarias de este grupo.
Origen lácteo: leche, yogur, queso...
Origen no lácteo: pescado, carne, huevos.
Todas son necesarias y debemos aportar proteínas en nuestras comidas, a
poder ser en comida y cena, siempre en cantidades razonables.
Origen animal - Origen vegetal.
Si comemos proteínas de origen animal también estaremos ingiriendo grasas. También es cierto que podemos obtenerlas del aceite de oliva, frutos secos… todas estas grasas nombradas son saludables en su justa medida.
La recomendación es comer carne, pescado, huevos, frutos secos, aceite
de oliva… y así obtendremos grasas saludables.
Evitar a toda costa los productos procesados como bollería, panes
precocinados, chucherías, chocolates… que están llenos de grasas trans que no
aportan nada bueno.
5) Alimentación y deporte. (Pincha sobre el cuadro para ampliar).
