Hola, buenos días, hoy os traigo una nueva propuesta de entrenamiento que podéis incluir en vuestros entrenamientos, o que os puede servir de guía para diseñar los propios.
¿En qué consiste? Es una mezcla de carrera de orientación con un entrenamiento global de la condición física. En ocasiones se le llama Entrenamiento Total, Fartlek, Continuo Variable...
El nombre es lo de menos, la idea es que a la vez que te desplazas de un sitio a otro, caminando o corriendo, vayas introduciendo ejercicios aprovechando los elementos del entorno para hacer un trabajo global y variado de todas las capacidades resistencia, fuerza, movilidad - flexibilidad y velocidad.
En esta sesión yo os propongo el recorrido, lo conocéis y lo hemos hecho muchas veces, a la vez, en cada bandera hay unas indicaciones, con unos ejercicios propuestos y unas repeticiones. Recuerda que todo es adaptable, puedes modificar los ejercicios, repeticiones, ritmo, forma de desplazarte (andando, corriendo)...
Sí, aquí vale todo y recuerda que "poco, siempre es más que nada". Dale una oportunidad, trata de hacer la ruta e incluye los ejercicios que puedas.
También te dejo un vídeo y una foto de ejemplos de otros entrenamientos Totales.
Recuerda, visualiza la ruta en la aplicación para móvil, búscala y dale a seguir, cuando llegues a las banderas tendrás recomendaciones para hacer ejercicios. Si la ruta no se te abre en la aplicación, sólo tienes que meter este código de identificación de ruta en el buscador: 50051180.
Hola, buenos días, espero que os hayáis animado a salir a pasear estos días. El entorno de Autol facilita mucho las cosas, nos permite transitar cerca de ríos o subir a montañas, sin que la duración de las rutas sea excesiva, accediendo a lugares en los que el paisaje es de gran calidad.
Si la semana pasada os proponía una ruta para hacer andando y otra para hacer en bici, este semana os voy a proponer una ruta un poco más larga para realizar caminando. Hay que cruzar la carretera una vez dentro del pueblo y otra vez al salir del túnel de la vía verde y por ello me gustaría que extremases las precauciones. Intenta realizarla acompañado de una persona mayor de edad responsable, lleva móvil, comida, agua y ropa adecuada.
Si no se te abre en la aplicación mete este código en el buscador: 50174854 Espero que la disfrutes y que consigas que alguien "de casa" te acompañe. Recuerda que son actividades voluntarias.
Hola, buenos días, hoy os propongo una ruta sencilla y corta que podéis realizar con la bici. En realidad puede realizarse con cualquier bici de paseo, aunque siempre es mejor que sea de montaña.
Recuerda los consejos sobre el cicloturismo que dimos en anteriores entradas.
Seguro que hay personas que la conocen y la han realizado, o que con sólo ver el mapa saben por dónde ir. De todos modos, siempre podéis abrir la ruta en la aplicación de wikiloc y dejaos guiar por el GPS de vuestro móvil.
Recuerda en bicicleta se pasa menos calor que paseando o corriendo, ya que la velocidad de desplazamiento es mayor, el aire que circula a nuestro alrededor circula más rápido y nos refrigera más rápidamente, salvo cuando vamos cuesta arriba, que disminuye la velocidad.
Por ello, en estos días calurosos, la bicicleta facilita un poco las cosas a la hora de hacer ejercicio.
Usa casco, intenta llevar la bici a punto, herramientas y repuesto para reparar pinchazos, móvil, comida y agua. Respeta las normas de circulación y avisa antes de salir de la ruta que realizarás.
Hola, buenos días, espero este fin de curso tan extraño marche bien.
Para quienes todavía no han trasteado con la web y/o aplicación de wikiloc, aquí os dejo dos vídeos tutoriales, el primero es sobre la web, el segundo sobre la aplicación.
Si el otro día os proponía trastear con la aplicación Wikiloc, hoy os propongo la primera ruta. Es sencilla y la puedes hacer caminando en una hora, es sólo para que veas cómo funciona la aplicación.
Si te has instalado la aplicación y no se te abre la ruta, sólo tienes que poner éste código en la barra de búsqueda: 50005610
Te llevará directo a la ruta, guárdala o dale a seguir y te guiará para realizarla.
Puedes desplazarte por el gráfico, altitud - distancia - ubicación.
Hola, buenos días, ya no queda nada para que termine el curso, intentad hacer un último esfuerzo para superarlo y poder disfrutar de un merecido descanso.
Como cada año, cuando llegaban esta fechas, solía buscar algunas rutas que hacer con vosotros. Los formatos y objetivos eran diversos:
En cuarto y segundo de ESO hacía dos salidas de una hora por el entorno próximo.
En tercero me gustaba ir al al Parque de los Picuezos y hacer alguna cosilla sobre Escalada.
En primero y tercero de ESO hacíamos carreras de orientación
Y por último organizábamos alguna marcha larga para todo el alumnado como la de Quel, Calahorra, Agudos, Valbuena.
Este año no podrá ser igual, pero me gustaría que trasteases con ésta página web, también tiene una aplicación para móviles. Ambas van bastante bien y estoy intentando crear varias propuestas que os pasaré la semana próxima.
El control
del entrenamiento y valoración del estado de forma es un proceso complejo
mediante el cual evaluamos los diversos condicionantes que atañen al
rendimiento en una actividad físico deportiva.
Los
resultados obtenidos son fundamentales para tomar decisiones en cuanto al
diseño de programas de entrenamiento.
Dentro del
ámbito de las actividades físicas y deportivas deberíamos valorar, entre
otras cosas:
La condición física: capacidades físicas básicas, resistencia, fuerza, flexibilidad,
velocidad.
La condición técnica, es decir el grado de aprendizaje de los diferentes
gestos específicos de cada modalidad.
La condición táctica y estratégica tendente a valorar las decisiones que se toman
durante y antes de la práctica de una actividad física y deportiva.
También hay otros condicionantes como los
sociales, psicológicos, composición corporal (cineantropometría), nutricional…
así podríamos estar hablando hasta el infinito.
En nuestro caso, nos centraremos sobre todo en herramientas que nos permitan valorar
nuestro estado de forma atendiendo sobre todo a la condición física.
En las siguientes líneas trataremos de responder a
estas preguntas, proporcionando herramientas asequibles y fáciles de aplicar,
lejos de toda la parafernalia de los laboratorios y ergómetros.
¿Cuándo y para qué valorar?
La valoración inicial de las capacidades del
deportista es imprescindible para poder analizar el punto de partida. Esta
primera valoración nos permitirá diseñar un programa de entrenamiento adaptado,
consecuente y responsable que sea apropiado e individualizado. Recuerda, tú
eres quien mejor te conoce.
La valoración durante el proceso de entrenamiento
son las pruebas que iremos realizando cada cierto tiempo. Una orientación puede
ser cada mes y medio. Nos permitirán detectar la idoneidad o no del
entrenamiento realizado, aflorarán los aciertos o fallos. Nos permitirá llevar
a cabo los ajustes necesarios en el programa de entrenamiento para reforzar las
carencias detectadas.
¿Qué valorar?
En cada actividad física tienen más importancia unas
capacidades que otras, pero nosotros promoveremos una valoración global de
todas ellas, dado que, en principio, nuestro entrenamiento sería global que
intentará desarrollar todas las capacidades físicas.
Por lo tanto valoraremos fuerza, resistencia,
flexibilidad y velocidad.
Tendremos en cuenta:
Aspectos objetivos, es decir las marcas, tiempos, pesos, repeticiones… que logremos.
Aspectos subjetivos, es decir las sensaciones que tenemos al realizar las pruebas. Sólo
nosotros sabemos cómo nos sentimos al hacer un esfuerzo.
¿Cómo valorar?
En principio debemos resaltar la importancia de la estandarizaciónde las condiciones y pruebas de valoración.
Optaremos por pruebas
sencillas pero trataremos de realizarlas siempre en las mismas condiciones. Es
decir, el lugar de práctica, los materiales, el calentamiento, nivel de
cansancio, hora del día… y todo lo que se nos ocurra, deberían ser iguales
cuando vayamos a realizar las pruebas, así los resultados serán fiables y
válidos.
Valoración de la resistencia.
Para valorar la resistencia podemos hacerlo mediante
los test de toda la vida, a veces utilizados en Educación Física. Los dos más
utilizados son el Test de Cooper y Test de la Course Navette o Leger Lambert.
Test de Cooper. Consiste en correr durante 12 minutos al máximo ritmo que podemos
mantener para ese tiempo y medir la distancia recorrida. En realidad es método
para medir Consumo Máximo de Oxígeno, pero son muchas las interpretaciones que
podemos hacer de él. Puedes ver más información sobre el test en el enlace: https://www.palabraderunner.com/test-de-cooper/
Tomando como base este test podemos diseñar nosotros
uno, que se ciña a una distancia del
40 – 60% de la distancia que solemos hacer. Medir el tiempo y a poder ser la
frecuencia cardiaca.
La interpretación es clara:
Si mejoramos el tiempo, estamos mejorando.
Si conseguimos completar el recorrido en menos tiempo
o igual que otras veces, con unafrecuencia cardiaca más baja quiere decir que estamos mejorando.
Si además nuestras sensaciones son buenas, el
entrenamiento realizado es adecuado.
Ventajas del uso del pulsómetro en el entrenamiento y
valoración.
Si uso el pulsómetro podré controlar cada uno de
mis entrenamientos, tendré información sobre el esfuerzo hecho.
Otro punto importante es calcular nuestro umbral
anaeróbico (83% de mi frecuencia cardiaca máxima, que a su vez es más o
menos 220 – edad).
El umbral es el punto en el cual paso de trabajar de
forma aeróbica a anaeróbica, con lo que eso conlleva (fatiga, basura…).
Todo esto es un cálculo teórico pero en realidad el
umbral varía con el entrenamiento y la persona que entrena bien lo irá subiendo, es decir podrá entrenar a mayor intensidad de forma aeróbica, sin producir basura.
Una persona que a 180 pp/min pasa a trabajar de forma
anaeróbica tendrá mejor estado de forma que otra que a 150 pp/min ya está trabajando
de forma anaeróbica. El entrenamiento hace que mi umbral anaeróbico se produzca
a una frecuencia cardiaca cada vez más alta.
El cálculo real lo hacen los médicos midiendo la basura
que genera mi cuerpo mientras hago ejercicio y sometiendo al deportista a un
ejercicio progresivo hasta la fatiga total, pero éso, no nos interesa, ni nos lo
podemos permitir. Cuando vais a las pruebas de esfuerzo federativas hacen algo parecido. Además os hacen un electrocardiograma, cosa que aconsejo totalmente para detectar problemas y evitar sustos.
Normalmente en los entrenamientos de resistencia se
trabaja por debajo del umbral la mayor parte del tiempo, con momentos puntuales
por encima del mismo.
El pulsómetro también me va a permitir extraer
información sobre la recuperación. Recordad las fichas que hacíamos, si la
frecuencia cardiaca baja rápido, la recuperación es rápida, estamos en forma.
Si la frecuencia cardiaca no baja, tardamos en recuperar, el estado de forma es
peor.
Otros test complejosque podemos adaptar con un pulsómetro: Test de
Conconi.
En este test
se somete al deportista a un esfuerzo progresivo en el que se le va
incrementando la velocidad de desplazamiento cada km y a la vez se registra la
frecuencia cardiaca. Al principio hay un incremento proporcional, pero hay un
momento en el que se rompe la proporcionalidad, y aunque aumente la velocidad,
la frecuencia cardiaca no lo hace en la misma proporción que antes. Esa rotura
de la linealidad determina el umbral anaeróbico.
Se suelen hacer pruebas en las que se contabiliza el número de
repeticiones completadas de un ejercicio (abdominales, fondos, dominadas…).
Hay otras pruebas en las que medimos la distancia lograda como en las de
salto horizontal, vertical, lanzamiento de balón medicinal…
Son pruebas que, combinadas, nos pueden dar una idea
de las ganancias de fuerza que hemos conseguido con un determinado
entrenamiento.
En gimnasio:
Podemos valorar la cantidad máxima de Kg. levantados en un ejercicio
aunque este tipo de pruebas pueden ocasionarnos problemas y son susceptibles de
ocasionarnos una lesión.
Otra opción con menos riesgo puede ser escoger un repertorio de ejercicios, en cada
ejercicio se utiliza una carga (peso) submáximo y se anota el número total de
repeticiones que consigue la persona. Con ello, utilizando una fórmula, se
calcula el peso máximo que se podría levantar. Gorostiaga, 1997 propone la siguiente fórmula:
1 Repetición Máxima = Peso
que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones logradas)
En todas ellas es muy importante estandarizar la
forma de realización de los ejercicios, rango de movimiento, materiales,
espacios…
Combinando estos métodos podríamos diseñar nosotros
una valoración personal global en el que escogiésemos varios ejercicios que
solamos realizar y que impliquen a toda la musculatura. Por ejemplo, fondos,
dominadas, salto horizontal, salto vertical, lanzamiento de balón, sentadillas…
Después establecemos un orden de realización y
anotamos la distancia lograda o las repeticiones logradas.
Comparando las sucesivas realizaciones del test
obtendríamos información sobre la evolución de nuestro estado de forma.
Al igual que en el caso de la fuerza, te propongo
escoger un repertorio amplio de ejercicios de movilidad y anotar el rango de
movimiento logrado.
Intentaremos valorar la movilidad global de nuestro
cuerpo, por ello intentaremos utilizar ejercicios que nos den una idea de cuanto
podemos flexionarnos, extendernos, lateroflexionarnos y rotar.
Igual de importante es asegurar la estandarización de
pruebas: calentamiento, materiales, ejercicios…
Hola, buenos días, espero que estéis bien y os vayáis preparando para el final de curso. Hay que hacer el último esfuerzo para superar este curso tan atípico. Ánimo.
Esta semana le he dado una vuelta de tuerca al blog. Me comentabais que teníais problemas para descargar las tareas, por ello he creado una pestaña en la parte superior del blog, que dará acceso a cada grupo, a las tareas realizadas y por realizar.
Una carpeta en la que están los documentos de cada curso.
Una lista de las lecturas que hemos realizado esta tercera evaluación.
Los trabajos que había que entregar.
Propuestas de entrenamiento.
Esta semana no tenéis tareas nuevas teóricas que entregar, pero os recuerdo que el trabajo 2 de cada curso, hay que entregarlo antes del 27 de mayo.
Así mismo he cambiado la orientación de los entrenamientos on-line, cada grupo tendrá acceso a un plan semanal de entrenamiento que puedes descargar con enlaces a propuestas.
