Eduación Física es más

Martes 18 de mayo. Organiza tu semana de entrenamiento.

Hola, buenos días, espero que todo vaya bien y sigas moviéndote y organizando tus sesiones de entrenamiento / movimiento de forma adecuada y responsable.

En las entradas anteriores, hablamos sobre hábitos devida saludables y organización del entrenamiento. Principalmente me gustaría concienciarte de la importancia que tiene moverse y conseguir que fueras autónomo a la hora de entrenar y cuidar la salud.

Hasta ahora habíamos sentado las bases que nos permitieran organizar nuestro entrenamiento / movimiento:

Dimos unas pautas generales, hablamos sobre cómo controlar el entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca y hablamos sobre cada una de las partes de la sesión (calentamiento, parte principal y vuelta ala calma).

Ahora toca estructurar una semana de entrenamiento.

Cuando queremos estructurar el entrenamiento a lo largo de una semana deberemos plantearnos:

Objetivos:

Puedes plantearte los que desees, pero deben ser asequibles y adaptados a nuestras capacidades.

El objetivo que planteo es integrar el movimiento en nuestra vida cotidiana, con el fin de mejorar / mantener nuestra salud, aprender habilidades motrices nuevas, reforzar las ya aprendidas y divertirnos.

Contenidos:

Para conseguir el objetivo trataremos de trabajar a lo largo de una semana:

Condición física, todas las capacidades físicas.
También se incluirán tareas lúdicas, deportivas.
Tareas expresivas.
Tareas a realizar en el medio natural.

Distribución temporal:

Es necesario variar los contenidos dentro de la semana de entrenamiento, de forma que no nos saturemos y alternemos días que puedan desgastarnos demasiado, con otros más suaves.

Podemos y debemos entrenar / movernos todos los días, si distribuimos correctamente los contenidos. Estamos hechos para movernos de forma suave, frecuente y variada, en caso de no hacerlo perderemos nuestras capacidades.

A continuación te propongo un esquema de entrenamiento semanal básico que alterna todos los contenidos.

Como norma general nos recuperamos peor de los entrenamientos de fuerza, por ello están distanciados y aprovechamos los entrenamientos de resistencia para recuperarnos.

Los entrenamientos de aprendizaje debemos empezarlos descansados ya favorecerá nuestro aprendizaje al estar más concentrados y frescos.

Día	Calentamiento	Parte principal	Vuelta a la calma	Objetivo:
L	Calentamiento con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos.	Fuerza: 8 a 10 ejercicios de trabajo con mi peso corporal, 1 ó 2 por región corporal. Hacer 6 - 12 repeticiones de cada uno descansado 30” – 1´ entre cada uno. Puedes hacer una o dos rondas. Duración: 15 – 25 minutos.	Estiramientos de los principales grupos musculares. 10 – 12 ejercicios que mantendremos unos 30” en cada posición. Duración: 10 – 15 minutos	Condición física: fuerza y movilidad.
M	Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10 minutos.	Hay muchas opciones: Paseo: 25 – 60 ´ Ciclismo: 30 – 60´ Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando – partes corriendo).	Ejercicio suave y estiramientos. Duración: 10 – 15 minutos.	Condición física: resistencia y flexibilidad.
X	Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´.	Opciones: deportes, bailes, juegos… Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones. Duración 25 – 35 ´.	Estiramientos / relajación. Duración: 10 – 15 minutos	Entrena-miento lúdico / deportivo/ expresivo.
J	Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10 minutos.	Hay muchas opciones: Paseo: 25 – 60 ´ Ciclismo: 30 – 60´ Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando – partes corriendo).	Ejercicio suave y estiramientos. Duración 10 – 15 minutos.	Condición física: resistencia y flexibilidad.
V	Calentar con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos.	Hay muchas opciones: Pilates, TRX, autocargas, calistenia, gimnasio… De 8 a 10 ejercicios. 6 – 12 veces / ejercicio con descanso de 30” – 1´ entre ejercicios. 1 ó dos rondas. Duración: 15 – 25 minutos.	Estiramientos de los principales grupos musculares y relajación. Duración 15 – 20 minutos.	Condición física: fuerza y movilidad.
S	Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´.	Opciones: deportes, bailes, juegos, actividades en el medio natural. Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones. Duración 25 – 35 ´.	Estiramientos / relajación.	Entrena-miento lúdico / deportivo/ expresivo.
D	Puedes aprovechar para descansar, hacer ejercicio suave en el medio natural, estirar… algo relajado.

Viernes 15 de mayo. Salidas profesionales del ámbito de la Educación Física.

Hola, buenos días, pensando en el alumnado de cuarto de ESO, que está a punto de abandonar el centro para continuar sus estudios, he elaborado esta página para tratar de solventar las dudas aparecen cuando nos planteamos realizar estudios relacionados con la actividad física, el deporte, el movimiento.... La Cultura Física.

Puedes preguntar cualquier duda que te surja por los canales normales y me pondré en contacto contigo.

Si te atrae este mundo, te decides a realizar estos estudios y llegas a ejercer cualquier profesión relacionada con el movimiento corporal, no te arrepentirás.

El trabajo, no deja de ser trabajo, pero trabajar en lo que a alguien le gusta, cansa menos, enriquece más y se hace con más ganas, mejor.

Piénsalo, merece la pena. Un saludo.

Miércoles 13 de mayo. Tareas de la semana.

Hola, buenos días, espero que os encontréis bien, os mováis a diario y que las cosas vayan mejorando poco a poco.

Hoy no voy a enviar fichas que me debáis entregar, pero recuerda que debes entregar las tareas que mandé la semana pasada antes del 27 de mayo. Las fichas e instrucciones están disponibles en Moodle, blog y las envié por correo y Racima.

Fecha límite de entrega, 27 de mayo. Puedes entregarlas por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es. Recuerda poner tu nombre en el archivo que envíes y dentro en la ficha.

Así mismo te recomiendo las siguientes entradas y páginas del blog porque os ayudarán a realizar vuestros entrenamientos y próximos trabajos teórico – prácticos.

Sigue siendo obligatorio moverse en casa y al aire libre.

He ido añadiendo más vídeos a cada lista para que puedas dar variedad a tus entrenamientos. Mi recomendación es que sigas el esquema que propongo en el blog, sólo hay que escoger un vídeo de cada sección, como te indica la página.

Martes 12 de mayo. Cómo terminar mi sesión de entrenamiento.

La vuelta a la calma es una parte de la sesión de entrenamiento / movimiento que se realiza al final de la misma. A pesar de ser parte fundamental, suele ser desatendida y rara vez le dedicamos el tiempo que merece, lo cual hace que paguemos las consecuencias.

Del mismo modo que empezamos nuestras sesiones con un calentamiento y avanzamos de forma progresiva en cuanto a intensidad y complejidad, deberíamos parar de forma regresiva, es decir ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento paulatinamente.

Los objetivos de la vuelta a la calma, según Nicolás Redondo Terreros (1988), son:

Retorno gradual a la situación de reposo, reduciendo frecuencia cardiaca y respiratoria.
Recuperación del tono muscular.
Reducir el riesgo de lesión.
Evaluar los resultados conseguidos.
Contribuir a la asimilación del entrenamiento a nivel físico y mental haciéndonos mejorar nuestro rendimiento.
Preparación psicológica para posteriores sesiones de movimiento.

¿Cómo nos encontramos al final de nuestra sesión de entrenamiento?

Nuestras frecuencia cardiaca y respiratoria están elevadas. La circulación se centra en las zonas del cuerpo más ejercitadas. Por ello debemos reestablecer el riego sanguíneo a todo el cuerpo por igual.

Nuestro tono muscular es elevado. Es decir los músculos han quedado acortados debido a su utilización.
Un músculo acortado se lesionará más fácilmente y trabajará de forma menos eficaz. Al estar más tenso dificultará la circulación a través de él, porque los vasos sanguíneos estarán más comprimidos. Tendremos un músculo que no podrá sacar su basura y no podrá recibir nutrientes y oxígeno para recuperarse.

En la musculatura y sangre se acumulan sustancias de deshecho, producto de los procesos han ocurrido para aportar energía durante el movimiento. Si hacemos ejercicio suave, estimulamos la circulación a las zonas afectadas, favoreciendo la salida de “basura” y llegada de nutrientes y oxígeno para recuperarnos.

Estamos fatigados, nerviosos y pueden quedar dudas o problemas que nos ha planteado el entrenamiento.
Al terminar la sesión no estaría de más hacer un pequeño análisis de lo que hemos entrenado, cómo lo hemos hecho, las dificultades y logros encontrados.
La sesión finalizada es el punto de partida del siguiente entrenamiento. Sólo analizando lo ocurrido, daremos con la clave para planificar nuestra siguiente sesión.

Pautas y tareas a incluir en nuestra vuelta a la calma:

Ejercicios de la actividad que estábamos realizando pero más suaves. Ejemplo si corríamos, trotar más suave o caminar. Con ello bajará la frecuencia cardiaca aunque seguirá llegando sangre a las zonas que más han trabajado.
Ejercicios de movilidad y estiramiento. Favorecerán la recuperación de la longitud muscular normal para evitar lesiones. Un músculo acortado produce contracturas, tendinitis… si se cronifica puede llegar a modificar nuestra postura y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Entrenamiento de la flexibilidad. Ejercicios.
Ejercicios de respiración y relajación. El entrenamiento puede ser estresante, por ello los ejercicios de respiración y relajación son parte fundamental para disminuir el estrés. Además también sentaría las bases de la concentración y análisis del entrenamiento realizado. Relajación. Ejemplos.
Análisis, diálogo, puesta en común. Hacia este momento se han creado las condiciones necesarias para un diálogo constructivo con los compañeros de equipo, clase, entrenador, profesor sobre la marcha del proceso de entrenamiento.
Otras medidas pueden ser:

Aplicar frío en las zonas doloridas para bajar la inflamación.
Ducha de agua templada, pasando por caliente y por último fría. Con ello conseguiríamos abrir los vasos sanguíneos y después contraerlos. Sería como un efecto bomba.
Recuperación con alimentos de alto valor biológico y fácil asimilación. Lo mejor: agua y fruta. Recuperamos el agua, sales minerales y aportamos hidratos de carbono para reestablecer los depósitos energéticos.

Lunes 11 de mayo. Nuevas páginas de senderismo y cicloturismo.

Hola, buenos días espero que hayas empezado a moverte al aire libre.

Durante la semana pasada hice una serie de recomendaciones para moverme al aire libre.

He estado preparando estas dos páginas sobre dos de las actividades en medio natural a las que más fácilmente tenemos acceso y que podemos realizar en solitario.

Además el entorno de nuestro pueblo es propicio para ambas, ofreciendo numerosas alternativas. Recordad los paseos que solíamos hacer en clase, todos son accesible y entrarían dentro de las actividades permitidas.

Aquí tenéis dos enlaces a las páginas de:

Miércoles 6 de mayo. Tareas de la semana.

Tareas para la semana del 6 de mayo.

Hola, buenos días, espero que os encontréis bien y que las cosas vayan mejorando poco a poco.

En el blog he ido colgando propuestas para leer, consejos, páginas y vídeos para moveos. Ahora podemos salir a hacer ejercicio y os he colgado unas recomendaciones que espero que leas.

Esta semana si propongo realizar unas tareas teóricas pero voy a ser flexible, dando un plazo muy amplio para su entrega, tienes hasta el 27 de mayo, pero puedes entregarlas antes por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es

Recuerda poner tu nombre en el archivo que envíes y dentro en la ficha.

Las enviaré como correo adjunto en Racima, también están disponibles en el blog, Moodle.

Tenéis disponibles listas de reproducción del canal de youtube con el fin de tengáis más ejemplos para moveos y elaboréis vosotros vuestras sesiones, escogiendo un vídeo de cada sección: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

También están disponibles en esta página del blog, sólo hay que escoger un vídeo de cada sección, como te indica la página.

	Tareas:	Descripción:	Plazo y entrega:
1º	Trabajo sobre calentamiento y alimentación, juegos.	En ella deberás elaborar un calentamiento y registrar lo que comes y te mueves durante unos días.	Hasta 27 de mayo por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es.
1º	Muévete en casa y al aire libre.	Sigue las instrucciones de esta página del blog y lee esta entrada.	Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
2º	Trabajo sobre la frecuencia cardiaca y juegos tradicionales	Deberás realizar una ficha sobre la frecuencia cardiaca, juegos tradicionales y registro de tres sesiones.	Hasta 27 de mayo por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es.
2º	Muévete en casa y al aire libre.	Sigue las instrucciones de esta página del blog y lee esta entrada.	Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
3º	Trabajo sobre entrenamiento de la condición física, juegos, bailes y actividad al aire libre.	Elaborar una sesión práctica de entrenamiento de la condición física y registrar tres sesiones: juego, baile y actividad al aire libre.	Hasta 27 de mayo por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es.
3º	Muévete en casa y al aire libre.	Sigue las instrucciones de esta página del blog y lee esta entrada.	Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.
4º	Programación de entrenamiento y actividades medio natural	Elaborar entrenamientos y actividades en el medio natural.	Hasta 27 de mayo por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es.
4º	Muévete en casa y al aire libre	Sigue las instrucciones de esta página del blog y lee esta entrada.	Intentarás moverte todos los días mezclando las propuestas.

Lunes 4 de mayo. Muévete al aire libre de forma responsable.

Hola, buenos días, espero que estéis bien y que las cosas vayan mejorando. Parece que ahora ya vamos a poder salir a hacer ejercicio físico. Espero que lo hagáis pero respetando normas establecidas porque nos la estamos jugando, si hacemos lo que nos dé la gana volveremos vernos recluidos y se intensificará el sufrimiento de las personas.

Vivir en pueblos pequeños nos permite tener un acceso rápido al medio natural para entrenar o movernos sin aglomeraciones.

Sé que muchos/as habéis empezado a pasea, correr o andar en bicicleta. Hagas lo que hagas, utiliza la cabeza y muévete con sentido común.

Intenta respetar horarios, es mejor salir por la mañana pronto o por la tarde, en la franja reservada para hacer ejercicio.
Practica sólo/a, evita aglomeraciones.
Intenta no pararte a hablar con la gente y respeta la distancia de seguridad.
Permanece fuera de casa el tiempo imprescindible y no salgas más de una vez al día a hacer ejercicio.
Usa espacios poco concurridos o el medio natural cercano.
Empieza suave, aunque antes de parar fueras capaz de entrenar durante mucho tiempo seguido, ahora las cosas han cambiado, hemos estado más inactivos y nuestro aparato locomotor se puede resentir si nos pasamos. Empieza suave y con menos de lo que creas que puedes hacer.
Haz un buen calentamiento.
Escoge una actividad aeróbica que sea de tu agrado (caminar, correr, ciclismo, patinaje...), más abajo tienes recomendaciones para caminar, correr y andar en bicicleta.
Termina con ejercicio suave y estiramientos.

Recomendaciones generales para entrenar la resistencia al aire libre:

Comienza utilizando métodos fraccionados cortos y suaves. Por ejemplo alternar partes corriendo y partes caminando: 3´corriendo, 1´caminando, las variaciones dependerán de tus capacidades.
Si te ves bien puedes empezar o progresar hacia continuos suaves y cortos. Por ejemplo calentar + correr de 10 a 20 minutos a ritmo muy suave + caminar y estirar.
Durante al menos un mes trabajaré dos o tres sesiones semanales, mejor en días alternos. Dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones. En los días de descanso trabajaré otras capacidades, fuerza, flexibilidad, movilidad... O bien realizaré actividades más suaves. Un ejemplo sería alternar días de carrera con otros de paseo o ciclismo. Ten en cuenta que la carrera siempre es más agresiva para nuestro cuerpo, mientras que el paseo o el ciclismo conllevan menos impacto y riesgo de lesión.
Las duraciones totales del entrenamiento de resistencia podría oscilar entre los 10 minutos y los 30 minutos por sesión. Sin incluir el calentamiento y la vuelta a la calma.
Iré incrementando progresivamente la duración y reduciendo los descansos.
La intensidad siempre será suave, entre 50 y 75% de mi frecuencia cardíaca máxima.
Trataré de alternar ambos métodos, así como los recorridos, las superficies (monte, asfalto, hormigón…).
Sería conveniente introducir cualquier tipo de ejercicio o actividad que diera variedad a tus entrenamientos. Por ejemplo puedes integrar dentro de un entrenamiento el paseo, la carrera, saltos, ejercicios de movilidad, ejercicios de tonificación... cualquier cosa que se te ocurra. Así tendrás un entrenamiento completo.
Trabajaré fuerza y flexibilidad como complemento.

Si vas a correr:

Utiliza un calzado adecuado: de tu talla, con buena amortiguación y flexible.
Lleva una indumentaria apropiada en función del clima: calcetines, pantalón corto – largo, camiseta técnica transpirable, cortavientos, gorra, gafas…
Trata de empezar por camino o superficies blandas y deja el asfalto.
Haz ejercicios para mejorar tu técnica carrera y estiramientos.
Fortalece toda la musculatura (ejercicios de fuerza) para evitar lesiones.
Empieza por recorridos cortos y llano. Con el tiempo aumenta la distancia, los ritmos, explota el medio natural (cuestas, sendas, trialeras…), todo ello dará variedad a tu entrenamiento.

Si vas a andar en bici:

Lleva siempre: ropa adecuada, casco, móvil, repuesto y herramientas, comida y agua.
Revisa que tu bici esté en buenas condiciones.
No vayas a la aventura, estudia la ruta para reducir el riesgo de perderse.
Intenta llevar una frecuencia de pedaleo alta, es decir, en un minuto unas 90 - 100 pedaladas. Lo mejor es evitar los desarrollos duros.
Empieza por rutas llanas y con buen firme, para progresar después hacia las ascensiones, sendas, descensos técnicos…
Busca rutas circulares que faciliten el acceso al punto de origen con facilidad.
Ten en cuenta el viento: haz la primera parte del trayecto en contra del viento y deja para el final la vuelta a favor del mismo.
Huye de la carretera, pero si vas a circular por ellas… elige la menos transitada y respeta las normas viales.

Tienes más información en estas páginas que estoy preparando:

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