Hola, buenos días, ya no queda nada para que termine el curso, intentad hacer un último esfuerzo para superarlo y poder disfrutar de un merecido descanso.
Como cada año, cuando llegaban esta fechas, solía buscar algunas rutas que hacer con vosotros. Los formatos y objetivos eran diversos:
En cuarto y segundo de ESO hacía dos salidas de una hora por el entorno próximo.
En tercero me gustaba ir al al Parque de los Picuezos y hacer alguna cosilla sobre Escalada.
En primero y tercero de ESO hacíamos carreras de orientación
Y por último organizábamos alguna marcha larga para todo el alumnado como la de Quel, Calahorra, Agudos, Valbuena.
Este año no podrá ser igual, pero me gustaría que trasteases con ésta página web, también tiene una aplicación para móviles. Ambas van bastante bien y estoy intentando crear varias propuestas que os pasaré la semana próxima.
El control
del entrenamiento y valoración del estado de forma es un proceso complejo
mediante el cual evaluamos los diversos condicionantes que atañen al
rendimiento en una actividad físico deportiva.
Los
resultados obtenidos son fundamentales para tomar decisiones en cuanto al
diseño de programas de entrenamiento.
Dentro del
ámbito de las actividades físicas y deportivas deberíamos valorar, entre
otras cosas:
La condición física: capacidades físicas básicas, resistencia, fuerza, flexibilidad,
velocidad.
La condición técnica, es decir el grado de aprendizaje de los diferentes
gestos específicos de cada modalidad.
La condición táctica y estratégica tendente a valorar las decisiones que se toman
durante y antes de la práctica de una actividad física y deportiva.
También hay otros condicionantes como los
sociales, psicológicos, composición corporal (cineantropometría), nutricional…
así podríamos estar hablando hasta el infinito.
En nuestro caso, nos centraremos sobre todo en herramientas que nos permitan valorar
nuestro estado de forma atendiendo sobre todo a la condición física.
En las siguientes líneas trataremos de responder a
estas preguntas, proporcionando herramientas asequibles y fáciles de aplicar,
lejos de toda la parafernalia de los laboratorios y ergómetros.
¿Cuándo y para qué valorar?
La valoración inicial de las capacidades del
deportista es imprescindible para poder analizar el punto de partida. Esta
primera valoración nos permitirá diseñar un programa de entrenamiento adaptado,
consecuente y responsable que sea apropiado e individualizado. Recuerda, tú
eres quien mejor te conoce.
La valoración durante el proceso de entrenamiento
son las pruebas que iremos realizando cada cierto tiempo. Una orientación puede
ser cada mes y medio. Nos permitirán detectar la idoneidad o no del
entrenamiento realizado, aflorarán los aciertos o fallos. Nos permitirá llevar
a cabo los ajustes necesarios en el programa de entrenamiento para reforzar las
carencias detectadas.
¿Qué valorar?
En cada actividad física tienen más importancia unas
capacidades que otras, pero nosotros promoveremos una valoración global de
todas ellas, dado que, en principio, nuestro entrenamiento sería global que
intentará desarrollar todas las capacidades físicas.
Por lo tanto valoraremos fuerza, resistencia,
flexibilidad y velocidad.
Tendremos en cuenta:
Aspectos objetivos, es decir las marcas, tiempos, pesos, repeticiones… que logremos.
Aspectos subjetivos, es decir las sensaciones que tenemos al realizar las pruebas. Sólo
nosotros sabemos cómo nos sentimos al hacer un esfuerzo.
¿Cómo valorar?
En principio debemos resaltar la importancia de la estandarizaciónde las condiciones y pruebas de valoración.
Optaremos por pruebas
sencillas pero trataremos de realizarlas siempre en las mismas condiciones. Es
decir, el lugar de práctica, los materiales, el calentamiento, nivel de
cansancio, hora del día… y todo lo que se nos ocurra, deberían ser iguales
cuando vayamos a realizar las pruebas, así los resultados serán fiables y
válidos.
Valoración de la resistencia.
Para valorar la resistencia podemos hacerlo mediante
los test de toda la vida, a veces utilizados en Educación Física. Los dos más
utilizados son el Test de Cooper y Test de la Course Navette o Leger Lambert.
Test de Cooper. Consiste en correr durante 12 minutos al máximo ritmo que podemos
mantener para ese tiempo y medir la distancia recorrida. En realidad es método
para medir Consumo Máximo de Oxígeno, pero son muchas las interpretaciones que
podemos hacer de él. Puedes ver más información sobre el test en el enlace: https://www.palabraderunner.com/test-de-cooper/
Tomando como base este test podemos diseñar nosotros
uno, que se ciña a una distancia del
40 – 60% de la distancia que solemos hacer. Medir el tiempo y a poder ser la
frecuencia cardiaca.
La interpretación es clara:
Si mejoramos el tiempo, estamos mejorando.
Si conseguimos completar el recorrido en menos tiempo
o igual que otras veces, con unafrecuencia cardiaca más baja quiere decir que estamos mejorando.
Si además nuestras sensaciones son buenas, el
entrenamiento realizado es adecuado.
Ventajas del uso del pulsómetro en el entrenamiento y
valoración.
Si uso el pulsómetro podré controlar cada uno de
mis entrenamientos, tendré información sobre el esfuerzo hecho.
Otro punto importante es calcular nuestro umbral
anaeróbico (83% de mi frecuencia cardiaca máxima, que a su vez es más o
menos 220 – edad).
El umbral es el punto en el cual paso de trabajar de
forma aeróbica a anaeróbica, con lo que eso conlleva (fatiga, basura…).
Todo esto es un cálculo teórico pero en realidad el
umbral varía con el entrenamiento y la persona que entrena bien lo irá subiendo, es decir podrá entrenar a mayor intensidad de forma aeróbica, sin producir basura.
Una persona que a 180 pp/min pasa a trabajar de forma
anaeróbica tendrá mejor estado de forma que otra que a 150 pp/min ya está trabajando
de forma anaeróbica. El entrenamiento hace que mi umbral anaeróbico se produzca
a una frecuencia cardiaca cada vez más alta.
El cálculo real lo hacen los médicos midiendo la basura
que genera mi cuerpo mientras hago ejercicio y sometiendo al deportista a un
ejercicio progresivo hasta la fatiga total, pero éso, no nos interesa, ni nos lo
podemos permitir. Cuando vais a las pruebas de esfuerzo federativas hacen algo parecido. Además os hacen un electrocardiograma, cosa que aconsejo totalmente para detectar problemas y evitar sustos.
Normalmente en los entrenamientos de resistencia se
trabaja por debajo del umbral la mayor parte del tiempo, con momentos puntuales
por encima del mismo.
El pulsómetro también me va a permitir extraer
información sobre la recuperación. Recordad las fichas que hacíamos, si la
frecuencia cardiaca baja rápido, la recuperación es rápida, estamos en forma.
Si la frecuencia cardiaca no baja, tardamos en recuperar, el estado de forma es
peor.
Otros test complejosque podemos adaptar con un pulsómetro: Test de
Conconi.
En este test
se somete al deportista a un esfuerzo progresivo en el que se le va
incrementando la velocidad de desplazamiento cada km y a la vez se registra la
frecuencia cardiaca. Al principio hay un incremento proporcional, pero hay un
momento en el que se rompe la proporcionalidad, y aunque aumente la velocidad,
la frecuencia cardiaca no lo hace en la misma proporción que antes. Esa rotura
de la linealidad determina el umbral anaeróbico.
Se suelen hacer pruebas en las que se contabiliza el número de
repeticiones completadas de un ejercicio (abdominales, fondos, dominadas…).
Hay otras pruebas en las que medimos la distancia lograda como en las de
salto horizontal, vertical, lanzamiento de balón medicinal…
Son pruebas que, combinadas, nos pueden dar una idea
de las ganancias de fuerza que hemos conseguido con un determinado
entrenamiento.
En gimnasio:
Podemos valorar la cantidad máxima de Kg. levantados en un ejercicio
aunque este tipo de pruebas pueden ocasionarnos problemas y son susceptibles de
ocasionarnos una lesión.
Otra opción con menos riesgo puede ser escoger un repertorio de ejercicios, en cada
ejercicio se utiliza una carga (peso) submáximo y se anota el número total de
repeticiones que consigue la persona. Con ello, utilizando una fórmula, se
calcula el peso máximo que se podría levantar. Gorostiaga, 1997 propone la siguiente fórmula:
1 Repetición Máxima = Peso
que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones logradas)
En todas ellas es muy importante estandarizar la
forma de realización de los ejercicios, rango de movimiento, materiales,
espacios…
Combinando estos métodos podríamos diseñar nosotros
una valoración personal global en el que escogiésemos varios ejercicios que
solamos realizar y que impliquen a toda la musculatura. Por ejemplo, fondos,
dominadas, salto horizontal, salto vertical, lanzamiento de balón, sentadillas…
Después establecemos un orden de realización y
anotamos la distancia lograda o las repeticiones logradas.
Comparando las sucesivas realizaciones del test
obtendríamos información sobre la evolución de nuestro estado de forma.
Al igual que en el caso de la fuerza, te propongo
escoger un repertorio amplio de ejercicios de movilidad y anotar el rango de
movimiento logrado.
Intentaremos valorar la movilidad global de nuestro
cuerpo, por ello intentaremos utilizar ejercicios que nos den una idea de cuanto
podemos flexionarnos, extendernos, lateroflexionarnos y rotar.
Igual de importante es asegurar la estandarización de
pruebas: calentamiento, materiales, ejercicios…
Hola, buenos días, espero que estéis bien y os vayáis preparando para el final de curso. Hay que hacer el último esfuerzo para superar este curso tan atípico. Ánimo.
Esta semana le he dado una vuelta de tuerca al blog. Me comentabais que teníais problemas para descargar las tareas, por ello he creado una pestaña en la parte superior del blog, que dará acceso a cada grupo, a las tareas realizadas y por realizar.
Una carpeta en la que están los documentos de cada curso.
Una lista de las lecturas que hemos realizado esta tercera evaluación.
Los trabajos que había que entregar.
Propuestas de entrenamiento.
Esta semana no tenéis tareas nuevas teóricas que entregar, pero os recuerdo que el trabajo 2 de cada curso, hay que entregarlo antes del 27 de mayo.
Así mismo he cambiado la orientación de los entrenamientos on-line, cada grupo tendrá acceso a un plan semanal de entrenamiento que puedes descargar con enlaces a propuestas.
Hola, buenos días, espero que todo vaya bien y sigas
moviéndote y organizando tus sesiones de entrenamiento / movimiento de forma
adecuada y responsable.
En las entradas anteriores, hablamos sobre hábitos devida saludables y organización del entrenamiento. Principalmente me gustaría concienciarte
de la importancia que tiene moverse y conseguir que fueras autónomo a la hora de entrenar ycuidar la salud.
Hasta ahora habíamos sentado las bases que nos
permitieran organizar nuestro entrenamiento / movimiento:
Ahora toca estructurar una semana de entrenamiento.
Cuando queremos estructurar el entrenamiento a lo
largo de una semana deberemos plantearnos:
Objetivos:
Puedes plantearte los que desees, pero deben ser
asequibles y adaptados a nuestras capacidades.
El objetivo que planteo es integrar el movimiento en
nuestra vida cotidiana, con el fin de mejorar / mantener nuestra salud, aprender
habilidades motrices nuevas, reforzar las ya aprendidas y divertirnos.
Contenidos:
Para conseguir el objetivo trataremos de trabajar a
lo largo de una semana:
Condición física, todas las capacidades físicas.
También se incluirán tareas lúdicas, deportivas.
Tareas expresivas.
Tareas a realizar en el medio natural.
Distribución temporal:
Es necesario variar los contenidos dentro de la
semana de entrenamiento, de forma que no nos saturemos y alternemos días que
puedan desgastarnos demasiado, con otros más suaves.
Podemos y debemos entrenar / movernos todos los días, si distribuimos correctamente los contenidos. Estamos hechos para movernos
de forma suave, frecuente y variada, en caso de no hacerlo perderemos nuestras
capacidades.
A continuación te propongo un esquema de
entrenamiento semanal básico que alterna todos los contenidos.
Como norma general nos recuperamos peor de los
entrenamientos de fuerza, por ello están distanciados y aprovechamos los
entrenamientos de resistencia para recuperarnos.
Los entrenamientos de aprendizaje debemos empezarlos
descansados ya favorecerá nuestro aprendizaje al estar más concentrados y
frescos.
Día
Calentamiento
Parte principal
Vuelta a la calma
Objetivo:
L
Calentamiento con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar
algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos.
Fuerza: 8 a 10 ejercicios de trabajo con mi peso corporal, 1 ó 2 por región corporal.
Hacer 6 - 12
repeticiones de cada uno descansado 30” – 1´ entre cada uno. Puedes hacer una
o dos rondas.
Duración: 15 – 25 minutos.
Estiramientos de los principales grupos musculares. 10 – 12 ejercicios
que mantendremos unos 30” en cada posición.
Duración: 10 – 15 minutos
Condición física: fuerza y movilidad.
M
Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10
minutos.
Hay muchas opciones:
Paseo: 25 – 60 ´
Ciclismo: 30 – 60´
Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando –
partes corriendo).
Ejercicio suave y estiramientos.
Duración: 10 – 15 minutos.
Condición física: resistencia y
flexibilidad.
X
Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´.
Opciones: deportes, bailes, juegos…
Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones.
Duración 25 – 35 ´.
Estiramientos / relajación.
Duración: 10 – 15 minutos
Entrena-miento lúdico /
deportivo/ expresivo.
J
Calentamiento con movilidad articular y estiramientos. Duración 5 – 10
minutos.
Hay muchas opciones:
Paseo: 25 – 60 ´
Ciclismo: 30 – 60´
Carrera 10 – 30´. Continua suave o fraccionada suave (partes andando –
partes corriendo).
Ejercicio suave y estiramientos.
Duración 10 – 15 minutos.
Condición física: resistencia y flexibilidad.
V
Calentar con movilidad articular con o sin desplazamiento + Realizar
algún ejercicio más intenso y estirar. Duración 10 minutos.
Hay muchas opciones:
Pilates, TRX, autocargas, calistenia, gimnasio…
De 8 a 10 ejercicios. 6 – 12
veces / ejercicio con descanso de 30” – 1´ entre ejercicios. 1 ó dos rondas.
Duración: 15 – 25 minutos.
Estiramientos de los principales grupos musculares y relajación.
Duración 15 – 20 minutos.
Condición física: fuerza y movilidad.
S
Calentamiento general y específico. Duración 15 – 20 ´.
Opciones: deportes, bailes, juegos, actividades en el medio natural.
Ejercicios de aprendizaje técnico y juegos o representaciones.
Duración 25 – 35 ´.
Estiramientos / relajación.
Entrena-miento lúdico /
deportivo/ expresivo.
D
Puedes aprovechar para descansar, hacer ejercicio suave en el medio
natural, estirar… algo relajado.
Hola, buenos días, pensando en el alumnado de cuarto de ESO, que está a punto de abandonar el centro para continuar sus estudios, he elaborado esta página para tratar de solventar las dudas aparecen cuando nos planteamos realizar estudios relacionados con la actividad física, el deporte, el movimiento.... La Cultura Física.
Puedes preguntar cualquier duda que te surja por los canales normales y me pondré en contacto contigo.
Si te atrae este mundo, te decides a realizar estos estudios y llegas a ejercer cualquier profesión relacionada con el movimiento corporal, no te arrepentirás.
El trabajo, no deja de ser trabajo, pero trabajar en lo que a alguien le gusta, cansa menos, enriquece más y se hace con más ganas, mejor.
Hola, buenos días, espero que os encontréis bien, os mováis a diario y
que las cosas vayan mejorando poco a poco.
Hoy no voy a enviar fichas que me debáis entregar, pero recuerda
que debes entregar las tareas que mandé la semana pasada antes del 27 de mayo. Las
fichas e instrucciones están disponibles en Moodle, blog y las
envié por correo y Racima.
Fecha límite de entrega, 27 de mayo. Puedes entregarlas por
Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es.
Recuerda poner tu nombre en el archivo que envíes y dentro en la ficha.
Así mismo te recomiendo las
siguientes entradas y páginas del blog porque os ayudarán a realizar
vuestros entrenamientos y próximos trabajos teórico – prácticos.
Sigue siendo obligatorio moverse en casa y al aire libre.
He ido añadiendo más vídeos a cada lista para que puedas dar variedad
a tus entrenamientos. Mi recomendación es que sigas el esquema que propongo
en el blog, sólo hay que escoger un vídeo de cada sección, como te indica la página.
La vuelta a la calma es una parte de la sesión de entrenamiento / movimiento que se realiza al final de la misma. A pesar de ser parte fundamental, suele ser desatendida y rara vez le dedicamos el tiempo que merece, lo cual hace que paguemos las consecuencias.
Del mismo modo que empezamos nuestras sesiones con un calentamiento y avanzamos de forma progresiva en cuanto a intensidad y complejidad, deberíamos parar de forma regresiva, es decir ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento paulatinamente.
Los objetivos de la vuelta a la calma, según Nicolás Redondo Terreros (1988), son:
Retorno gradual a la situación de reposo, reduciendo frecuencia cardiaca y respiratoria.
Recuperación del tono muscular.
Reducir el riesgo de lesión.
Evaluar los resultados conseguidos.
Contribuir a la asimilación del entrenamiento a nivel físico y mental haciéndonos mejorar nuestro rendimiento.
Preparación psicológica para posteriores sesiones de movimiento.
¿Cómo nos encontramos al final de nuestra sesión de entrenamiento?
Nuestras frecuencia cardiaca y respiratoria están elevadas. La circulación se centra en las zonas del cuerpo más ejercitadas. Por ello debemos reestablecer el riego sanguíneo a todo el cuerpo por igual.
Nuestro tono muscular es elevado. Es decir los músculos han quedado acortados debido a su utilización. Un músculo acortado se lesionará más fácilmente y trabajará de forma menos eficaz. Al estar más tenso dificultará la circulación a través de él, porque los vasos sanguíneos estarán más comprimidos. Tendremos un músculo que no podrá sacar su basura y no podrá recibir nutrientes y oxígeno para recuperarse.
En la musculatura y sangre se acumulan sustancias de deshecho, producto de los procesos han ocurrido para aportar energía durante el movimiento. Si hacemos ejercicio suave, estimulamos la circulación a las zonas afectadas, favoreciendo la salida de “basura” y llegada de nutrientes y oxígeno para recuperarnos.
Estamos fatigados, nerviosos y pueden quedar dudas o problemas que nos ha planteado el entrenamiento. Al terminar la sesión no estaría de más hacer un pequeño análisis de lo que hemos entrenado, cómo lo hemos hecho, las dificultades y logros encontrados. La sesión finalizada es el punto de partida del siguiente entrenamiento. Sólo analizando lo ocurrido, daremos con la clave para planificar nuestra siguiente sesión.
Pautas y tareas a incluir en nuestra vuelta a la calma:
Ejercicios de la actividad que estábamos realizando pero más suaves. Ejemplo si corríamos, trotar más suave o caminar. Con ello bajará la frecuencia cardiaca aunque seguirá llegando sangre a las zonas que más han trabajado.
Ejercicios de movilidad y estiramiento. Favorecerán la recuperación de la longitud muscular normal para evitar lesiones. Un músculo acortado produce contracturas, tendinitis… si se cronifica puede llegar a modificar nuestra postura y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Entrenamiento de la flexibilidad. Ejercicios.
Ejercicios de respiración y relajación. El entrenamiento puede ser estresante, por ello los ejercicios de respiración y relajación son parte fundamental para disminuir el estrés. Además también sentaría las bases de la concentración y análisis del entrenamiento realizado. Relajación. Ejemplos.
Análisis, diálogo, puesta en común. Hacia este momento se han creado las condiciones necesarias para un diálogo constructivo con los compañeros de equipo, clase, entrenador, profesor sobre la marcha del proceso de entrenamiento.
Otras medidas pueden ser:
Aplicar frío en las zonas doloridas para bajar la inflamación.
Ducha de agua templada, pasando por caliente y por último fría. Con ello conseguiríamos abrir los vasos sanguíneos y después contraerlos. Sería como un efecto bomba.
Recuperación con alimentos de alto valor biológico y fácil asimilación. Lo mejor: agua y fruta. Recuperamos el agua, sales minerales y aportamos hidratos de carbono para reestablecer los depósitos energéticos.
Hola, buenos días espero que hayas empezado a moverte al aire libre.
Durante la semana pasada hice una serie de recomendaciones para moverme al aire libre.
He estado preparando estas dos páginas sobre dos de las actividades en medio natural a las que más fácilmente tenemos acceso y que podemos realizar en solitario.
Además el entorno de nuestro pueblo es propicio para ambas, ofreciendo numerosas alternativas. Recordad los paseos que solíamos hacer en clase, todos son accesible y entrarían dentro de las actividades permitidas.
Hola, buenos días, espero que os encontréis bien y que las cosas vayan
mejorando poco a poco.
En el blog he ido colgando propuestas para leer, consejos,
páginas y vídeos para moveos. Ahora podemos salir a hacer ejercicio y os
he colgado unas recomendaciones que espero que leas.
Esta semana si propongo realizar
unas tareas teóricas pero voy a ser flexible, dando un plazo muy amplio
para su entrega, tienes hasta el 27 de mayo, pero puedes entregarlas
antes por Racima o correo: gbriciom01@larioja.edu.es
Recuerda poner tu nombre en el archivo que envíes y dentro en la ficha.
Las enviaré como correo adjunto
en Racima, también están disponibles en el blog,Moodle.
Tenéis disponibles listas de reproducción del canal
de youtube con el fin de tengáis más ejemplos para moveos y elaboréis
vosotros vuestras sesiones, escogiendo un vídeo de cada sección: calentamiento,
parte principal y vuelta a la calma.
También están disponibles en esta página del blog, sólo hay que escoger
un vídeo de cada sección, como te indica la página.
Tareas:
Descripción:
Plazo y entrega:
1º
Trabajo sobre calentamiento y
alimentación, juegos.
En ella deberás elaborar un calentamiento
y registrar lo que comes y te mueves durante unos días.
