Eduación Física es más

Carrera Solidaria 2021

Pinchando sobre el enlace podrás acceder a la página informativa de la Carrera Solidaria 2021 para ESO.

Propuesta de excursión senderista para 4º de ESO.

Hola, buenos días, llevamos dos evaluaciones saliendo a caminar por nuestros senderos y caminos al menos una vez al mes. Creo que ha llegado el momento de plantearnos un pequeño reto, una ruta más larga, con pequeños desniveles, a veces duros.

Nos vamos a cansar, nos va a costar esfuerzo, pero todo esfuerzo conlleva una recompensa, a veces el mero hecho de esforzarse es una recompensa en si misma. Ver de lo que somos capaces es gratificante y, además, en este caso conseguiremos unas bonitas vistas de 360º desde el Pico Agudo y por qué no, un buen almuerzo, pasar la mañana con nuestros compañeros haciendo algo diferente y aprendiendo de otra forma, otras cosas igual de valiosas que las que se aprenden entre cuatro paredes, o delante de un libro, o una pantalla.

Me explico, el próximo martes 30 de marzo el Departamento de Educación Física tiene planeada una ruta senderista para el alumnado de cuarto de ESO.

El paseo consta de 10 - 12 kilómetros, estructurados de forma circular. Partiremos del centro a las 10:30 para coger un camino por la vega del Cidacos, después la Cañada Real, para acabar ascendiendo a la cima del Agudo por la zona del Machichaco. La bajada será en dirección a la Bodega Cooperativa para luego desviarnos y regresar por la Cañada Real y vega del Cidacos.

La ruta entraña algo de dificultad, dada la longitud (12 km.) y la presencia de algunos tramos con pendientes pronunciadas que deberemos ascender y descender. Aunque no creo que deban suponer un escollo para cualquier joven de 15 – 16 años.

Sí que hay un punto peligroso, para aquellas personas que quieran acceder a la cima. Sus dimensiones son muy reducidas y hay algún cortado que debe evitarse rodeando por el pinar. Por todo ello, aquellas personas que quieran acceder a la cima, deberán respetar las indicaciones del profesorado acompañante en todo momento.

El acceso a la cima es voluntario, de hecho, haremos una parada para almorzar en sus alrededores y quienes quieran, podrán ir accediendo por turnos. Aquellas personas que prefieran descansar simplemente lo harán en el entorno.

Entre los objetivos de la actividad podemos destacar:

Reconocer las posibilidades que ofrece nuestro natural cercano para la práctica de actividades físico – deportivas.
Promover actividades que mejoren nuestra salud y puedan realizarse con facilidad.
Valorar el esfuerzo físico y la recompensa obtenida tras y durante su realización.
Divertirse realizando actividades físico – deportivas en la naturaleza.
Fomentar el uso responsable y respeto del medio natural.

Sería conveniente llevar una pequeña mochila con:

Agua.
Algún bocadillo, fruta o cereales…
Ropa de apropiada y para caminar: calzado, chándal…nada de calzado nuevo.
Ropa de abrigo si hiciera mal día.
Si alguien es alérgic@, los medicamentos que necesite.

Puedes ver los detalles de la ruta en este enlace:

Os dejo unos vídeos que os pueden servir de inspiración:

Iñaki Ochoa de Olza decía esto en su libro: "Bajo los cielos de Asia" sobre lo que las montañas le aportaban:

"Los alpinistas no somos idiotas. O por lo menos no somos completamente idiotas. No vamos a las montañas a morir. De las montañas emana una energía que nosotros absorbemos, que nos llena, nos ilumina, que acaso exorciza nuestros demonios y nos redime. Que nos mueve, al fin y al cabo. Y el K2 posee esa energía en cantidades industriales, de modo que muchos hemos estado dispuestos al trato, sin pensar mucho en el precio. Y según creo, así seguirá siendo.

El alpinista, yo mismo, que se acerca a su base dispuesto a darlo todo es un tipo ahíto de lujos de nuestra moderna sociedad occidental, descansado y nutrido físicamente hasta límites insospechados. La persona que se aleja de la montaña un par de meses después, con la cima en el bolsillo o sin ella, será una persona destruida físicamente, pero con el alma cargada de esa energía que el K2, un simple montón de piedras, tan generosamente nos regala. Por ello le estoy agradecido, lo mismo que a las personas que me han apoyado durante todos estos años, haciendo posible mi lucha.

Creo que esa persona ha nacido para soñar y luchar. Porque los sueños, sobre todo algunos de ellos, no se rinden fácilmente."

Fragmento del libro "Bajo los cielos de Asia" de Iñaki Ochoa de Olza (2010).

Miércoles 17 de junio. Nuevas propuestas.

Hola, buenos días, espero que estés terminando bien el curso y que todo, poco a poco, vuelva a la normalidad.

Quisiera haberte sido de ayuda durante este periodo sin clases. Todo lo que he ido publicando en el blog, tenía la intención de promover el movimiento y los hábitos de vida saludables.

He intentado darte herramientas para que consiguieras una cierta autonomía en la organización de tus sesiones de entrenamiento mediante consejos, lecturas y sesiones prácticas de entrenamiento variadas.

Durante estas ultimas semanas he ido ampliando las propuestas de entrenamiento de la página: configura tu entrenamiento. Sólo tienes que seleccionar un calentamiento, una sección de la parte principal de la sesión y una vuelta a la calma, para configurar tu entrenamiento. Pero recuerda, todo es adaptable y debe ser adaptado a tus capacidades.

Espero que utilices la página como guía para moverte y sobre todo, que te muevas, aunque no te lo parezca, lo necesitas y te sentirás mejor.

También te he propuesto actividades en el medio natural, haciendo uso de la aplicación wikiloc. Había diversas propuestas: senderismo, cicloturismo y carreras de orientación - pruebas.

En esta última semana te voy a proponer una última ruta senderista. Es la ascensión a Valbuena, recuerda que es voluntaria y, si la haces, debes ir acompañado de un adulto responsable. Estaría bien que "alguien de casa" te acompañase, seguro que te agradecen que les pidas que te acompañen a dar un paseo, a los padres nos gusta pasar tiempo haciendo cosas nuevas con nuestros hijos.

Esta ruta me gusta especialmente y le tengo un gran cariño porque con una duración relativamente corta y una dureza media, accedes a unas vistas magníficas de casi 360º, del entorno. Estas fotos son de una subida que hice el año pasado para ver amanecer arriba.

Recuerda, puedes escoger esta ruta u otra de las propuestas u otra de tu agrado, lo importante es moverse.

Viernes 12 de junio. Diseñando mi entrenamiento.

Hola, si estás aquí es porque quieres realizar una sesión de movimiento - entrenamiento. Antes de empezar conviene que sepas el objetivo y cómo funciona el proceso.

El objetivo es que elabores y realices sesiones de entrenamiento que sean de tu interés, acordes a tus capacidades, de forma autónoma (sin profesor).

Para ello tomaremos como instrumentos los consejos que te he ido dando en las entradas y los vídeos propuestos en el canal.

Son sólo una orientación, el proceso de ejecución es personal, puedes utilizar variantes de los ejercicios, reducir o aumentar repeticiones... todo vale, con tal de que te valga y sea provechoso para tu salud. Recuerda poco, siempre es más y mejor que nada.

Al principio tendrás que estar pendiente de los vídeos, ejercicios... pero el objetivo, es que, con el tiempo, adquieras e interiorices una amplia gama de ejercicios, actividades, tareas que puedas utilizar, sin tener que mirar un vídeo.

El proceso es costoso, a veces, las cosas que requieren un esfuerzo merecen la pena. Todo lo que aprendas por ti mismo/a tendrá un mayor valor.

Primer punto: Estaría bien leer las entradas y consejos sobre cómo organizar mis entrenamientos y que fueran una guía.

Segundo punto: Durante un tiempo me dejo guiar y voy experimentando con las diferentes combinaciones posibles, alternando los diferentes tipos de calentamientos, partes principales y formas de volver a la calma.

Escojo un calentamiento. Dentro de cada enlace tienes calentamientos generales u orientados a la realización de diferentes actividades físicas y/o deportivas. Pincho y me llevará a una lista de reproducción, escojo y realizo uno varios vídeos de calentamiento.
Escojo una actividad para realizar en la parte principal y pincho en ella, me llevará a una lista de reproducción con ejemplos, escojo un vídeo o varios y los realizo siguiendo las indicaciones.
Escojo una actividad para volver a la calma al final de mi sesión de entrenamiento.

Si ya lo tienes claro aquí tienes un enlace a las propuestas:Enlace a las propuestas.

También tienes todas las propuestas disponibles en el canal de youtube, agrupadas por especialidad.

Tercer punto: Una vez que he realizado varias sesiones, observaré cómo consigo un cierto grado de autonomía, soy capaz de escoger y secuenciar los ejercicios, actividades, tareas... sin necesidad de estar atento/a a un vídeo.

En este momento mis entrenamientos se volverán más ágiles. Además su estructura, eficacia y adaptación a mis capacidades será adecuada.

Deberé seguir practicando e investigando, modificando las tareas, ejercicios, intensidad, duración de mis entrenamientos.

Deberé estar alerta y analizar cómo evoluciona mi capacidad funcional para tomar decisiones respecto a cómo estructuro mi entrenamiento.

Jueves 11 de junio. Entrenamiento total.

Hola, buenos días, hoy os traigo una nueva propuesta de entrenamiento que podéis incluir en vuestros entrenamientos, o que os puede servir de guía para diseñar los propios.

¿En qué consiste? Es una mezcla de carrera de orientación con un entrenamiento global de la condición física. En ocasiones se le llama Entrenamiento Total, Fartlek, Continuo Variable...

El nombre es lo de menos, la idea es que a la vez que te desplazas de un sitio a otro, caminando o corriendo, vayas introduciendo ejercicios aprovechando los elementos del entorno para hacer un trabajo global y variado de todas las capacidades resistencia, fuerza, movilidad - flexibilidad y velocidad.

En esta sesión yo os propongo el recorrido, lo conocéis y lo hemos hecho muchas veces, a la vez, en cada bandera hay unas indicaciones, con unos ejercicios propuestos y unas repeticiones. Recuerda que todo es adaptable, puedes modificar los ejercicios, repeticiones, ritmo, forma de desplazarte (andando, corriendo)...

Sí, aquí vale todo y recuerda que "poco, siempre es más que nada". Dale una oportunidad, trata de hacer la ruta e incluye los ejercicios que puedas.

También te dejo un vídeo y una foto de ejemplos de otros entrenamientos Totales.

Recuerda, visualiza la ruta en la aplicación para móvil, búscala y dale a seguir, cuando llegues a las banderas tendrás recomendaciones para hacer ejercicios.
Si la ruta no se te abre en la aplicación, sólo tienes que meter este código de identificación de ruta en el buscador: 50051180.

Miércoles 10 de junio. Ruta senderista sencilla II

Hola, buenos días, espero que os hayáis animado a salir a pasear estos días. El entorno de Autol facilita mucho las cosas, nos permite transitar cerca de ríos o subir a montañas, sin que la duración de las rutas sea excesiva, accediendo a lugares en los que el paisaje es de gran calidad.

Si la semana pasada os proponía una ruta para hacer andando y otra para hacer en bici, este semana os voy a proponer una ruta un poco más larga para realizar caminando.
Hay que cruzar la carretera una vez dentro del pueblo y otra vez al salir del túnel de la vía verde y por ello me gustaría que extremases las precauciones.
Intenta realizarla acompañado de una persona mayor de edad responsable, lleva móvil, comida, agua y ropa adecuada.

Si no se te abre en la aplicación mete este código en el buscador: 50174854
Espero que la disfrutes y que consigas que alguien "de casa" te acompañe. Recuerda que son actividades voluntarias.

Miércoles 3 de junio. Cicloturismo por la vega y vía verde.

Hola, buenos días, hoy os propongo una ruta sencilla y corta que podéis realizar con la bici. En realidad puede realizarse con cualquier bici de paseo, aunque siempre es mejor que sea de montaña.

Recuerda los consejos sobre el cicloturismo que dimos en anteriores entradas.

Seguro que hay personas que la conocen y la han realizado, o que con sólo ver el mapa saben por dónde ir. De todos modos, siempre podéis abrir la ruta en la aplicación de wikiloc y dejaos guiar por el GPS de vuestro móvil.

Recuerda en bicicleta se pasa menos calor que paseando o corriendo, ya que la velocidad de desplazamiento es mayor, el aire que circula a nuestro alrededor circula más rápido y nos refrigera más rápidamente, salvo cuando vamos cuesta arriba, que disminuye la velocidad.

Por ello, en estos días calurosos, la bicicleta facilita un poco las cosas a la hora de hacer ejercicio.

Usa casco, intenta llevar la bici a punto, herramientas y repuesto para reparar pinchazos, móvil, comida y agua. Respeta las normas de circulación y avisa antes de salir de la ruta que realizarás.

Martes 2 de junio. 1ª propuesta de senderismo - orientación.

Hola, buenos días, espero este fin de curso tan extraño marche bien.

Para quienes todavía no han trasteado con la web y/o aplicación de wikiloc, aquí os dejo dos vídeos tutoriales, el primero es sobre la web, el segundo sobre la aplicación.

Si el otro día os proponía trastear con la aplicación Wikiloc, hoy os propongo la primera ruta. Es sencilla y la puedes hacer caminando en una hora, es sólo para que veas cómo funciona la aplicación.

Si te has instalado la aplicación y no se te abre la ruta, sólo tienes que poner éste código en la barra de búsqueda: 50005610

Te llevará directo a la ruta, guárdala o dale a seguir y te guiará para realizarla.

Puedes desplazarte por el gráfico, altitud - distancia - ubicación.

Viernes 29 de mayo. Wikiloc, una aplicación útil para actividades al aire libre.

Hola, buenos días, ya no queda nada para que termine el curso, intentad hacer un último esfuerzo para superarlo y poder disfrutar de un merecido descanso.

Como cada año, cuando llegaban esta fechas, solía buscar algunas rutas que hacer con vosotros. Los formatos y objetivos eran diversos:

En cuarto y segundo de ESO hacía dos salidas de una hora por el entorno próximo.
En tercero me gustaba ir al al Parque de los Picuezos y hacer alguna cosilla sobre Escalada.
En primero y tercero de ESO hacíamos carreras de orientación
Y por último organizábamos alguna marcha larga para todo el alumnado como la de Quel, Calahorra, Agudos, Valbuena.

Este año no podrá ser igual, pero me gustaría que trasteases con ésta página web, también tiene una aplicación para móviles. Ambas van bastante bien y estoy intentando crear varias propuestas que os pasaré la semana próxima.

Si tienes un rato, mira la web https://es.wikiloc.com/ o la aplicación en Google Play.

Martes 26 de mayo. Valoración del estado de forma y control del entrenamiento.

1. Introducción.

El control del entrenamiento y valoración del estado de forma es un proceso complejo mediante el cual evaluamos los diversos condicionantes que atañen al rendimiento en una actividad físico deportiva.

Los resultados obtenidos son fundamentales para tomar decisiones en cuanto al diseño de programas de entrenamiento.

Dentro del ámbito de las actividades físicas y deportivas deberíamos valorar, entre otras cosas:

La condición física: capacidades físicas básicas, resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad.
La condición técnica, es decir el grado de aprendizaje de los diferentes gestos específicos de cada modalidad.
La condición táctica y estratégica tendente a valorar las decisiones que se toman durante y antes de la práctica de una actividad física y deportiva.
También hay otros condicionantes como los sociales, psicológicos, composición corporal (cineantropometría), nutricional… así podríamos estar hablando hasta el infinito.

En nuestro caso, nos centraremos sobre todo en herramientas que nos permitan valorar nuestro estado de forma atendiendo sobre todo a la condición física.

¿Para qué valorar? ¿Cuándo valorar? ¿Qué valorar? ¿Cómo valorar?

En las siguientes líneas trataremos de responder a estas preguntas, proporcionando herramientas asequibles y fáciles de aplicar, lejos de toda la parafernalia de los laboratorios y ergómetros.

¿Cuándo y para qué valorar?

La valoración inicial de las capacidades del deportista es imprescindible para poder analizar el punto de partida. Esta primera valoración nos permitirá diseñar un programa de entrenamiento adaptado, consecuente y responsable que sea apropiado e individualizado. Recuerda, tú eres quien mejor te conoce.

La valoración durante el proceso de entrenamiento son las pruebas que iremos realizando cada cierto tiempo. Una orientación puede ser cada mes y medio. Nos permitirán detectar la idoneidad o no del entrenamiento realizado, aflorarán los aciertos o fallos. Nos permitirá llevar a cabo los ajustes necesarios en el programa de entrenamiento para reforzar las carencias detectadas.

¿Qué valorar?

En cada actividad física tienen más importancia unas capacidades que otras, pero nosotros promoveremos una valoración global de todas ellas, dado que, en principio, nuestro entrenamiento sería global que intentará desarrollar todas las capacidades físicas.

Por lo tanto valoraremos fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.

Tendremos en cuenta:

Aspectos objetivos, es decir las marcas, tiempos, pesos, repeticiones… que logremos.
Aspectos subjetivos, es decir las sensaciones que tenemos al realizar las pruebas. Sólo nosotros sabemos cómo nos sentimos al hacer un esfuerzo.

¿Cómo valorar?

En principio debemos resaltar la importancia de la estandarización de las condiciones y pruebas de valoración.

Optaremos por pruebas sencillas pero trataremos de realizarlas siempre en las mismas condiciones. Es decir, el lugar de práctica, los materiales, el calentamiento, nivel de cansancio, hora del día… y todo lo que se nos ocurra, deberían ser iguales cuando vayamos a realizar las pruebas, así los resultados serán fiables y válidos.

Valoración de la resistencia.

Para valorar la resistencia podemos hacerlo mediante los test de toda la vida, a veces utilizados en Educación Física. Los dos más utilizados son el Test de Cooper y Test de la Course Navette o Leger Lambert.

Test de Cooper. Consiste en correr durante 12 minutos al máximo ritmo que podemos mantener para ese tiempo y medir la distancia recorrida. En realidad es método para medir Consumo Máximo de Oxígeno, pero son muchas las interpretaciones que podemos hacer de él. Puedes ver más información sobre el test en el enlace: https://www.palabraderunner.com/test-de-cooper/

Tomando como base este test podemos diseñar nosotros uno, que se ciña a una distancia del 40 – 60% de la distancia que solemos hacer. Medir el tiempo y a poder ser la frecuencia cardiaca.

La interpretación es clara:

Si mejoramos el tiempo, estamos mejorando.
Si conseguimos completar el recorrido en menos tiempo o igual que otras veces, con una frecuencia cardiaca más baja quiere decir que estamos mejorando.
Si además nuestras sensaciones son buenas, el entrenamiento realizado es adecuado.

Ventajas del uso del pulsómetro en el entrenamiento y valoración.

Si uso el pulsómetro podré controlar cada uno de mis entrenamientos, tendré información sobre el esfuerzo hecho.

Otro punto importante es calcular nuestro umbral anaeróbico (83% de mi frecuencia cardiaca máxima, que a su vez es más o menos 220 – edad).

El umbral es el punto en el cual paso de trabajar de forma aeróbica a anaeróbica, con lo que eso conlleva (fatiga, basura…).

Todo esto es un cálculo teórico pero en realidad el umbral varía con el entrenamiento y la persona que entrena bien lo irá subiendo, es decir podrá entrenar a mayor intensidad de forma aeróbica, sin producir basura.

Una persona que a 180 pp/min pasa a trabajar de forma anaeróbica tendrá mejor estado de forma que otra que a 150 pp/min ya está trabajando de forma anaeróbica. El entrenamiento hace que mi umbral anaeróbico se produzca a una frecuencia cardiaca cada vez más alta.

El cálculo real lo hacen los médicos midiendo la basura que genera mi cuerpo mientras hago ejercicio y sometiendo al deportista a un ejercicio progresivo hasta la fatiga total, pero éso, no nos interesa, ni nos lo podemos permitir. Cuando vais a las pruebas de esfuerzo federativas hacen algo parecido. Además os hacen un electrocardiograma, cosa que aconsejo totalmente para detectar problemas y evitar sustos.

Normalmente en los entrenamientos de resistencia se trabaja por debajo del umbral la mayor parte del tiempo, con momentos puntuales por encima del mismo.

El pulsómetro también me va a permitir extraer información sobre la recuperación. Recordad las fichas que hacíamos, si la frecuencia cardiaca baja rápido, la recuperación es rápida, estamos en forma. Si la frecuencia cardiaca no baja, tardamos en recuperar, el estado de forma es peor.

Otros test complejos que podemos adaptar con un pulsómetro: Test de Conconi.

En este test se somete al deportista a un esfuerzo progresivo en el que se le va incrementando la velocidad de desplazamiento cada km y a la vez se registra la frecuencia cardiaca. Al principio hay un incremento proporcional, pero hay un momento en el que se rompe la proporcionalidad, y aunque aumente la velocidad, la frecuencia cardiaca no lo hace en la misma proporción que antes. Esa rotura de la linealidad determina el umbral anaeróbico.

https://www.vitonica.com/prevencion/1230

4. Valoración de la fuerza.

En Educación Física:

Se suelen hacer pruebas en las que se contabiliza el número de repeticiones completadas de un ejercicio (abdominales, fondos, dominadas…).
Hay otras pruebas en las que medimos la distancia lograda como en las de salto horizontal, vertical, lanzamiento de balón medicinal…
Son pruebas que, combinadas, nos pueden dar una idea de las ganancias de fuerza que hemos conseguido con un determinado entrenamiento.

En gimnasio:

Podemos valorar la cantidad máxima de Kg. levantados en un ejercicio aunque este tipo de pruebas pueden ocasionarnos problemas y son susceptibles de ocasionarnos una lesión.
Otra opción con menos riesgo puede ser escoger un repertorio de ejercicios, en cada ejercicio se utiliza una carga (peso) submáximo y se anota el número total de repeticiones que consigue la persona. Con ello, utilizando una fórmula, se calcula el peso máximo que se podría levantar. Gorostiaga, 1997 propone la siguiente fórmula:
1 Repetición Máxima = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones logradas)

https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-calcular-los-porcentajes-de-cargas-submaximas

En todas ellas es muy importante estandarizar la forma de realización de los ejercicios, rango de movimiento, materiales, espacios…

Combinando estos métodos podríamos diseñar nosotros una valoración personal global en el que escogiésemos varios ejercicios que solamos realizar y que impliquen a toda la musculatura. Por ejemplo, fondos, dominadas, salto horizontal, salto vertical, lanzamiento de balón, sentadillas…

Después establecemos un orden de realización y anotamos la distancia lograda o las repeticiones logradas.

Comparando las sucesivas realizaciones del test obtendríamos información sobre la evolución de nuestro estado de forma.

En el enlace puedes acceder a un artículo en el que se proponen varios ejercicios y test para valorar la fuerza. https://www.efdeportes.com/efd61/fuerza.htm

5. Valoración de la movilidad.

Al igual que en el caso de la fuerza, te propongo escoger un repertorio amplio de ejercicios de movilidad y anotar el rango de movimiento logrado.

Intentaremos valorar la movilidad global de nuestro cuerpo, por ello intentaremos utilizar ejercicios que nos den una idea de cuanto podemos flexionarnos, extendernos, lateroflexionarnos y rotar.

Igual de importante es asegurar la estandarización de pruebas: calentamiento, materiales, ejercicios…

Aquí tienes ejemplos: https://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm

6. Valoración de la velocidad.

En este caso te propongo lo mismo, escoge dos o tres ejercicios, sobre una distancia corta, con o sin cambios de sentido.

Realiza las pruebas estando descansado y establece un protocolo de realización que se repita cada vez que pases las pruebas:

Lugar, materiales, hora, calentamiento, tiempos de calentamiento, tiempos de descanso… todo igual siempre para poder establecer comparativas fiables.

Aquí tienes varios ejemplos: https://www.efdeportes.com/efd57/veloc1.htm

Al final del vídeo se ven varios de los ejemplos citados.

Miércoles 20 de mayo. Tareas de la semana.

Hola, buenos días, espero que estéis bien y os vayáis preparando para el final de curso. Hay que hacer el último esfuerzo para superar este curso tan atípico. Ánimo.

Esta semana le he dado una vuelta de tuerca al blog. Me comentabais que teníais problemas para descargar las tareas, por ello he creado una pestaña en la parte superior del blog, que dará acceso a cada grupo, a las tareas realizadas y por realizar.

1º ESO 2ºESO 3ºESO 4ºESO

Dentro de vuestro curso tenéis:

Una carpeta en la que están los documentos de cada curso.
Una lista de las lecturas que hemos realizado esta tercera evaluación.
Los trabajos que había que entregar.
Propuestas de entrenamiento.

Esta semana no tenéis tareas nuevas teóricas que entregar, pero os recuerdo que el trabajo 2 de cada curso, hay que entregarlo antes del 27 de mayo.

Así mismo he cambiado la orientación de los entrenamientos on-line, cada grupo tendrá acceso a un plan semanal de entrenamiento que puedes descargar con enlaces a propuestas.

Martes 18 de mayo. Organiza tu semana de entrenamiento.

Hola, buenos días, espero que todo vaya bien y sigas moviéndote y organizando tus sesiones de entrenamiento / movimiento de forma adecuada y responsable.

En las entradas anteriores, hablamos sobre hábitos devida saludables y organización del entrenamiento. Principalmente me gustaría concienciarte de la importancia que tiene moverse y conseguir que fueras autónomo a la hora de entrenar y cuidar la salud.

Hasta ahora habíamos sentado las bases que nos permitieran organizar nuestro entrenamiento / movimiento:

Dimos unas pautas generales, hablamos sobre cómo controlar el entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca y hablamos sobre cada una de las partes de la sesión (calentamiento, parte principal y vuelta ala calma).

Ahora toca estructurar una semana de entrenamiento.

Cuando queremos estructurar el entrenamiento a lo largo de una semana deberemos plantearnos:

Objetivos:

Puedes plantearte los que desees, pero deben ser asequibles y adaptados a nuestras capacidades.

El objetivo que planteo es integrar el movimiento en nuestra vida cotidiana, con el fin de mejorar / mantener nuestra salud, aprender habilidades motrices nuevas, reforzar las ya aprendidas y divertirnos.

Contenidos:

Para conseguir el objetivo trataremos de trabajar a lo largo de una semana:

Condición física, todas las capacidades físicas.
También se incluirán tareas lúdicas, deportivas.
Tareas expresivas.
Tareas a realizar en el medio natural.

Distribución temporal:

Es necesario variar los contenidos dentro de la semana de entrenamiento, de forma que no nos saturemos y alternemos días que puedan desgastarnos demasiado, con otros más suaves.

Podemos y debemos entrenar / movernos todos los días, si distribuimos correctamente los contenidos. Estamos hechos para movernos de forma suave, frecuente y variada, en caso de no hacerlo perderemos nuestras capacidades.

A continuación te propongo un esquema de entrenamiento semanal básico que alterna todos los contenidos.

Como norma general nos recuperamos peor de los entrenamientos de fuerza, por ello están distanciados y aprovechamos los entrenamientos de resistencia para recuperarnos.

Los entrenamientos de aprendizaje debemos empezarlos descansados ya favorecerá nuestro aprendizaje al estar más concentrados y frescos.

Día	Calentamiento	Parte principal	Vuelta a la calma	Objetivo:
L	Calentamiento con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos.	Fuerza: 8 a 10 ejercicios de trabajo con mi peso corporal, 1 ó 2 por región corporal. Hacer 6 - 12 repeticiones de cada uno descansado 30” – 1´ entre cada uno. Puedes hacer una o dos rondas. Duración: 15 – 25 minutos.	Estiramientos de los principales grupos musculares. 10 – 12 ejercicios que mantendremos unos 30” en cada posición. Duración: 10 – 15 minutos	Condición física: fuerza y movilidad.
M	Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10 minutos.	Hay muchas opciones: Paseo: 25 – 60 ´ Ciclismo: 30 – 60´ Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando – partes corriendo).	Ejercicio suave y estiramientos. Duración: 10 – 15 minutos.	Condición física: resistencia y flexibilidad.
X	Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´.	Opciones: deportes, bailes, juegos… Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones. Duración 25 – 35 ´.	Estiramientos / relajación. Duración: 10 – 15 minutos	Entrena-miento lúdico / deportivo/ expresivo.
J	Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10 minutos.	Hay muchas opciones: Paseo: 25 – 60 ´ Ciclismo: 30 – 60´ Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando – partes corriendo).	Ejercicio suave y estiramientos. Duración 10 – 15 minutos.	Condición física: resistencia y flexibilidad.
V	Calentar con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos.	Hay muchas opciones: Pilates, TRX, autocargas, calistenia, gimnasio… De 8 a 10 ejercicios. 6 – 12 veces / ejercicio con descanso de 30” – 1´ entre ejercicios. 1 ó dos rondas. Duración: 15 – 25 minutos.	Estiramientos de los principales grupos musculares y relajación. Duración 15 – 20 minutos.	Condición física: fuerza y movilidad.
S	Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´.	Opciones: deportes, bailes, juegos, actividades en el medio natural. Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones. Duración 25 – 35 ´.	Estiramientos / relajación.	Entrena-miento lúdico / deportivo/ expresivo.
D	Puedes aprovechar para descansar, hacer ejercicio suave en el medio natural, estirar… algo relajado.

Viernes 15 de mayo. Salidas profesionales del ámbito de la Educación Física.

Hola, buenos días, pensando en el alumnado de cuarto de ESO, que está a punto de abandonar el centro para continuar sus estudios, he elaborado esta página para tratar de solventar las dudas aparecen cuando nos planteamos realizar estudios relacionados con la actividad física, el deporte, el movimiento.... La Cultura Física.

Puedes preguntar cualquier duda que te surja por los canales normales y me pondré en contacto contigo.

Si te atrae este mundo, te decides a realizar estos estudios y llegas a ejercer cualquier profesión relacionada con el movimiento corporal, no te arrepentirás.

El trabajo, no deja de ser trabajo, pero trabajar en lo que a alguien le gusta, cansa menos, enriquece más y se hace con más ganas, mejor.

Piénsalo, merece la pena. Un saludo.

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